長跑要注意什麼 義大利麵竟可以促進長跑

長跑是一項健康又安全的鍛鍊方式，有的人是為了健康，有的則是為了比賽。不管哪種運動，都有技巧和需要注意的事項。長跑訓練者在訓練的時候該注意什麼？

長跑需要注意的事項：

正確的跑步方法

正確的長跑的技巧，可以幫你節省時間，節省體力，減少身體的傷害。

眼睛向前看

你的眼睛應該集中注視著你前面大約10到20英尺的地面。不要盯著你的腳。這不僅僅是正確的跑步方式，而且這也是更安全的方式因為你可以看到將要來的是什麼。

足後跟著地

不管是走路還是跑步，腳最先落地的是腳後跟。如果你是相反的，腳尖先落地的話，那麼你的腿肯定會很酸很疼。因為你的重力都跑到腳尖上去了，而腳尖上根本沒有任何身體部位支撐著重量。試著改掉腳尖落地的習慣，用腳後跟先落地。

把手放在腰部

試著讓你的手保持在腰部水平，大約就在他們也許可以輕輕地擦到你的臀部的地方。你的手臂應該是成90度。一些新手會有一種傾向去把他們的手放在遠遠高於他們的胸部，尤其當他們累了。諷刺地是，實際上你也許會更累通過那種方式，而且你會開始在你的肩膀和脖子上感覺到緊壓的感覺和張力。

放鬆你的手

當你在跑步時，讓你的手臂和手儘可能地放鬆。你可以輕輕地把你的手握成杯子的形狀，好像你正在拿著一個雞蛋並且你不想打碎他。不要緊握你的拳頭因為這樣會導致你手臂，肩膀和脖子的緊壓。

合理的呼吸方法

跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致。

長跑訓練者食譜：

一、蝦+西班牙香腸海鮮飯

這將是一份碳水化合物和蛋白質豐富的食物，每餐大約含有20-47克蛋白質。廚師洛卡-迪-斯布萊圖介紹，西班牙香腸是十分神奇的食物。在輕鬆的週末，你可以將冰箱裡剩下的食物，綜合在一起，做一餐西班牙香腸海鮮飯。你可以新增西紅柿，把米飯和蝦混合在一起，如果你想新增一些香料，作者建議推薦加一些墨西哥風味的幹辣椒。

西班牙香腸是豬肉煙燻後加了大蒜和辣椒粉等香料調味的，煮前把外皮先除去。如果有專門做海鮮飯的平底鍋更好。一般西班牙海鮮飯，就是將香腸，雞肉，豌豆，魷魚，貽貝和蝦來一起煮。平時要模仿做西班牙香腸海鮮飯，只需要冰箱裡有一些蝦就可以。關鍵就是將海鮮和菜還有米一起煮，最好起鍋前放一些橄欖油。至於你想新增哪些香料，咱中國的辣椒品種就多了去了，憑自己喜好和口感自家加吧。

二、義大利麵

可能大多數人會感到很驚訝，義大利麵，太普通了吧。是的，很多長跑愛好者都喜歡吃義大利麵。不少人喜歡吃意麵的時候，加入自己喜歡的奶油、或者將洋蔥切碎加入其中。很多長跑或者競走運動員，甚至很多足球球星都喜歡將意麵當做自己的主食。

義大利麵也被稱為意粉，是西餐正餐中最接近中國人飲食習慣的麵點。義大利麵條有很多種類，每種都有自己的名稱，長短有差，其空心的種類被部分漢語使用者稱為通心粉。關於義大利麵條的起源，有說是源自古羅馬，也有的說是由馬可-波羅從中國經由西西里島傳至整個歐洲的講法。作為義大利麵的法定原料，杜蘭小麥是最硬質的小麥品種，具有高密度、高蛋白質、高筋度等特點，其製成的義大利麵通體呈黃色，耐煮、口感好。

三、瑪格麗特比薩

1889年，瑪格麗特公主在那波里逗留的期間，當地廚師為向公主表達敬意，製作了以番茄、乳酪、羅勒為原料的皮薩，這三種原料恰好是紅、白、綠三種顏色，正好符合了義大利的國旗的顏色。後來成為了義大利的“國食”。

比薩是西方人比較喜歡的一種食物，如果西班牙海鮮飯是一鍋煮的話，比薩就是一鍋煎。《跑者世界》的編輯說，你還可以憑喜好新增任何蔬菜。這種餡餅類的食物老外最喜歡做了，主要是簡單。

四、地中海風味烤雞

這款食物，是《跑者世界》的編輯除了義大利麵之外，最希望給大家推薦的，雞肉含有豐富的蛋白質、維生素B，和提高免疫力的鋅。如果你在裡面添加了菠菜，菠菜中的硝酸鹽也有助於提高肌肉的氧含量。西紅柿依然是必不可少的，如果有兩隻被太陽風乾的西紅柿在裡面，那味道就更正宗了。

地中海風味烤雞也是《跑者世界》編輯家裡，最喜歡做的食物之一。雞胸、雞腿洗淨拍幹，抹上鹽、胡椒及百里香葉子等香料醃製，再配上蒜頭、檸檬以及別的香料，然後才放進烤箱。

五、肉桂咖啡麥片

為保證食材的新鮮，麥片最好用的時候用鋼片現切。在裡面加一些巧克力是可以的，新增一些餡餅以及肉桂在裡面，可以使得這份肉桂咖啡麥片更有魅力。這些食材，對人體確保長期跑步鍛鍊後的恢復，都比較有幫助。