加強腿肌鍛鍊 這三個動作要常做
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腿部肌肉究竟如何訓練才行呢?大家瞭解哪幾種鍛鍊腿部肌肉的好方法呢?今日小編整理三種訓練方式,大家想要鍛鍊腿部肌肉的話,那就跟著一起來學習下吧。
腿肌鍛鍊方法
夾皮球下蹲:雙腳與肩同寬,將半徑約10公分大小的皮球(或者用浴巾打一個結代替)夾在兩腿之間高於膝蓋處,保持穩定,緩慢下蹲,大腿內側用力夾緊皮球,保持2秒後再還原。重複該動作,10次為一組,總計做4組。
大腿內側夾皮球:取出瑜伽墊躺在墊子上,彎曲膝蓋,把皮球(或是抱枕、礦泉水瓶)置於大腿內側,用大腿的力量去擠壓皮球,保持30秒,再放鬆10秒,每天做40次。
剪刀腿:躺著地上,雙腿伸直,雙手放在骨盆出。雙腿向上抬起,垂直於地面,腳尖繃直。保持上半身不動,雙腿慢慢向兩側開啟,成一個v型,保持數秒然後慢慢併攏,然後交叉。重複練習20次,這個動作不僅可以減大腿內側的贅肉還能鍛鍊腹肌哦。如果在雙腳上各綁一條彈力繩向兩側拉,加大阻力,效果更好。
鍛鍊腿肌的原則
需要注意的是,沒有什麼事情是可以一步完成的。
要有堅持的心裡準備,不要急於求成。
練習肌肉這種運動,本來就是通過每天的練習從而積累的一身肌肉。
大家自己在家練習會存在一些危險。
所以大家在練習的時候一定要身體健康為第一選擇。
緩解腿肌痠痛方法
區域性熱敷
用熱毛巾在肌肉痠痛的部位進行熱敷,促進血液迴圈,加快新陳代謝,有助於損傷組織的修復及痙攣的緩解。熱毛巾敷時間以10分鐘左右為宜,水溫不要太高,42℃左右防止發生燙傷。熱敷的過程中最好可以伴有伸展運動,這樣可以更能加快消除肌肉痠痛,使之恢復正常。
伸展運動
休息時對痠痛區域性進行靜態牽張練習,也就是進行伸展運動。保持伸展狀態2分鐘,然後休息1分鐘,重複進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
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