穿打底褲的季節 翹臀要怎麼練纔好看
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要練就翹臀其實也並不是很難,只要你每天都堅持下面的這健身操,我保證應該你會很快就可以擁有迷人的翹臀了。
第一個動作:做半蹲動作,這個動作做20個爲一組,堅持一天5組。
第二個動作:扶好欄杆,然後左半蹲動作,一隻腳支撐,另外一隻腳向後拉伸然後起來向上提拉,然後換另外一隻腳,循環做15個,堅持一天5組。
第三個動作:搬來一張椅子,一隻腳壓在上面,然後另外一隻腳支撐做半蹲動作,動作做20個爲一組,堅持一天5組。
第四個動作:雙手扶在椅子背上,然後身體向下半蹲之後起立一隻腳往後踢,再向下半蹲之後換另外一隻腳,動作反覆15個爲一組,堅持一天5組。
第五個動作:單手扶在椅子上面,然後一條腿盤在另外一條腿的膝蓋上面,然後做半蹲狀態,做完15個爲一組,換另外一隻腳,同樣15個爲一組,堅持一天5組。
第六個動作:雙手扶在欄杆上面,然後單腿支撐地面,另外一條腿則向後做畫圈動作,做完15下換另外一條腿爲一組,堅持一天5組。
第七個動作:一隻腳壓在椅子上面,然後雙手叉腰做半蹲的動作,做完15下換另外一條腿同樣15下爲一組,堅持一天5組。
第八個動作:雙手叉腰,雙腿跨開與肩同寬,然後做半蹲動作,20下爲一組,每天堅持5組。
第九個動作:一條腿向後跨開然後半蹲,起立腿回到原位,另外一條腿向後跨開然後半蹲,之後回到原位,這樣動作15個爲一組,堅持一天5組。
提臀的方法
1.形體美臀
提收鬆挺
美臀不是單列出來的動作,而是需要先調整體態,進行“形體梳理”。因爲有時候由於頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位,胸部下垂,尾椎往前頂,脂肪堆積,影響臀形。而“提收鬆挺”,是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。
特別推薦:“九點靠牆法”。兩腿併攏,靠牆站立,身體後九個點貼着牆面,即兩隻腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼着牆。然後做“提收鬆挺”,提、收,就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;
鬆、挺,指前胸、後背、頸部向上挺拔,兩肩放鬆。不要擡下巴,感覺頸部向上牽引,引導整個脊椎在感覺上成直線。
拉三圍
在形體梳理到位的基礎上,馬妮認爲拉三圍對削減臀部脂肪很有效。
特別推薦:提收鬆挺站立後,下巴上仰找鼻尖,拉長頸部,把胸和頸向前送,同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天,膝蓋繃直。兩肩向後擴,不要低頭。
此外,踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的,對形體也很有好處。
2.做操美臀
踏板操
作爲有氧健美操,踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習,會使肌肉線條更修長,有效解決臀部下垂問題。
【注意】
1、充分熱身。要着重對大腿、腳踝熱身。
2、及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中,建議每隔15分鐘喝少量水。
3、運動後充分伸展,尤其是腿部與臀部。
健身球
針對女性生理特點,對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。身體重心貼於健身球一側,單膝支撐於墊上保持穩定,另一側腿伸直與地面平行,收緊臀大肌。
坐在球上,大腿和小腿的夾角呈90度爲宜。
【提醒】上球前要先練習平衡,練習時要有教練保護。
其他推薦
【搏擊操】通過腿的動作前踢、後踢、側踢刺激臀部和腰部。
【普拉提】有專門針對臀部的動作,如後置支撐、前置支撐等。
【動感單車】對臀部有很好的塑形作用。
3.器械美臀
剪步蹲
雙腳一前一後,身體主動往下蹲,到大小腿成90度角時停住,收起,起身,換腳重複。做動作時可徒手或負重,比如啞鈴和槓鈴。
深蹲
兩腳自然開立,腳跟的距離和肩膀外側同寬,雙腿往下蹲,到膝蓋不超過腳尖爲宜。
內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開,膝蓋內側靠住擋板往內收。
臀內收練習更適合臀部外擴者,下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置,保持上半身直立。15-20次一組爲宜。
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