冬季男性健身方案
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冬季從立冬開始,經過小雪、大雪、冬至、小寒、大寒,直至立春前一天。“冬者,天地閉藏,水冰地坼。”從自然界萬物生長規律來看,冬季是萬物閉藏的季節,自然界陰盛陽衰,各物都潛藏陽氣,以待來春。冬季之風爲北風,其性寒,“寒”是冬季氣候變化的主要特點。
男子健身最新方案
冬季來臨,專家爲各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛鍊方案,每個人都可以按照這個方案進行鍛鍊,每週三次,每次45—60分鐘,堅持下去你就不必爲體質不佳和身材臃腫而煩惱。
一、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峯。這時如忽視身體鍛鍊,對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼,因爲你依然年輕。此時身體的關節常會發出一些響聲,這是關節病的先兆。爲了使關節保持較高的柔韌性,應多做伸展運動,還要注意心血管系統的鍛鍊。
每星期三次,隔日進行,每次進行5—30分鐘的心血管系統鍛鍊(慢跑或游泳),強度不像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛鍊,與20歲時相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數可多一些。5—10分鐘的伸展運動,重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是:仰臥,儘量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,儘量舉高,保持30秒鐘。
二、40歲以後怎麼辦?與20歲相比,40歲以上的人肌肉的可鍛鍊性已下降25%,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開始發福。因此,超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型,而且能預防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。
每星期一、五進行兩次,內容包括:25—30分鐘的心血管鍛鍊,中等強度,如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130—140次。10—15分鐘的器械練習,器械重量要比30歲時輕一些,重量太大會損害健康,但次數不妨多些。爲防止意外,最好不使用啞鈴,用健身器。5—10分鐘的伸展運動,尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次45分鐘增強體力的鍛鍊,不借助器械,可用俯臥撐、半下蹲等,重複多組,每組約20次,數量依自己的承受力而定。 推薦運動項目:網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。
冬季從立冬開始,經過小雪、大雪、冬至、小寒、大寒,直至立春前一天。“冬者,天地閉藏,水冰地坼。”從自然界萬物生長規律來看,冬季是萬物閉藏的季節,自然界陰盛陽衰,各物都潛藏陽氣,以待來春。冬季之風爲北風,其性寒,“寒”是冬季氣候變化的主要特點。
健身新招:磨擦皮膚
以前,有人以乾布磨擦皮膚,或以冷水磨擦身體來預防感冒和健身。隨着醫學技術的不斷髮展,這樣的健身方法似乎被人們遺忘了。然而,有人對一些長期堅持磨擦鍛鍊的人進行調查之後,不禁吃了一驚:被調查的200位堅持磨擦的老人,幾乎個個鶴髮童顏,精力充沛.他們比同年齡不作磨擦的人,平均年輕6—7歲,幾乎不感冒,甚至能顯示出一種令人羨慕的青春活力。
據初步考察發現,從生理學方面講,磨擦鍛鍊是符合科學的。
