中學生怎樣練肌肉
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現在的中學生由於缺乏鍛鍊或者飲食方面不注意,挑食不吃飯,導致身材矮小,容易生病,缺乏抵抗力,看上去也沒有精神,所以家長應該鼓勵中學生多鍛鍊,學校也應該更加重視體育課的訓練。同樣都是中學生,有的孩子可能已經長到一米七八,看上去五大三粗,這種人一般抵抗力較強,也不會偏食,而有的人就看上去手無縛雞之力,經不起風寒。因此中學生要加強鍛鍊,最好是能練出肌肉,那麼中學生怎樣練肌肉呢?
用啞鈴練好自己的肌肉。
一、胸部 1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉:主要練上胸肌。 動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。 動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳着地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩爲軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。
二、背部 1.俯身雙臂划船:主要練背闊肌。 動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂於體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置,稍停,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:划船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上擡,避免借力。 2.俯身單臂划船:主要練背部外側和下背。 3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,擡頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意:爲保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
三、手臂 1.交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。 動作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘靠身體兩側。以肘關節爲支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然後控制還原。輪換做。 2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峯。 動作:站立,上體自然前屈,一手持啞鈴垂於體前,上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上,穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點,使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然後緩慢還原。 3.側彎舉:主要練肱肌和前臂肌。 動作:坐姿(或站立),雙手各持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節爲支點,用力向上彎舉至最高點,稍停,然後緩慢還原。提示:兩臂可同時做,也可交替做。
上面我們主要講解了中學生怎樣練肌肉,具體練哪裏的肌肉還有動作都說的很明瞭,中學生還處在生長髮育的階段,所以一定要保持一個健康的體魄,多鍛鍊,多吃飯,不挑食,只有身體健康了,才能茁壯成長並好好學習。爲了孩子的健康和明天,家長和學校都應該做好這方面的工作。
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