走路減肥的6個技巧 網友:有躺著不動就能減肥的方法再來吧
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減肥對於很多人來說都是一件終身事業,但是許多減肥方法執行起來真的是需要很大的毅力,而近日在網上流傳了一個走路減肥的技巧,很多人在看到之後都非常動心,但是同時也有人說等有躺著不動就能減肥的方法再來看。話雖如此,為了一個好的身材,減肥非常有必要,究竟走路減肥的方法是什麼呢?
走路減肥方法
強度:每天至少快走40分鐘
通過走路健身的方式肯定是好的,但走路分為散步和快走,散步無法達到健身效果,只有快走才能起到鍛鍊作用。
快走對心腦血管、呼吸系統有著很好的鍛鍊效果,對身體的損害也最小,適合老年人和有慢性疾病的人。
為保證鍛鍊效果,快走應至少每次40分鐘~60分鐘,剛開始鍛鍊的人可逐漸增加時長。
快走時,一般應使心率維持在每分鐘120~140次,且出汗為最佳。
姿勢:從頭到腳都有講究
站直
可以想象有一條繩子連線你的頭髮,把你往上提拉。
這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量,舒緩頸部肌肉的壓力,而且頸部線條也能更流暢。
收腹提臀,雙肩抬起
從側面看看,你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋應該在一條直線上。
抬起下巴,眼睛平視前方
走路過程中,脖子跟隨身體自然向前移動,不要前後左右擺動,尤其不要“探著頭”。
抬腿邁出腳
從腳跟到腳尖“滾動”著落下,再抬另一隻腳。
曲臂擺
直臂擺容易使胳膊充血,引起不適。
燃脂:走走跑跑效果好
先做短時間高強度運動,再換一種時間稍長的低強度運動,給身體留出恢復的時間,叫做間隔式訓練。
與持續的有氧運動相比,間隔式訓練法的運動強度更高,並且能減少運動後的痠痛和疲勞感。同時,高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。
運動時,可以先快跑15秒,然後走路45秒,這樣交替運動20分鐘。
也可以快跑60秒,然後快走3分鐘,這樣交替進行30分鐘,長期堅持就能看到效果。
搭配:正走、倒走、踮腳走混著來
倒走,可以鍛鍊平時很少用到的腰部和背部肌肉。
踮腳走,可以鍛鍊到腿部肌肉,尤其能讓小腿肌肉更緊緻。
但無論是倒走還是踮腳走,都屬於非正常的走路方式,易對髖關節和膝蓋造成損傷。因此,每次不能時間過長,5~10分鐘為佳。
時間:傍晚四五點最好
對於有心腦血管疾病的人來說,早晨鍛鍊是疾病高發時段,而且早晨空氣溼度大,不利於汙染物的擴散,空氣質量並不好。
如果選擇在晚飯後鍛鍊,則應在飯後半小時,並將鍛鍊結束時間控制在睡前兩小時,比如晚上11點睡覺,9點就要結束鍛鍊。
地點:操場地面有彈性,公園空氣更佳
公路邊是最不適合快走的地點,車流量大,空氣質量差,易對呼吸系統造成傷害。
柏油路面過於堅硬,容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊。
專家建議,鬆軟的土路或草坪、塑膠操場是最適合快走的運動場所,公園和自家小區也是不錯的選擇。這些地方空氣質量好,可以保證在運動時,呼吸系統不受過多的傷害。
消耗多少熱量
運動醫學專家認為,運動消耗人體內多少熱量取決於多方面因素。
性別
同樣的運動,男性消耗的熱量比女性多,因為男性的基礎代謝率先女性高得多。
體重
同樣的運動,體重重的人消耗的熱量比體重輕得多。
運動專案
不同的運動及強度,運動量各不相同,消耗的熱量也有很大差異。
下面一張表,清楚告訴你不同強度步行消耗的熱量,可以根據自身情況選
走路健身的誤區
1.步幅過大
人們想要加快走路的速度時,就會下意識地加大步幅,但是這種步幅過大的跨步走不僅看著難看,而且容易傷到小腿骨,對提高速度也並沒有多大的幫助。
專家建議:
走路時,推動身體向前的所有動力來自於小腿和後面蹬地的那隻腳,後腳蹬地並獲得一個反作用力,從而推動身體向前。所以應縮小步伐加快步頻,正確的走路步驟應是:完整的蹬地-邁步-落地動作。
2.不合適的鞋子
並不是任何鞋子都適合走路時穿的,如果你不慎長期穿著不合適的鞋子走路的話,則足底筋膜炎、肌肉痠痛,當然還有膝蓋問題,都會不請自來!所謂的“不合適的鞋子”是指:
(1)過重的鞋子:鞋子本身質量越輕越好。
(2)硬邦邦的鞋子:不要穿那種鞋底硬邦邦的不易彎曲的鞋子,否則你就等著受罪吧。應該選擇那種鞋底偏軟、有彈性的鞋子。
(3)已經穿了超過一年的鞋子:鞋子穿得久了,氣墊和鞋底的彈性就會下降,緩衝性下降的話,腳踝和膝蓋受到的反作用力就會加大,所以當你走路超過了500英里時,還是換雙新鞋吧!
