高強度間歇訓練法 打造男人肌肉身材
本文已影響7.16K人
本文已影響7.16K人
每次看到某些大腹便便的“老男人”一臉全世界的我最時髦的表現,小編都想請他們麻煩上稱掂量掂量,不然脫下厚外套讓我們看看你的啤酒肚也好啊!生命在於運動,如果你連健康都不能保障,還有什麼資格“龍傲天”?
短時訓練HIIT
下面分享一個最近圈內朋友推薦,我也在做的一個短時訓練HIIT,主要練習心肺功能及速度,據說減脂效果很明顯哦。需要器材就是一個瑜伽墊和一把椅子,簡單方便。
什麼是HIIT?
High-intensity Interval Training (HIIT )高強度間歇訓練法,簡稱HIIT。這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。
高強度間歇訓練法
通常HIIT 20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是省了四十分鐘,效果還更優秀。這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個循環。
減脂原理
HIIT-高強度間歇性訓練,是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。
動作1:立臥撐10個
立臥撐10個
動作2:仰臥挺髖20個
仰臥挺髖20個
動作3:跪姿俯臥撐起10個
跪姿俯臥撐起10個
動作4:俯撐交替提膝左右各20個
俯撐交替提膝左右各20個
動作5:深蹲20個
深蹲20個
動作6:凳上反屈伸20個
凳上反屈伸20個
動作7:深蹲跳10個
深蹲跳10個
動作8:仰臥卷腹20個
仰臥卷腹20個
動作9:後箭步蹲左右各10個
後箭步蹲左右各10個
練習要求:
1、整套動作根據自身情況進行2-4個循環。
2、鍛鍊前和鍛鍊後分別進行5-10分鐘的熱身和放鬆,比如慢跑、拉伸等。
3、練習的過程中,動作與動作之間儘量不要休息,做完整套動作後休息1到2分鐘。
注意事項
1、準備進行HIIT的人要有一定的運動基礎,需要比較高的心肺功能、肌肉力量和耐力的儲備和協調能力。比如能在70%最大心率的情況下跑20分鐘;能夠做快速的20個俯臥撐和蹲起等。實在不行就從初級訓練法開始。
2、從簡單、少量的開始。如先從10秒運動、15秒休息的方式來慢慢適應。
3、不要連續兩天都進行HIIT訓練。需要給肌肉充足的休息時間,否則會對肌肉造成更嚴重微損傷的。
4、保證好飲食,特別是主食的攝入。同時也要正常的攝入蛋白質。
其實我們運動並不是單單爲了肌肉的鍛鍊,而是能夠擁有一個健康的身體,爲今後工作和家庭做個堅實的鋪墊,這樣我們的人生才能真正幸福美滿。
陳曉肌肉圖片集錦 爲拍人獸大戰強練肌肉
比跑步更好的運動 高強度間歇訓練法
憋說話!背部肌肉訓練搞起來 讓男人更男人
腿部肌肉訓練方案
高強度肩部訓練方法 肩部如何高強度訓練
肌肉爆發力訓練有什麼方法呢
男士胸肌訓練方法 想要鍛鍊胸肌的朋友看過來
男人快速練肌肉的方法 飲食和訓練都要
HIIT該如何進行 教你幾個HIIT減脂健身間歇訓練計劃
想增肌需要請私人教練嗎(高級私教增肌訓練計劃)
快速成爲肌肉男 身上的每塊肌肉都應該要怎麼練?
這幾種男士腹肌訓練方法 讓你快速變身完美型男
史上最強肌肉男圖片 看看如何練成史上最強肌肉男
高強度力量訓練怎麼樣?
彭于晏肌肉練了多久 彭于晏肌肉訓練祕訣曝光引發圍觀
吃素不去健身房 硬漢frank教你最瘋狂的肌肉訓練法
李小龍罕見訓練照曝光 絕世肌肉這樣練成的
怎麼運動才能打造好身材 打造好身材的祕訣是什
李晨健身房練肌肉 遭調侃害怕被範爺拋棄靠練肌肉吸引
史上最強健身勵志哥 在一堆廢鐵中練出一身猛男肌肉
李小龍肌肉訓練的驚人祕訣 99%中國男人只能仰望他
散打身體素質訓練方法
鍛鍊肌肉耐力訓練方法是什麼