千萬別上當 3種錯誤的運動減肥法
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誤區1:每天堅持30分鐘慢跑即可減肥
魏偉年齡:36歲體重:65kg身高:170cm
機關的工作並不太緊張,業餘時間也很充分,我每天多堅持鍛鍊。順便減肥,保持住原本姣好的體形。
我的同事告訴我:每天堅持30分鐘慢跑即可減肥,可幾個月過去了,我卻覺得收效甚微,而飯量卻有增大的趨勢。
專家點評:研究證明:只有運動持續時間超過大約40分鐘,人體內的脂肪才能被調動起來與糖元一起供能。少於大約40分鐘的運動無論強度大小,脂肪消耗均不明顯。
因此,對於減肥者來說,在保證鍛鍊時間內適當變化動作,還可防止肌體局部疲勞,增加熱量消耗,並達到好的效果。
推薦保持體形操:
1、(吸氣)坐在地板上,手放在身體後側,腿伸直,腳尖繃直。深吸氣後,大腿使勁將左腳擡起離地約10cm。
2、(呼氣)慢慢呼氣的同時,左腿向外側展開,此時如果想瘦身的部位開始使勁,則停止動作慢慢呼氣。每條腿3次,換方向以同樣的方法進行。
1、雙臂放於身後,兩手與肩寬,並抓住椅子靠背(或桌子)邊緣,身體體重放在兩肩。開始吸氣,肘部彎曲,身體慢慢坐下。
2、呼氣的同時,伸直肘關節,完全伸直後,將體重放在雙臂,呼氣。關鍵是起身時完全靠雙臂的力量。反覆做5次。
誤區2:飯前運動有損健康
王女士年齡:30歲體重:70kg身高:158cm
因體質較弱,但身體偏胖,我就有意控制飲食再堅持運動鍛鍊,最近一段時間,我更是空着肚子運動,最初還有效果,可一段時間後,我老覺得頭暈、眼花,不知得了什麼病,難道空腹運動不利於健康?
專家點評:空腹鍛鍊時,人體內血糖會降低,會引起頭痛、四肢乏力乃至出現昏厥現象。同時還會產生飢餓感,出現腹痛,抑制消化液分泌,降低消化功能等,因此空腹鍛鍊不可取。
由於一般食物在人體胃腸裏停留4小時左右,如果選擇飯前鍛鍊,正確的方法是運動前1。5-2小時少量攝入一些碳水化合物,以保證運動中有充沛的體力。
推薦飯前小運動:
1、(左)腳開立,比肩稍寬,兩手從兩側向上舉起,同時仰頭吸氣。
2、(中)臂從兩側回落至體前交叉,放鬆肩膀,同時吐氣,頭回復至中間位置(1、2號動作,重複三次)
3、(右)雙手體前交叉,兩腳向兩側分開,雙腿曲膝同時吸氣,兩臂慢慢擡起從兩側向上平伸。
4、(左)身體回覆直立,雙手回落至體前並交叉,同時呼氣,重複第三個動作,頭向右側(3、4號動作,重複三次)。
5、(中)兩腳開立,比肩稍寬;雙手平伸,同時吸氣。
6、(右)身體向左側側彎,雙手伸直,頭向上看,同時吐氣(5、6號動作,重複三次)。
誤區3:只要多運動,便可達到減肥目的
張小姐年齡:23歲體重:65kg身高:160cm
我是一名辦公室文職人員,因常伏案工作,故身體偏胖,爲此感到十分苦惱。姐妹們鼓勵我在空餘時間多做運動,可藉此消耗體內多餘脂肪和熱量。我採納了她們的意見,可效果卻不理想。
應該說運動強度還是很大,累得我經常感覺腹中飢餓,吃幾塊糕點後,我又繼續運動,可一段時間以後,我發覺體重不但沒有減輕,反而有上升的跡象,這到底是怎麼了?
專家點評:急於求成的減肥方法都是不可取的。正確的方法是:在專家的指導下,制訂一個合乎自身情況的、循序漸進的鍛鍊計劃,每週鍛鍊5-6次,每次45-60分鐘,加上合理的膳食,每月則可減掉1-2公斤體重,堅持下去,你纔會輕鬆地達到減肥目的。
推薦辦公室文員瘦臀操:
第一式:虎形
1、四肢着地跪伏。
2、擡起右腿,保持水平,同時擡頭。
注意:反覆做4次,另一側同。
第二式:橋式
3、仰臥。兩膝彎曲,兩腳踩地,兩手握住腳踝。
4、吸氣,同時臀部、腰、背擡離地面,儘量擡高。
注意:自然呼吸,停留15~30秒鐘,還原仰臥。
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