(4)鞋號偏小:走路久了腳就會發脹,所以如果你走路超過30分鐘的話,還是老老實實換上一雙比平時穿的鞋大一號的運動鞋吧。
專家建議:
如果不清楚到底該買什麼樣的鞋子的話,可以請運動鞋專賣店的專業人員幫你推薦,他們會根據你的腳型、足弓的彎曲程度以及走路後的膨脹程度,來挑選出一雙最適合你的運動鞋。
3.走路踢踏拖地
有的人習慣拖著地走,步子和腿怎麼都邁不開,不僅看著讓人彆扭,而且也達不到健身的效果。
專家建議:
穿一雙鞋底柔軟、抓腳的運動鞋,稍微帶一點點兒跟兒的更好,並加強對脛骨、腳踝和小腿力量的鍛鍊。
(1)踮腳練習:站在臺階上,面朝上,鞋後跟部懸空,輕輕踮腳再放下,反覆堅持10~20次。
(2)拍打足尖: 坐下來輕輕拍打足尖部位,堅持幾秒鐘然後換另外一隻腳,每天做幾次。
(3)用腳後跟走路:在熱身時,試著用腳後跟走路,堅持半分鐘。
4.只動下肢不動上肢
有的人走路時習慣於不動胳膊,也有的人習慣於打直了胳膊走,你有沒有發現,走了一段時間後手就會變得有點腫?
據荷蘭代爾夫特理工大學的生物機械工程師史蒂文·柯林斯博士的一項研究表明,保持胳膊貼在兩側不動時,行走要多付出12%的努力,這就相當於步速要比正常行走速度快20%,或者攜帶10公斤揹包。這一結果是通過測量新陳代謝率得出的。
走路時加上正確的擺臂動作,不僅可以抵消由於下肢運動而對身體帶來的向左右兩側的衝擊力,從而保持身體平衡,而且有力的擺臂可以為身體帶來更多的向前的驅動力。
專家建議:
在走路時加上擺臂動作,胳膊肘彎曲呈90度,隨腿部擺動而自然地前後擺動。
5.左右擺臂
不要以為加上擺臂的動作,走路的姿勢就一定是正確的。有不少人,可能還包括你自己,走路時不是前後擺臂而是左右擺臂,有時還不小心會碰到路人。還有的人走路時擺臂甚至超過了自己的胸口,想象一下,那個虎虎生風的拳頭會打在誰的下巴或鼻子上?
專家建議:
肘部緊貼身體兩側,手部自然握拳朝向前方,左右兩臂隨身體前後自然擺動。手部擺動不要超過身體中線,高度不要超過自己的胸口。
減少了左右擺動的動作,意味著可以更好地抵消驅使身體旋轉的力,並幫助分擔腳的一部分負擔,一句話,“好鋼用在了刀刃上”。當然,看起來也不會像左右擺臂那樣,像只小雞在瘋跑!
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