冬天室内必练的10分钟减脂法
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很多人认为只有长时间的运动才能起到减肥作用,其实这是一个误区。目前,有一个非常火爆的训练方式,叫做高强度间歇有氧运动(俗称HIIT),它的核心理念是在运动中高强度训练和低强度训练交替进行。
HIIT运动的好处有很多:高强度运动时,可以燃烧掉身体更多脂肪,并且能够和力量训练一样,提升生长激素的水平,运动完毕后也在持续燃烧脂肪,提高身体新陈代谢。通常HIIT都是10-20分钟即可完成训练,不需要器械,可以充分利用碎片时间,随时随地进行有效锻炼。
对于初学者来说:在进行HIIT训练之前,也有一些需要注意的地方。比如,要确保自己的身体状况正常,可以进行剧烈运动;从少量、简单的动作开始,强度循序渐进;超重的朋友或者体脂较高的朋友可以从自行车、划船机等开始进行HIIT训练;不要连续两天都进行HIIT训练,如果不给肌肉足够的休息时间,很容易会出现劳损伤、积累伤等状况;保证饮食,特别是主食的摄入,同时也要正常地摄入蛋白质。
为了达到更好的训练效果:在HIIT圈里流行着一套非常实用的十分钟高效减脂动作,训练者可根据自身情况从中选择适当的动作。四、五个动作为一组,每个动作持续30秒,间隔10秒,每组休息30秒。
几组这些动作下来,基本都是气喘吁吁,暴汗淋漓,但是身体可以达到一个高效燃脂以及后续持续燃脂的状态,减肥的效率非常高,同时配合康宝莱混合蛋白饮料作为营养代餐,高蛋白低热量,才能真正地把体脂减下去,实现蜕变。
室内必练的减脂运动:
1、高抬腿
保持上身直挺,目视前方,两腿交替抬至水平,呼吸规律,缓慢提升心率,起到热身作用。
2、交替碰膝盖
双腿叉开,用左手肘关节触碰右腿膝关节,再交换。注意稳定重心。
3、平躺伸屈腿
双手摸头,双腿伸展弯曲,用左手肘关节触碰右腿膝关系,反之亦然,锻炼燃烧腹部脂肪。
4、轻跳深蹲
上半身保持挺直,两腿分开50厘米左右,轻跳下蹲。跳起吸气,下蹲呼气。
5、向后箭步蹲
保持骨盆中立,上半身直立,小腿向后触地蹲下时膝盖轻触地面(或接近地面)。
6、开合跳
手脚并用,原地开合循环跳,注意控制呼吸节奏,规律呼吸即可。
7、跪式俯卧撑
膝盖触地,腰部直立做俯卧撑,俯下时手肘呈90度,锻炼上肢核心力量。
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