男性運動後怎麼消除疲勞方法
本文已影響2.23W人
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運動過後很多男人都會出現疲勞的現象,有些因為運動過度而導致身心疲憊。要消除運動過後的疲勞現象,從飲食方面入手是最重要的。
有人認為睡得不好,可以通過運動來改善,於是就去健身房做大量訓練,但這個做法有時反而會加重失眠。
太疲勞時不要運動
首先,運動的確可以改善睡眠狀況,因為它能調節植物神經,使大腦的興奮受到轉移和抑制。研究發現,有規律的、中低強度的有氧運動對失眠有很好的矯正效果。一般來講,每週運動3—4次,每次持續30分鐘左右,運動方式以慢跑、游泳、自行車等中等強度的有氧運動,是比較合適的。
然而,在因長期失眠導致身體和精神狀態較差的情況下,不應該盲目地進行大強度運動。身體需要充足的睡眠才能修復訓練帶來的肌肉微小損傷,並恢復體能。在體能不具備的條件下,過度訓練反而可能加重失眠,使人陷入惡性迴圈,進而影響多種新陳代謝和內分泌功能,導致內分泌紊亂。
除了選擇適宜的鍛鍊強度外,鍛鍊時間也很重要。很多人在大學時代有這樣的體會:晚自習後去操場跑幾圈,精神會持續亢奮,以至於熄燈很久後都不能入睡。這是因為體育鍛煉使身體血液迴圈加速,內臟機能也被激發活躍起來,需要一定時間才能恢復到正常的休息狀態。所以,失眠者應選擇早晨、中午、傍晚進行鍛鍊,但一定不要在夜晚,尤其是睡覺前2小時內運動,否則事與願違。
遇到熬夜和失眠等休息不好的情況,應該先補足睡眠。如果感覺身體過於疲勞,應該取消當天的訓練計劃,或把正常訓練調整為溫和的低強度運動,並且縮短鍛鍊時間。
專家教你通過飲食來調節消除運動過後疲勞
很多人運動過後感到疲勞時,不知道該如何消除疲勞,有些人喜歡按摩,可那是肌肉的放鬆而已。運動營養專家表示,最好的消除疲勞法就是通過飲食來調節。
運動後補充流食 如果汁、粥、湯及水分較多的水果和蔬菜(如西紅柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜)。這些流食帶有大量的水分和維生素,可以迅速幫助身體得到補充。
食用含鉀及維生素的食物 如香蕉、橘子、橙汁和葡萄乾等,這些食物含有豐富的鉀元素和維生素B和C,有助於把人體內積存的代謝產物儘快處理掉,食用富含維生素B和C的食物,能消除疲勞。
多吃鹼性食物 如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等,這些食物經過人體消化吸收後,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡達到弱鹼性,從而消除疲勞。
運動後及時消除疲勞有助身體健康
生活中,鍛鍊後出現一定的疲勞,是極正常的現象。這種情況下,只要我們藉助各種有效的手段和方法,及時地消除疲勞,補充消耗的能量,就可以使體能很快地得到恢復,就會有助於身體健康和運動水平的不斷提高。那麼如何及時消除運動後的疲勞呢?你不妨結合自身實際,採用以下方法:
溫水浴和區域性熱敷——運動後,進行溫水浴,會使人頓覺渾身輕鬆。溫水浴的水溫應在32~45℃之間,洗浴的時間在10~15分鐘。如果水溫過高或洗浴時間過長,則會過多消耗體力而加重疲勞。同時可在腿、臂等較疲勞的部位進行熱敷,其方法是:將毛巾浸在水溫50℃左右的水中,然後擠幹,將毛巾敷於腿、臂等肌肉部位,反覆幾次,持續時間10分鐘左右。若連續幾天參加比賽,則溫水浴和熱敷的時間應比平時短些,以免過多消耗體力。
按摩——按摩是促進區域性血液迴圈,消除肌肉疲勞的一種有效方法。自我按摩可用雙手揉、搓、按、壓和抖動腿部肌肉,還可用左手揉捏右臂肌肉,右手揉捏左臂肌肉,交替進行;也可請同伴幫助按摩背、頸或腿、臂等部位。
針刺——我國傳統的針刺方法,對於放鬆肌肉、解除痙攣、促進機體恢復有很好的作用。
增加飲食營養——運動期間,要保證飲食的質與量。除了應保證足夠的糖、脂肪、蛋白質等能源物質外,還應適當多吃些蔬菜和水果,以補充適量的維生素和無機鹽。
積極性休息——運動後,可採用運動的方式,通過轉換運動練習的方法,或做些放鬆動作,使機體獲得積極性休息以消除疲勞。如長跑後,適當慢跑、走動一段時間,或打一會乒乓、羽毛球,或做幾節放鬆操。
保證充足睡眠——睡眠是消除疲勞和恢復體力必不可少的過程,一般而言,睡眠時間不得少於7~9小時,這樣才不致影響體力。
合理安排運動量——這是及時消除疲勞的原則。運動後,如感到雖有些累,但吃飯和睡眠都較正常,這樣的運動量一般較合理。反之,則表明運動量過大,應在下次鍛鍊時適當減少。
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