卷腹運動不標準不能瘦小腹
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卷腹運動是什麼?
卷腹是最普遍的腹部運動的一種,主要鍛鍊腹直肌。如果想練腹肌,最好是卷腹,仰臥起坐其實不只是練腹直肌的,更多是髂腰肌和股四頭肌發力。
卷腹運動不是把脊椎捲起來,而是用身體捲曲的方式微微抬起,眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地。所以這才叫做“卷腹運動”哦~
卷腹運動4個要點:
①手部不要借力。一般來說手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦後,但只能虛接觸,不能借力。
②下去時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易鬆懈,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導致脊椎和脖頸痠痛受傷。
③發力時把自己想象成一顆蝦米,最大程度的感受腹部力量,盡力彎曲自己。
④一般來說一組20個,開始時難以堅持,但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量,慢慢遞增,一定不要急於求成,以防運動損傷。
不斷進階的卷腹運動:
①平地卷腹。平躺於地上,雙膝彎曲,腳平放在地面上。
②抬腿卷腹。平躺於地上,雙腿彎曲抬起懸空,小腿與地面平行。
③低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣,但腿部向下放,仍保持騰空,離地面幾寸距離。
習慣了卷腹運動之後,就可以挑戰「反向卷腹」和「側身卷腹」等等高難度的卷腹運動,讓你的腹部線條更加完美哦。
做卷腹的正確做法
卷腹對於腰部的靈活性要求很高,在做卷腹之前可以活動一下筋骨扭扭腰下下腰,平躺在瑜伽墊上之後腰腹用力,將大腿曲捲上身靠近大腿,下落還原的時候用腰部的力量緩慢下落,下落的時候肩膀不能著地腹部要保持收縮。像彈簧一樣,依靠腰部的力量反覆做腿部曲線腰部向上的運動。在做卷腹的時候速度一定要控制舒服,不要過快那樣的話特別容易拉傷韌帶。
做卷腹能夠快速的鍛鍊腹部肌肉,特別是健身的朋友們可以選擇做卷腹來鍛鍊腰部的肌肉,消耗腰部多餘的脂肪煉出六到八塊腹肌。做卷腹還能夠鍛鍊人的肌肉協調能力,做卷腹腰疼就馬上停止高強度的運動,調節之後再運動不會拉傷筋骨。
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