家有考生,飯菜怎麼做
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中國保健協會食物營養與安全專業委員會會長 孫樹俠
臨近高考,很多家長問我考生飲食的問題。備考階段如何保證考生的營養?我建議做到以下幾點。
第一,考生要保證每天攝入足量的主食。爲大腦提供能量的物質主要是葡萄糖,而它主要來自富含碳水化合物的主食。考生吃主食也要注意粗細搭配,比如二米飯(大米+小米)、紅豆飯等,這樣不但能提供大量的B族維生素,還有助於維持較長時間的血液葡萄糖供給。需要提醒的是,考生儘量少喝白米粥,因爲會降低主食攝入量(乾重),且不利於維持血液葡萄糖長時間供給。
第二,每一餐都應該有高蛋白的食物。魚蝦、肉類、蛋類和奶類等富含蛋白質的食物營養價值高,對生長髮育中的青少年尤爲重要。而且,高蛋白高營養的食物有助於維持持久的體力和身體狀態。雖然高蛋白食物不能直接爲大腦提供葡萄糖,但它們與主食搭配食用,可使大腦得到更充足的葡萄糖供給,並且還能增加飽腹感。因此,建議考生餐餐都要有一兩種高蛋白食物。
第三,烹調方法上要清淡,儘量不用煎炸。給考生製作菜餚時要注意少油少鹽,最好用燉煮、燜、蒸、炒等烹調方法,這樣可降低消化系統對人體精力和能量的消耗,保證大腦高效運轉。
第四,早餐吃得不是很理想的考生,可以在上午10點左右吃一些含有一定能量的零食,如巧克力、酸奶(或牛奶)、堅果、麪包、餅乾等;晚上學習睡得較晚時,可以吃一些含能量較少的零食,如水果、海苔等。
第五,不要在餐桌上增加平時不常吃的新食物,特別是對於一些容易腸道不適及過敏體質的孩子來說,可能引起過敏和不耐受。
第六,不要吃過多生蔬菜和瓜類。對消化系統比較嬌氣的考生來說,生吃瓜果蔬菜之前最好用沸水燙一下,做表面殺菌,然後再食用。
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