槓鈴頸前推舉這樣做 趕緊收藏
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槓鈴頸前推舉確實是槓鈴健身方式裡面比較不錯的一種,但首先你要會做才行!那麼槓鈴頸前推舉有什麼動作要領呢?經常練習有哪些好處呢?如果感興趣的話,不妨一起來看下吧!
動作要領:
槓鈴頸前推舉是鍛鍊三角肌的動作,是肩部鍛鍊最有效的動作。槓鈴頸前推舉是真正針對三角肌的動作,它把受力點集中在目標肌肉上。
兩腳自然站立,與肩同寬。兩手握住橫槓,握距比肩稍寬。提槓鈴鈴至肩上,掌心向上;把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方;然後慢慢還原。
上推時,上體不要後仰、憋氣。手腕用力並保持固定,手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。
頸前槓鈴推舉好處
槓鈴頸前推舉才是真正針對三角肌的動作,它把受力點集中在目標肌肉上。而槓鈴頸後推舉則將部分重量轉移到你的背闊肌、菱形肌、大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。換句話說,你的背部正在為你的三角肌承擔一部分重量。
在肩部鍛鍊中應該提倡頸前槓鈴推舉,它是最有效也是最基本的肩部練習動作。其它動作如各種平舉,對分別鍛鍊三角肌的各部位很有好處。啞鈴肩上推舉也能很好地增加肩部的圍度,但只有槓鈴肩上推舉才能發展整個肩部,這能有效地增加肩部肌肉的寬度和厚度效果顯著。頸後槓鈴推舉使你的三角肌向後向內收,但頸前的肩上推舉能夠使你的肩部保持外展,並且使三角肌與上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以複合的方式共同運動。
附:頸後槓鈴推舉
雙腳緊緊的撐住地面,腰部彎曲,把槓鈴從支架上去下來,抬到頭的上方。
把槓鈴從頭上放下至眼睛或眼睛稍下的位置,吸氣。向上舉起槓鈴,完成動作後呼氣。握距要使前臂運動至下部時小臂與地面垂直,不要完全伸直手臂,這樣會減少對肱三頭肌的鍛鍊。槓鈴僅僅在頭部上下運動,所以鍛鍊位置平均分佈在三角肌的前束和側束。
為了側重鍛鍊三角肌前束,僅從胸部位置向上推舉槓鈴,在此過程中肘部稍微向前移動,但槓鈴仍然要舉至頭上。典型的槓鈴推舉是站著從胸部向上推舉,但是請小心,這會增加對脊柱的壓迫。
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