第一,磨擦可以與運動一樣能促進新陳代謝,使體內的廢物儘快排泄掉。
第二,強烈地磨擦皮膚,可以使皮膚的毛細血管擴張,加速血液循環。
磨擦健身的方法很多,用乾毛巾磨擦全身,叫作“乾布磨擦”;用柔軟的刷子磨擦,稱爲“刷 子磨擦”;用擰乾的冷毛巾磨擦叫“冷水磨擦”;此外還可以採用“手擦法”等等。一般來說,“冷水磨擦的效果比“乾布磨擦”要好一些。但無論採用那種方法,都要循序漸進,在冬天還應注意避免着涼。而且每次做磨擦時,速度要快,應先輕後重,逐漸加力。磨擦鍛鍊也同其它鍛鍊方法一樣,需要毅力,要長期堅持,才能收以健身的效果。
冬季從立冬開始,經過小雪、大雪、冬至、小寒、大寒,直至立春前一天。“冬者,天地閉藏,水冰地坼。”從自然界萬物生長規律來看,冬季是萬物閉藏的季節,自然界陰盛陽衰,各物都潛藏陽氣,以待來春。冬季之風爲北風,其性寒,“寒”是冬季氣候變化的主要特點。
健身新思路:“仿生”運動
冬季很多人戀牀,其實在牀上也可以進行幾種模仿動物的健身活動:
仿狗行走:像狗走路一樣,將四肢着地,右手和左腳、左手和右腳一起伸出去移動身體前行。每天堅持走20步,可以防治由於長時間站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔瘡及下肢腫脹等,對防治腰痛尤其有效。
仿貓拱腰:每天清晨睡醒後,趴在牀上,撐開雙手,伸直合攏雙腿,撅起臀部,像貓兒拱起脊樑那樣用力拱腰,再放下高翹的臀部。反覆十幾次,可促進全身氣血流暢,防治腰痠背痛等疾病。
仿駝瑜伽:這是效仿駱駝動作的瑜伽姿勢。首先,雙手放在腰間,雙膝跪在地上,然後慢慢地把上身向後仰,仰至快要不能支撐時,就用雙手握住雙腳的踝部,保持這種後仰姿勢,以腹式呼吸重複3次。此法使大腿和腹部的肌肉得到充分運動,預防脂肪沉積,有利減肥。同時,由於腹部繃緊,刺激了腸道,對預防便祕效果明顯。
仿蝗翹腿:將身體俯臥,雙肘彎曲,雙手貼在胸部下方的牀板上。接着上身仰起,雙腳併攏並儘量擡高,緩慢進行3次腹式呼吸,每天數次。效仿飛蝗翹腿這一動作,尤其適合女性。
冬季健身好方法:冷空氣浴
目前在日本盛行的冷空氣浴就是一種冬季健身好方法。通常進行冷空氣浴的方式有兩種:
1.日常生活、勞動中進行空氣浴: 健身者可以利用上、下班或學生上學、放學的路上,儘可能穿比較單薄的衣服,接受冷空氣浴。
2.專門進行的空氣浴: 健身者身着短衣短褲,在戶外或在通風良好的室內接受空氣浴,一般要配合進行適當的體育活動。
很多研究結果說明,寒冷空氣對於人體的刺激本身就是一種良好的健身鍛鍊方式。利用空氣和皮膚溫度之間的差異刺激,加強體溫中樞的調節活動,使皮膚血管收縮,減少皮膚血流量及汗腺分泌,提高肌肉的興奮性與收縮能力;同時內臟的溫度相應升高,血液循環增加,能有效改善其功能狀況。所以,進行冷空氣浴後,自我感覺良好,工作效率提高,增強了對感冒和感染疾病的抵抗力。
冬季除可以選擇冷空氣浴進行鍛鍊之外,慢跑、跳健身操、打太極拳、室內器械練習、冬泳等都是適宜的鍛鍊方法。
當然,如果方法不當,低氣溫對人體會造成局部凍傷和全身體溫過低。在寒冷環境下進行長時間運動(如長跑等),體溫可能散失過多,這時會出現頭暈、協調能力下降、步履不穩,甚至想躺下等徵象。基於以上原因,進行冷空氣浴要注意以下幾個問題:
1.因人而異控制冷空氣浴的時間,一般以不引起惡寒和寒顫爲原則。
2.冷空氣浴最適宜的時間是有太陽照射時,這時空氣稍暖且含紫外線,可結合進行日光浴。
3.開始冷空氣浴鍛鍊時,應先做涼空氣浴(15℃至20℃),習慣後逐步過渡到冷空氣浴。
4.在有微風及溫度極低時,應同時進行體育熱身運動,避免體溫過度降低。
5.進行冷空氣浴鍛鍊時,要經常注意自我感覺和體重的變化,出現自我感覺不良或體重遞減時,應立即停止鍛鍊。
6.劇烈運動後、大風或大霧天氣、有皮膚創傷或開放性損傷傷口未癒合者、女子月經期或妊娠中後期不宜進行冷空氣浴。
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