運動量大減肥效果還不好怎麼回事
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運動量多還瘦不下是怎麼回事?有些人一直在運動,但是就是一直瘦不下去,那麼這是怎麼回事呢?
關於運動減肥,其實不少人都陷入了誤區,比如多運動就瘦得快,真的是這樣嗎?當然不是,要不然就不會有人抱怨自己爲什麼跑10公里還不如跑3公里的人瘦得多了。爲什麼你做了那麼多運動減肥效果還是差強人意呢?一起來了解原因吧。
有的人很納悶,每天跑的量比同伴都多,可是沒有同伴減肥效果好,到底怎麼回事呢?
運動強度≠運動量
“我每天跑10公里,運動強度還不夠大嗎?”這個完全是對運動強度的誤解。如果你10公里能1個小時內跑完,強度確實挺大的;但如果你需要跑2個多小時的話,就不能稱之爲強度大了。跑了10公里、遊了3公里、做了20組動作等等,這些都是你的運動量,而運動強度就是另一回事了。
運動量大不一定有效,沒有強度就沒有提高。
同樣的運動量,在身體能承受的範圍內,強度越大,對於減脂、增肌或者其他目標的完成就越有幫助。沒有強度的增大就沒有訓練質量的提高。
那麼,運動強度應該怎麼提高?你如何知道自己適合多大的運動強度呢?往下看!
無氧運動的強度
鍛鍊應選擇中等強度的運動,即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年齡),強度過大時能量消耗以糖爲主,肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小,機體熱能消耗不足,也達不到減肥的目的。
以中等強度進行鍛鍊時,鍛鍊的時間要足夠長,一般每次鍛鍊不應少於30分鐘。在中等強度運動時,開始階段機體並不立即動用脂肪供能。因爲脂肪從脂庫中釋放出來並運送到肌肉需要一定時間,至少要20分鐘。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。
有氧運動的強度
有氧運動的時候脈率一般到在(220—年齡)×(60%~85%)這個範圍,比如一個25歲的小夥子,脈率的範圍應該在220-25得到195。再195乘以0.6和195乘以0.85等到117和166。所以有效的有氧運動脈率應該在每分鐘117到166這個範圍。脈率就是每分鐘的脈搏次數。
對於不經常運動的朋友,如果一開始達不到這樣的時間長度,那就慢慢增加,不要拼命達到這個時間,身體的機能會隨着經常鍛鍊慢慢提高,這時候運動的時間自然可以延長,可以隨着體能提升,運動時間延長到30分鐘到1個小時。
爆發力訓練
除了有氧和無氧訓練外,還有一種爆發力訓練,長期以來它被歸進無氧運動的範疇裏,但在體育競技的訓練中兩者是分開的。如今有越來越多的健身愛好者開始進行爆發力訓練了。
爆發力訓練練的是身體在一瞬間最強的力量表現(瞬時輸出功率最大)。我們用遊戲來比喻就是怒氣槽爆滿後的必殺技!
爆發力訓練的強度,是根據瞬時輸出功率的大小來判斷的。有的必殺技是消耗100%怒氣槽,有的只消耗50%。所以體內ATP儲備充足只是爆發力訓練的先決條件,這一個爆發力動作到底爆發了多少,就是運動強度的大小了。
運動減肥注意事項
一、運動前補充點蛋白質
蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛鍊前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那麼同樣的舉重練習,你的負荷能力會有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。
二、運動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習,同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是爲什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑,明天就該試試有氧操或游泳,最重要的是定期變換,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會直線上升。
三、保持訓練間隔
人要連續運動40分鐘以上,脂肪纔會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。試試間隔訓練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動。比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘,然後以5公里/小時的速度練習2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習45分鐘。
四、健康合理飲食
多食素食,少食肉類和澱粉類食物,但是不可過分節食,否則會傷害身體,建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方爲決烏湯,茯苓可以起到健脾胃護肝的作用,經常飲用決烏湯這種組方茶,不影響飲食和身體健康,還有助於去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。
五、運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你感到全身發熱並且微微出汗時,你的脂肪纔剛剛進入燃燒狀態,而這個過程需要15~20分鐘,也就是熱身。簡單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬於“白練”。先做一些力量訓練,肌肉是人體的發熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當你開始騎自行車時,整個過程都在燃燒脂肪。
六、在上午運動
脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦,它就會在你身體裏肆無忌憚地堆積,相反,精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認爲,上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處於較高水平,身體越有活力,消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差,7點以後鍛鍊能避開空氣污染的高峯。
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