坐1小時減壽22分鐘 相當於吸2根菸的危害
本文已影響2.09W人
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英國最新研究顯示,人們每天醒來後,有60%以上的時間坐着度過,平均超過9小時,且其中一半時間是持續坐着。這個習慣可能引發一系列健康問題,包括肩頸腰背疼痛、肥胖、癌症和2型糖尿病等。與之相反,如果每天站立的時間能達到兩小時,可有效預防疾病,身體的很多小毛病也會逐漸消失。
坐1小時減壽22分鐘
世界衛生組織(WHO)早已將久坐列爲十大致死致病元兇之一。據統計,全球每年有200多萬人因久坐死亡,預計到2020年,全球將有70%的疾病由久坐引起。衛計委首席健康教育專家洪昭光教授深表擔憂地表示:“久坐已經成了危害健康的一個全球性問題。”
久坐的場景每時每刻都在我們身邊上演着,椅子和沙發儼然成了現代人最親密的夥伴。於奶奶今年75歲,每天吃完早飯就開始坐在沙發上看電視,看累了就睡一會,睡醒了再接着看,一看就是一天;她老伴則很少離開餐桌,吃完早飯就坐在桌邊看報紙、聽廣播,有時候寫點什麼,常常一上午不動地兒。白領更是“久坐一族”中的主力軍。小張學生時代曾是名體育健將,工作兩年後身材漸漸變得臃腫。每天一到單位,他就開始仰着頭、貓着腰、盯着電腦,並一直保持這樣的姿勢到中午,然後草草叫份外賣繼續邊吃邊埋頭苦幹;下班後,又開車堵在汽車長河中近2小時;到家時他已疲憊不堪,簡單吃了幾口飯,便立刻投入了沙發的“懷抱”。他也知道這樣的生活方式不健康,但又很無奈:“我真的是在‘坐’以待斃!”
西安體育學院運動醫學教研室教授苟波告訴記者,久坐少動是當今典型的靜態生活方式,會給健康帶來諸多傷害。比如,身體坐位前傾20度時,腰椎承受的壓力是直坐的幾倍,長此以往可能導致腰肌勞損、腰椎間盤突出等疾病;久坐還會導致血液循環受阻,直腸靜脈叢發生靜脈曲張,進而導致痔瘡,增大罹患結腸癌的風險;久坐少動的生活方式也容易導致肥胖,肥胖則是導致心腦血管疾病、高血壓、糖尿病的主要風險因素。美國研究顯示,久坐1小時的危害等同於吸兩根菸,可減壽22分鐘;久坐還會降低大腦釋放提高情緒的化學物質,增加罹患阿爾茨海默症的風險。
站起來健康好處多
站立本身就是一種很好的“運動”。站立時,心率平均每分鐘會加快10次,人體每分鐘能多燃燒0.7千卡熱量,1小時則是50千卡。英國公共衛生部門相關負責人科文·芬頓教授說,站立的好處不勝枚舉:站立能改善姿勢,緩解背部疼痛;可以加速血液循環,促進心血管健康;站立時人們會更願意走動,願意走得更遠,爬樓梯的機率也會提高。
英國另一項研究證實,如果能長期堅持每週5天、每天累計3小時的站立,效果堪比跑了10趟馬拉松。這是因爲站立時,腿部所有肌肉都在工作,如果再配合走動或其他動作,肌肉活動量變大,消耗的熱量就更多。如果晴天多出門散步,還對骨骼健康有好處,能預防和緩解骨質疏鬆。站立對改善情緒和提高工作效率也有積極作用。美國研究顯示,站着工作能激發想象力和創造力,提高工作效率。苟波說,人很難長時間保持高度集中的注意力,工作50~60分鐘後站起來活動5~10分鐘,不僅有助身體健康,還能有效緩解工作壓力。
利用一切機會站起來
苟波建議,在我們每天繁忙的工作和生活中,應儘可能多地給自己創造站起來活動一下的機會。只要養成經常站立的習慣,每天站夠2~3小時,就能爲我們的健康加分。“站”出健康要把握好下面三個原則:
1.能站着就不坐。很多細節的改變,可以幫我們養成站立的習慣。比如,儘量少開車,多使用公共交通工具;上下班坐地鐵或公交別“搶座”,儘量多站一會兒;站起來接電話,如果是移動電話還可以到走廊裏邊走邊接;用小容量的杯子喝水,增加站起來去接水的次數;下午如果感到睏倦,可以用站立、走動代替咖啡;晚飯最好吃完立刻刷碗,以免窩在沙發里長出小肚腩;晚飯後站着看電視,或給花澆澆水,給魚喂個食,做做家務,開窗眺望一會,都能讓你遠離沙發。
2.把握好午餐時間。午餐是上班族站起來活動的最佳機會,一定要把握好。最好拒絕外賣,能出去吃就儘量出去吃,否則一整天都在辦公桌前度過了。如果條件允許,儘量能飯後散散步,既可以緩解困倦感,又能增加運動量,爲下午的工作帶來活力。老年人午餐後也不要馬上午休,最好在屋裏溜達10分鐘,或站一會兒再休息。
3.想方設法走“遠一點”。下班回家不妨提前一站下車走回家,既鍛鍊身體,又能看看沿路景色,緩解整日的疲勞;開車外出辦事,可以把車稍微停遠一些,增加走路的機會;能走樓梯就不要坐電梯。
此外,北京體育大學運動醫學研究室教授陸一帆說,“站樁”練習是很好的緩解肌肉衰老的方法,在家或辦公室都可以練習。兩腿分開,與肩同寬,自然站立,雙手擡平放於體前;身體慢慢勻速屈膝下蹲;膝關節屈曲至130°~150°即可。站樁要循序漸進,每次保持的時間要根據個人情況儘可能地延長至3~5分鐘。最後需要提醒的是,站立也要適度,並非站得越久越好,而且長時間站在原地不動也損害健康,站立的同時要多走動。
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