失眠只能靠吃藥嗎 介紹4種健康療法
本文已影響1.77W人
本文已影響1.77W人
立冬後,適宜的溫度讓很多人感覺好睡覺。然而有的人還是睡不著:有的人入睡難,有的是睡後早醒,還有的是多夢睡眠淺……遇到失眠,很多人第一時間想到的就是吃安眠藥。醫學專家指出,藥物只是治療失眠的一種方法,用錯了還弊多利少,其實有很多實用的方法都能對付失眠。
方法1.認知治療
目的:改變患者對睡眠的不合理信念和態度。
由於失眠的人自己很警覺,睡著了也常以為自己是失眠。因為很多時候做多導睡眠圖發現,其睡眠腦電結構正常,但患者卻告訴醫生自己失眠了。只要休息後,能夠恢復體力和精力,那麼就不算失眠。另外,還有人會誤解或擴大了失眠的後果,比如認為整天無精打采是由於沒睡好。這種情況有時候卻是抑鬱、焦慮情緒造成的。
針對這些錯誤做法,像早上床、晚起床這種應對策略對睡眠危害極大!很多患者吃完晚飯後就早早上床,翻來覆去等待睡眠的到來,當睏意遲遲無法降臨時,開始變得抑鬱、焦慮、沮喪,反而更加強化了“高警覺”狀態,形成惡性迴圈。他提醒,床是睡覺的地方,只有困了想睡覺才上床。總的來說,每天睡眠時間的多少取決於第二天的清醒狀況。不用擔心每天晚上睡幾個小時,只要白天的警覺性和活動能力良好,說明你已經睡夠了。
方法2.失眠限制療法
目的:充分利用在床時間,提高睡眠質量。
具體做法:
先做一週的睡眠日記,包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒。
根據日記計算出該周平均睡眠時間和睡眠效率。
例如失眠的患者計算出自己平均臥床時間為7.5小時,入睡時間為5小時,則睡眠時間為5小時,睡眠效率為5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率達85%-90%以上,則需要提早15-30分鐘上床。如睡眠效率低於80%,則上床時間要推遲15-30分鐘。
以上程式反覆進行,直到患者感覺睡好了、睡美了,次日起床後感覺舒適。如果不能很快入睡,立即起床,走出臥室,做一些放鬆的活動,避免讓自己感到灰心。如果在半夜醒來,則不要看鐘,繼續轉身睡覺。
方法3.鬆弛療法
目的:進入一種廣泛的放鬆狀態,而不是要直接達到特定的治療目的。
具體做法:必須想象出一個情境用來誘導放鬆。可以想象一個令人愉快、平靜的情境(美麗的海濱沙灘、藍天白雲草原);可以是很有特色且能讓你放鬆的一幅畫;也可以是能讓人放鬆的聲音或話語(大海的波濤聲)。
練習時有時會出現注意力分散,這是一種正常現象,不必過分注意它。只要把注意力重新集中到使你放鬆的情景上。放鬆療法有一點類似催眠,讓自己在美好的意境中,放鬆心情從而達到儘快入睡的目的。
方法4.光照療法
目的:抑制褪黑素分泌。(松果體 23:00-1:00)
夜晚,黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素,它會經血液迴圈而作用於睡眠中樞使人體產生濃濃睡意。天亮時,松果體受光線刺激就會減少,使人從睡眠狀態中醒來。光照可以抑制松果體分泌褪黑素,尤其是509奈米的光照,有治療失眠的功效。
通常來說,日照不足,褪黑素的濃度就會上升,引起睡眠紊亂。像輪值夜班及長途飛行的人群,缺乏日照或者處於不同時區,一時無法調整生物時鐘,常常會引發睡眠問題。所以,失眠的患者可以多一點到戶外晒太陽,讓身體抑制松果體分泌褪黑素,等晚上松果體正常分泌,就能睡個好覺了。
失眠患者日常注意事項
1、失眠了不可自己盲目的用藥治療,也不要找那種小診所進行治療,這都對失眠的治療非常不利。因此專家提醒患者切忌亂投醫、亂服藥、濫用所謂保健品。人們在日常生活、工作、學習中有幾天失眠是難免的,不要一見失眠就立即服安眠藥。如果失眠持續二週以上,並出現白天明顯不適症狀,甚則影響工作或學習功能,可去正規醫院失眠專科就診。
2、養成規律的生活方式,合理飲食。失眠患者最好的睡眠時間為10點鐘以前睡覺,早上6點起床,中午有可能再睡一刻鐘到半小時,就更好。
3、失眠患者採用藥物治療見效後,切忌不要立即恢復原來的工作,或者是又進入了原來的精神環境。最好要有一個相對安靜的生活、工作環境過渡一下,使之鞏固一個階段,這樣才有利於減少病情的再復發。
4、日常是生活中,失眠症患者可以適當進行一些運動鍛鍊,有助於促進病情的好轉。專家提出:適度體力活動大有益處。“體腦並用,精神乃治”,即體力活動與腦力活動相適應,二者不能偏廢,才能保持人的體格健壯和精神健康。
5、失眠症患者的飲食應以清淡為主,注意飲食禁忌;最好少吃海味佳餚,加食些雜糧。
長期失眠 試試這4款藥膳
失眠可能得了四種病 要如何治療
男人常吃豆腐易傷身 4種吃法最健康
每天吃多少最健康 科學進食方法詳細介紹
雞蛋怎麼吃最有營養 雞蛋的4種健康吃法
避孕藥吃一次有危害嗎 只吃一次對健康無害
失眠危害健康 這幾種食物讓你睡的香
吃蝦皮好嗎 蝦皮的5種健康吃法
《延禧攻略》失眠藥方 曼陀羅葉真的能治失眠嗎
失眠治療誤區 你知道治療失眠的誤區嗎
失眠別總吃藥 試試這12種食物
褪黑素能治療失眠嗎有副作用嗎
從中醫方面看失眠 中醫藥及食療保健方法改善睡眠質量
神經衰弱失眠怎麼治療 快速治療失眠的方法
男士健康減肥方法介紹
失眠吃什麼好 失眠必吃10種食物
讓你吃出健康與幸福的早餐 燕麥做法介紹
失眠的最佳治療方法 失眠怎麼辦
可以改善失眠的藥膳推薦 失眠的幾種治療偏方
吃什麼東西治失眠 治失眠的食療法還你健康睡眠
健康藥膳能改善你的失眠
失眠怎麼辦 學生治療失眠有方法
失眠該怎麼辦 10個藥茶療法推薦
珉阿治療近況曝光 吞安眠藥仍失眠
經期能吃避孕藥嗎 經期吃避孕藥影響健康
失眠吃什麼好 老中醫失眠從不吃藥竟是吃它
4種飲食方法吃出男人的健康
失眠吃什麼中藥?中藥治療失眠的5個偏方
4種果蔬皮千萬不能吃 會減少健康!
失眠的最新療法 失眠的自我療法
中醫治療失眠的方法 改善失眠試試這方法
治療失眠的12種妙方
可以改善失眠的藥膳推薦 失眠的幾種治療偏方