4個最強悍的練習胸肌招數 讓你輕輕鬆鬆練就完美胸肌
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胸肌也是每個健身人兒的追求,可是有些人光追求忘了方式,導致健身方法錯誤而胸肌塊形不理想。接下來善良的小編介紹四個練習胸肌招數,讓你輕鬆練就完美胸肌。
胸肌
上胸發達度不夠的改進
1、斜板槓,啞鈴臥推.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣,如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力。如果用槓鈴做效果不好,可以啞鈴為主.
2、直立槓啞鈴推舉,不繫腰帶,以每組6-8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
上胸
3、平臥推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話,則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是:下放槓鈴時將鈴槓置於頸部,注意力集中在上胸部,再就是在臥板下墊一木塊,使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。
4、前傾式俯臥撐。墊高雙腳,使身體前傾10度左右,最多不超過15度,否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。
胸肌中縫不明顯的練習
1、直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*,幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峰收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立“起來。
擋臂板
2、拉力器十字交叉,立於拉力器架下,雙手握柄做夾胸動作,充分交*雙臂,而不是相觸即分。可以一組左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12為準。
3、窄握臥推。能採用較大負荷進行練習,但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
增加胸肌厚度要知道
1、 槓鈴平板臥推:除常規的8-12次練習外,應定期安排大重量訓練日,用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性,動作一般做4-6次,極限重量做1-3次。總 組數為8-10組。極限組做2-3組,組間休息為1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥,做12-15次,最後做 1-2組高次數(15-20次),這樣能兼顧深層肌纖維,使肌肉高度充血,與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
平板臥推
2、啞鈴平板臥推:除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放到近腰處,以增大胸廓,刺激下胸。開始用較輕的重量體會,適應,習慣後相應增大重量,下限為竭盡全力做八次左右。
塊形的塑造
1、 胸肌寬闊度的改進,槓鈴平臥推舉要寬握,開始也許不太習慣,但很快就能適應,握距越寬,對胸肌外側緣的刺激越強,能使胸肌充分開啟,拉伸。下外側緣偏小可 調節落槓位置,使之*近下胸部,做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下,仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外,架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一 定作用;手應撐於體側偏下位置,背上可加一定重量。
胸肌
2.如果不是因為本身肥胖原因而導致下胸過分下墜的話,那你就要控制下斜臥推的頻率了。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部,缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用。
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