7個方法讓你快速練出腹肌
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腹肌是每一個男人都想要擁有的,一個完美的健康身材是鍛煉出來的,那麼男人要怎樣鍛鍊才會有腹肌呢?今天小編就給大家詳細的介紹一下這方面的知識,感興趣的朋友可以來看看哦,也可以推薦給周圍的小夥伴們哦。
1、單車式
通過仰臥於地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作,其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後。
運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用於下腹及下腰部,對於初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。
需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作,由於有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次為最佳。
運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂。
共需做3組,每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀幹轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為藥球,啞鈴次之)。
對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度,待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度。
旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組,每組12次,每組之間允許有30秒的休息時間。
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與,尤其是腹部肌肉。
為了保證身體的平衡和動作的標準程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習者將注意力集中於腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。
7、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練,仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法。
整個過程中為了保證訓練效果,訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線,尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。
這個動作要求做3組,初學者可以從每組計時30秒開始練習,逐漸將時間延長至60秒,每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適,請立即停止)。
結語:以上的全部內容就是小編今天給大家介紹的關於腹肌鍛鍊的方法,其實想要一個完美的身材就需要勤鍛鍊,只要堅持就一定會有滿意的效果,男人鍛鍊腹肌可以強身健體,也是一種男性獨有的美麗。
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