背闊肌如何鍛鍊 掌握這些動作練的好
本文已影響2.6W人
本文已影響2.6W人
鍛鍊背闊肌和拉伸背闊肌都是非常重要的,如果想要背闊肌鍛鍊的更有效果,這兩個方面都不能馬虎。那麼如何鍛鍊背闊肌呢?拉伸背闊肌的方法又有哪些呢?不妨跟本文一起來詳細的瞭解下吧!
怎麼練背闊肌
1、俯身上拉划船
準備動作:站在拉力器旁邊。雙腳比肩略寬,穩定身體。雙手抓牢拉力器,向前微微俯身保持背部挺直。
動作要領:雙手拉動拉力器。返回,保持手臂稍微彎曲。然後重複動作。
2、窄握坐姿划船
準備動作:坐在長椅上,窄握拉力器把握。腳對平臺,保持膝蓋稍微彎曲,坐直。
動作要領:拉向腰部,肩膀和手臂成垂直。返回,保持手臂稍微彎曲,手到膝蓋。重複。
3、繩索坐姿划船(背闊肌最好鍛鍊方法之一)
準備動作:坐在板凳上,牢牢把握拉力器。足蹬平臺,保持膝蓋微微彎曲,坐直。
動作要領:拉抓向腰部和保持背部挺直。肩胛骨向後拉。直到手臂幾乎擴充套件而彎曲的臀部向前傾斜,返回。保持背部挺直。重複通過擴充套件臀部直到軀幹直立位置。
4、拉力器單臂划船
準備動作:跪在拉力器滑輪前抓住手柄。保持背部挺直。
動作要領:把拉力器手柄向後拉,保持肘部緊挨身體,同時肩胛骨向後拉。
背闊肌怎麼拉伸
1、兩腳併攏,距支撐面一米站立,髖關節與肩同高,兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直,屈髖,背展平,兩手抓住支撐面。呼氣,在支撐面上向下推,形成背弓。
備註:向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。
2、距牆一臂遠坐在地上,兩膝分開。舉起兩臂,肘關節伸直,身體前傾,兩掌放牆上,分開同肩寬,手指尖向上。呼氣,推壓牆面,胸部開啟,成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部,輕輕向下向側推。
3、兩膝微屈坐在地上,上體貼大腿,兩肘放膝下,兩手抓兩大腿。呼氣,身體前傾,在保持兩腳不離開地面的前提下,向上向後拉大腿。
備註:應該在兩肩胛之間感覺到牽伸(菱形肌)團背可加大牽伸的強度。
胸肌中縫如何鍛鍊 試試這三種經典動作
鍛鍊側腹肌要效果 這些動作必不可少
鍛鍊背闊肌技巧 男士鍛鍊好看的背部
如何鍛鍊胸肌 請跟著這七個步驟來練習
鍛鍊全身肌肉的動作有哪些
引體向上練背闊肌效果好 王牌動作不是吹的
在家怎麼練背闊肌 做對三個動作效果好
肱二頭肌和背闊肌鍛鍊方法 如何鍛鍊肱二頭肌和背闊肌
肌肉男胸肌是如何鍛煉出來的 說說胸肌鍛鍊的那些事
如何鍛鍊腹肌 推薦3個經典動作
怎樣練臀肌 五個動作幫你鍛鍊
腹肌如何鍛鍊 13個最有效的腹肌鍛鍊方法
練胸肌的動作 鍛鍊胸大肌的十個動作
背闊肌下部怎麼練 三個動作效果驚人
啞鈴練腹肌鍛鍊方法 睡前這幾個動作讓你腹肌分明
如何鍛煉出肌肉
鍛鍊腰背的動作
怎麼鍛鍊臀肌 試試這四個動作
肱三頭肌如何鍛鍊 三招練出肌肉線條
鍛鍊脖子肌肉該如何鍛鍊
怎樣鍛鍊背闊肌 三招快速塑形成功
如何有效鍛鍊下腹肌 仰臥舉腿必練
如何鍛鍊腹肌 多做4個運動
怎麼鍛鍊背部 美背的動作有哪些
如何用啞鈴鍛鍊背部肌肉
鍛鍊腹外斜肌的動作 安利這三種
如何鍛鍊手臂肌肉 安利三種動作
鍛鍊胸肌中縫 請做好這兩個動作
如何鍛鍊腹肌 3個經典動作不可少
如何練肩部肌肉 安利三種鍛鍊方法
如何鍛鍊肌肉
男人如何鍛鍊背部肌肉
背闊肌下拉的動作要領和訓練技巧