不得不試的睡眠減肥法
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有研究證明,缺乏睡眠會導致體重增加,但說起減肥,卻無一例外離不開艱苦的付出,苛刻的飲食,以及無盡的鍛鍊。難道不是這樣嗎?
一位研究學者Sanjay Patel 表示:“至少有20 多項研究表明,睡得少,長肉多。” 在一項跨越16 年,涉及人數達7萬人的調查中,Petel和他的同事們發現,每天睡眠少於5 小時的人羣,超重者比睡眠正常的人多30%。
很多專家相信,缺少睡眠是現代人感到減肥困難的重要原因之一。尤其現代都市中,大部分女性的睡眠時間僅有6 個半小時,遠遠低於維持健康所需要的7 個半小時。睡眠和體重究竟有什麼內在關聯?科學家們發現,睡眠會抑制那些掌管食慾、慾望和脂肪的荷爾蒙。
感到疲勞可能飲食過量
是否曾經意識到,只要你一感到疲勞,你就有可能飲食過量?證據在於:芝加哥大學的研究人員讓一組參與實驗者每天睡5 個半鐘頭,另一組每天睡8個半鐘頭,並在第二天測算他們分別攝入的零食量。疲勞的時候,他們平均每人攝入221 卡路里的熱量,這些熱量將在2 周後轉化成一磅左右的脂肪。“當這些女性睡眠減少時,她們體內的‘放縱’荷爾蒙會迅速增加,它會讓人吃得更多。” Beauty Sleep 一文的作者Breus介紹說,“她們的Leptin,也就是所謂的“停止”荷爾蒙的分泌量會隨之減少,這是一種會讓你在吃飽後抑制食慾的荷爾蒙。”在睡眠被強制剝奪時,你渴望的不僅僅是更多的食物,而且是更多的垃圾食品,原因在於:你的身體會渴望更多容易被分解的糖酶,你會更想吃巧克力、甜餅乾和糖果。
多睡少長肉
即便磅秤上的數字並沒有明顯變化,參加試驗的志願者們還是發現了一個變化。在實驗進行到第三週時,一位志願者發現自己能輕鬆地穿上一條在過去顯得很緊的褲子。實驗滿2 個月那天,另一位志願者表示:“小肚子縮回去了,腰兩側的贅肉也減少了。”到第十個週末,她的腰部、臀部和胸部差不多縮小了12 釐米之多,原因何在?Breus的解釋是:“在深度睡眠中,大腦會悄然分泌大量成長荷爾蒙,它會指導身體把脂肪轉化爲能量。如果減少深度睡眠的時間,同時又囤積了大量能夠轉化爲脂肪的熱量,荷爾蒙的分泌跟不上熱量的囤積,導致你的身體自動把這些脂肪轉到臀部、大腿和肚子上,肥胖就是這樣來的。”
而你知道,除了改變睡眠習慣,她們並不需要做任何努力。吃得和過去一樣多,運動量並沒有增加,甚至還有減少,因爲花費了更多的時間在睡眠上。此外,幾乎所有參與實驗的女性都聲稱,她們的精神更好了,儘管醫生叮囑她們,不要刻意增加運動量,不過也有志願者增大了運動量:“我經常加大運動量,原因是,我現在精神比過去還好!過去我只願意蜷在沙發上大吃大喝,哪兒也不去;現在我寧肯出門做運動,相對我以往的生活方式而言,這是極大的改變。”對此,BREUS 並不感到意外,“運動的慾望,很多時候都取決於你的睡眠時間。”
有研究證明,缺乏睡眠會導致體重增加,但說起減肥,卻無一例外離不開艱苦的付出,苛刻的飲食,以及無盡的鍛鍊。難道不是這樣嗎?
增加睡眠的奧祕
想達到邊睡邊瘦的目的,你每天至少要堅持7 個半小時的睡眠。睡眠時間越接近這個目標,減肥效果就越明顯。(抱歉,並不是睡得越多減得越多哦)。
1、睡眠時間規律
把你起牀的鐘點寫在紙上,往回推7 個半小時。這就是你每晚應該上牀的鐘點。我們可不打算扼殺你的休閒時間。週五、週六的晚上,你的睡眠時間可以推後1 到2 小時,直到你適應7 個半小時的睡眠。
2、建立良好的睡前習慣
可以考慮睡前閱讀、沐浴。這些活動應該在睡前45 分鐘開始。這樣做,你的身體很快就會開始出現準備入睡的放鬆狀態,想睡着也就沒那麼艱難了。睡前記得要關掉電視、電腦以及所有方便別人找到你的通訊工具,把手機調成靜音。Sleep Interrupted 的作者Steven Park 說:“當你眼睛感受到光線時,會把醒來的訊號傳給大腦,而這會降低褪黑素——一種促進睡眠的激素的分泌。”
3、瞭解適合你的睡眠時長
根據報告,有些女性每晚需要9 小時的睡眠。如果睡了7 個半小時之後,你還是離了鬧鐘就醒不來,那就意味着你需要睡得更久。每天晚上試着提前15 分鐘入睡,直到找到最適合你習慣的睡眠時長,尋找的過程有時會持續一週左右。
4、減少對咖啡因和酒精的攝入
下午2:30 以後就不能再喝任何含咖啡因的飲料了,連茶和蘇打水都不能碰,睡前三小時以內不可飲酒。酗酒也許會讓你昏睡,但你卻不會因此得到深度睡眠。酒醒之後,你甚至可能徹夜難眠。
你也許可能遇到的瓶頸,只不過是睡久一點,聽起來很容易。但事實上可不是這樣。你可能會遇到形形色色的麻煩。
Q:“每天那麼早就上牀睡覺,我簡直不知道該如何找時間陪我的另一半。”
A:“對任何有伴侶的女性而言,這都是個大問題。” 說。他建議:“讓你的另一半也遵守同樣的時間表,你們可以利用睡前的時間做愛、擁抱、共浴或一起看書。如果這是你們倆每天能聚在一起的唯一一個鐘頭,他最好能爲了你,犧牲一小時的看電視時間。”
Q:“我想念我心愛的電視節目,每天9 點半睡的話,我就再也沒法看偶像劇了。”
A:這個世界還有網絡和DVD,你可以在其中找你遺漏的劇集,而且,即便你不得不少看電視,但每當想起即將獲得的回報——一個更美、更健康的身體,就會發現,自從不再看那些電視節目後,它們就變得沒那麼重要了。
Q: “我無法放棄下午喝咖啡的習慣。”
A:如果你是咖啡的忠實擁躉,那麼請在下午2 點半之前過完癮。聽起來太殘酷,不可能做到?聽聽專家的建議吧:咖啡因對睡眠的確有微妙的影響力—微妙得你幾乎感覺不到。“如果你在第一個星期有障礙,”Breus說,“那就逐漸縮小你使用的杯子,像嬰兒斷奶一樣戒掉咖啡。”
Q:“晚上11 點之前就要產生睡意,一開始這是不可能的任務。這麼早就上牀睡覺,這簡直像在故意犯錯。”
A:對於此類熱愛夜生活的人,改變其生活規律要循序漸進,不緊不慢。你可以慢慢放棄過去那些喜歡在半夜做的事,或者將時間提前,有一天,你會發現自己真的能夠早點睡,感覺會很棒。
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