糖尿病飲食需有度 體重決定食量
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很簡單,一天20種以上的食物。然而,這20種食物不能都是同一種類的食物,而是要多樣化。糧食類、蔬菜水果類、肉蛋奶豆類、油脂類,每天四大類的食物都要吃,總數不少於20種,這樣才有益於健康。另外,總能量不要超過身體需要量。
一天“四個一 兩個二”
一天一個水果,一斤菜。一個水果,重量在四兩到半斤,形象一點說就像網球那麼大;一天一斤菜,綠葉類的蔬菜、瓜類的蔬菜都可以,一斤指的是生重,而不是做熟以後的重量。這樣身體所需的維生素、膳食纖維基本就夠了。
一天一個雞蛋。也許會有老年人擔心吃雞蛋黃會讓自己的膽固醇過高,其實,國際心臟病的學術組織包括高血壓學會都推薦,一週吃五個以內的整蛋是安全的。
一天一袋奶。如果您比較胖,可以喝低脂奶;如果您比較瘦,血脂也不高,喝普通的奶或者全脂奶就可以了。如果您骨質疏鬆,還想多補鈣,一天喝兩袋也是安全的,老年人每天兩袋奶500毫升是安全的。
一天二兩肉。具體也需根據您的體形進行調整:如果您比較胖,就少吃一點;如果您偏瘦,可以吃到二兩,甚至三兩。
一天兩勺油。用喝湯的小瓷勺,舀一勺是10克的。無論一天炒幾個菜,總共就用這兩勺油。兩勺油對糖尿病患者來說,基本上營養不缺又不會太多。
吃多少取決於高矮胖瘦
除非特別矮的和姚明那麼高的,一般來說,我們大多數人推薦攝入量都在1400到2000千卡左右。常見的1400千卡可以“碗量”,意味著每天約吃四兩糧食,1600千卡意味著每天平均五兩糧食,1800千卡則平均六兩糧食,2000千卡則平均七兩糧食。
同樣是吃糧食,我們還要區分吃什麼糧食。對老年人來說,我們建議適當地吃一點全穀類的食物,就是沒脫殼的所謂的粗糧,如燕麥片、蕎麥、玉米仁等。然而,吃粗糧也要看您的體質。如果您是一個很瘦的人,或者原來消化功能就不是很強,我們建議粗細搭配。因為光吃粗糧,胃的消化功能會降低,而老年人消化液分泌減少,消化功能差,吃完粗糧肚子會難受,這樣一天一頓就足夠了。而且太粗了會影響到鐵、鈣和蛋白質的吸收,因此我們講粗細搭配。
講究幹稀搭配。雖然對於Ⅱ型糖尿病患者,醫生不建議大家頓頓喝粥,是考慮到喝粥會導致血糖上升比較快,但需要告訴大家的是,喝粥導致血糖達峰後下降也比較快。同樣50克大米做出來的米飯和熬出的米粥,吃完一個小時的時候,喝粥者的血糖偏高,但是到了兩個小時以後,吃米飯者的血糖偏高,喝粥者就降低了。如果根據食物對血糖影響的血糖指數進行判斷,吃米飯的血糖指數高於喝粥的,所以大家沒有必要頓頓都不喝粥,當然也沒有必要頓頓都喝粥。喝粥的時候第一掌握幹稀搭配,第二不喝純的白米粥,把白米和別的豆子混在一起煮,這樣幫助大家實現食物多樣化,也更健康了。
飲食有度
一天“四個一,兩個二”——一個水果,一斤菜,一袋奶,一個雞蛋,二兩肉,兩勺油,加上四到六兩的糧食。這裡說的都是一天吃的“生重”,而不是“熟重”。一兩二兩還不夠直觀,可以借個主食量具——一個標準的量杯,上有刻度線,按照你的量去吃,非常簡單!
堅果類的食物油脂多,吃這種零食要注意,要避免吃“小而碎”,嚴防“一不留神就吃多了”。酒,原則上我們不推薦喝,如果實在想喝,請注意,一聽啤酒相當於半兩糧食!有些老糖友不服氣說,那我喝五桶啤酒,不吃糧食了不可以嗎?不可以,因為酒精容易讓您低血糖,而且一週不能超過兩回,否則會打亂降糖藥的效果。如果偶爾喝回白酒,一般來說38度的白酒一兩或56度的二鍋頭半兩,還要把相應的糧食(約半兩糧食)減掉。
合理膳食是糖尿病整體治療中的一個基礎治療,但不是吃飯難,“難於上青天”。把做飯做出藝術來,讓自己活得更輕鬆,就不要只考慮“吃這口飯下去我血糖得升到多少”。不妨多想想今天的魚香肉絲怎麼做到油少還好吃,或者給自己創造一個舒緩的環境,放點喜歡的音樂,刻個小蘿蔔花搭配一下;或者今天做個湯麵,白白的,配合一個小黑麵饅頭,再做一個胡蘿蔔……總之,總量控制,結構調整,吃得健康,吃得高興!
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