卷腹式菩提拉運動 幫你快速燃脂
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卷腹式普拉提運動
1、坐在墊子上,雙腿併攏伸直,雙手手臂抬起平舉,掌心向內相對,上身保持直立,頭部抬起向上延伸。
2、呼氣,頸部和肩膀放鬆,然後向後卷腹,背部微微向下彎曲。
3、雙腿腳不要離開地面,背部放鬆,腹部保持緊張,上身儘量往後傾,頭部低下,眼睛看著腹部位置。
4、上身繼續慢慢向後躺,腹肌保持緊張狀態,背部、肩膀有控制地著地,雙手抬高至頭頂位置。
5、身體保持仰臥姿勢,頭部和雙手手臂有控制地著地,雙手手揹著地,吸氣。
6、呼氣,雙手手臂向前慢慢伸直,頸部慢慢離開地面,上腹收縮,眼睛儘量往腹部位置看,雙腿腳保持著地。
7、呼氣,背部慢慢離開地面,腹部收縮,兩腿腳併攏保持不動,眼睛繼續看著腹部位置。
8、髖部、腿部保持不動。吸氣,脊椎保池直立,兩手向上延伸伸直至頭頂以上位置,雙手合掌,頭用力往上頂,吸氣收腹。
9、呼氣,上身慢慢向前屈,兩手伸直向前,腰部微微往下塌,前壓,兩腿腳保持不動,吸氣收腹。
10、呼氣,上身慢慢向前壓至前屈,腹部儘量向大腿靠攏。兩手手臂向前伸,背部肌肉放鬆,腿後肌肉群放鬆,動作重複3次。
卷腹式菩提拉動作要點小貼士:
1、這十步動作是連續進行的,要一氣呵成地完成。
2、呼氣時上腹要保持收縮狀態。
3、在整套運動過程中,腹部要一直保持緊張狀態。
4、卷腹時頸部、胸部、腰椎要儘量放鬆。
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