練成肌肉猛男的五大祕決
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打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊,以便 正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質.特別要注意肌肉力量和 耐力的鍛鍊,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。
注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量,不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整 理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛鍊時要注意 重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時,要有人保 護。最好是結伴鍛鍊,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中 等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛鍊為宜,器械重量以 中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每週練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇 20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下,每組應能連續完成8至 15次,,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用 全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,"超量恢復"明顯,鍛鍊效果 極佳。
少練其它專案
消瘦者進行健美鍛鍊時,最好少參加其它運動專案的鍛鍊,特別是耐力性專案的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。
要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛 。這時,應重點鍛鍊大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位 的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊,並且要使所練肌群單獨 收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛鍊的效果會越來越顯著。 一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛鍊時精神( 意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、 飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生 顯著的變化。
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