長期吃素會營養不良?一日三餐要如何分配
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長期吃素會營養不良嗎?減肥期間最怕的就是飲食不知道吃什麼,下面給大家分享個一日三餐的飲食方法,一起來看下吧。
在吃膩了大魚大肉之後,國民的飲食觀念也逐漸迴歸,不再一味地只吃肉,而懂得了葷素合理搭配。有部分人還崇尚綠色飲食,追求養生健康之道,選擇只吃素。我們知道人體所需的營養是多元化的,我們需要蛋白質、糖類、脂肪以及維生素等等,而吃素是一種單一的飲食習慣,那麼長期吃素會不會導致某些營養素的缺失,使人營養不良呢?
長期吃素會不會導致營養不良?這個回答是不一定。其實素食如果搭配得當,也是可以滿足一般人的的營養需求。不過對於發育時期的青少年、孕婦、哺乳期的婦女,以及病人等羣體來說,並不建議選擇長期選擇素食。對於普通的素食者,要做到營養均衡,避免營養不良的情況出現,應該更加註重食物的搭配,食物上的選擇要多樣性,如主食有米、面以及各種雜糧,使主食多樣化。
此外搭配蔬菜水果,還有一些豆類和含鐵類的食物,而且因爲動物蛋白食物中含有豐富全面的人體必需氨基酸,長期選擇吃素則可能會導致人體的蛋白質攝入不足,因此這時可以多吃深綠色葉菜、核仁、堅果、豆漿、豆腐等。
同時在選擇吃素的人羣中,肥胖人羣不在少數,爲了減肥,他們不僅只吃素,而且還會降低食物的數量。長期以往,對身體會有很大的傷害。實際上如果想要減肥或者保持體重,維持健康,也不一定需要只吃素,如果能夠控制好每天的攝入熱量,搭配好飲食,做到葷素互補,也一樣可以減肥瘦身,保持身體健康。
個人一天三餐總熱量,一般來說,只要能達到身體所需熱量就可以了。那麼三餐當中,大致可以將熱量分配爲早餐30%、午餐40%、晚餐30%。在三餐中,人每天大概要攝入食物數量爲:穀類:5~8兩、蔬菜:300~500g(6~8兩)、水果:200~400g、肉:4~5兩、奶:300g、豆類:30~50g、油:25~30g,鹽:5g。
總之健康飲食,每天的膳食應該包括谷薯類,蔬菜水果,禽肉蛋奶,大豆堅果等食物,一日三餐還需粗細結合,多吃粗糧,少吃高鹽和油炸食品,保證足量飲水,培養清淡的飲食習慣。期間還要避免暴飲暴食,飢一頓飽一頓,以及避免過度節食等不良飲食習慣,這樣才能保證健康的身體。
下面給大家推薦一個一日三餐減肥食譜,一起來看下。
週一減肥食譜
早上:一杯黑咖啡+一塊方糖。
午餐:兩個煮雞蛋+一個西紅柿+水煮菠菜。
晚餐:一塊牛排+生菜+檸檬汁。
週二減肥食譜
早餐:一杯黑咖啡+麪包。
午餐:低脂火腿+酸奶一杯。
晚餐:牛排+生菜+橄欖油+檸檬汁。
週三減肥食譜
早餐:酸奶一杯+烤麪包。
午餐:兩個煮雞蛋+火腿片+生菜沙拉。
晚餐:水煮青菜+西紅柿一個。
週四減肥食譜
早餐:黑咖啡一杯+麪包一片。
午餐:米飯一小碗+青菜一碗。
晚餐:一個煮雞蛋+清蒸胡蘿蔔。
週五減肥食譜
早餐:胡蘿蔔汁一杯+麪包。
午餐:鱈魚200克+檸檬汁一杯。
晚餐:生菜沙拉+酸奶。
週六減肥食譜
早餐:酸奶一杯+烤麪包。
午餐:五穀飯+雞蛋兩個+清蒸鱸魚。
晚餐:維C+雞胸肉。
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