怎么练皮拉提斯 皮拉提斯有4大好处
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健身操是越来越受到健身人士的喜欢和追捧,皮拉提斯就是其中一种练习专注力、身体稳定性和肢体灵活性的运动,它可以有效的提升整体肌肉力量、身体平衡、筋骨柔软度以及减低体脂肪,非常适合健身人士,今天小编为大家整理关于皮拉提斯具体练法以及必有的四大好处!
皮拉提斯锻炼方式
1、百式
仰躺屈膝,屈曲脊柱,双足可置于地面或悬空(更进阶的动作是双腿向上伸直和/或呈45度角);保持这个姿势,然后百式是代表你双臂击地的次数(双臂伸直置于身体两侧)。这个动作也可以强化前颈部的肌肉。
此动作可以小幅度地强化腰肌。由于腰肌同时身为髋部和腰椎的屈肌,以及下背部的伸肌,所以它是完成这个动作的其中一条肌肉。当双腿向上伸直至与地面成90度角,骨盆保持固定不动,腰肌将帮助脊柱保持稳定。若将腿部与地面的角度降至45度,则可同时锻炼髂肌。在做这个动作时,腰肌也会使腰椎上部和腹部屈曲,当你在做以双臂击地一百次的动作时,腰肌能够帮助你稳定这个屈曲的姿势。必须要注意的是,这个动作不应该屈曲腰椎下部,而是要保持自然的曲线。
2、卷身运动
这是另一个可以有效锻炼腰肌的动作。当卷身运动让髋部和脊椎屈曲,并将身体抬离地面时,腹肌对抗地心引力的作用就减弱,因此,腰肌便会在这个动作的后半段更加努力地收缩。
普遍来说,卷身运动是基础皮拉提斯课程的入门动作,但笔者教导皮拉提斯多年后发现,双臂前伸的直腿卷身运动对许多人而言,其实是一个中级的动作。所以初学者可以先从屈膝、脚跟着地,且双手平贴于身侧地面的卷身动作开始,以支持下背部和提升肌肉的意识,让身体两侧(和腰肌!)能够同时协调地运作。将上身由卷身回归仰躺姿势的过程,也同等重要。
3、单脚画圆
由地面和运用脊部伸肌、腹肌的力量,让脊椎保持在稳定的状态。腰肌则可以帮助维持腰椎区域的平衡。将一只脚向上举起,与地面呈90度角,以该脚之大腿根部为中心,将腿向下、向外和向上移动,这些动作会让髋部肌肉内收、伸展、外展和屈曲;也可以加入旋转动作。身为髂腰肌肌肉群的一员,腰大肌在髋部关节是一条很小的作用肌,但它可以帮助稳定脊柱。
4、滚球运动
这个动作的重点是,当你在地垫上仰躺抱膝蜷身,并使脊椎下段至中段来回于地垫上滚动时,必须让髋部和脊部保持完全屈曲的姿势。虽然这个动作趣味十足,但有些人脊骨的骨节较突出,滚动时可能会受到伤害,所以请特别当心过程中是否有任何不适。腰肌在这里扮演稳定肌的角色,尤其是当重心转往坐骨方向的时候。若滚动到脊椎中段时,保持平衡姿势一段时间,可以增加腰肌的锻炼量。
5、单脚伸展
在这个动作中,腰肌的功用是作为髋部和局部脊部的屈肌,但它的作用力不大,只有在换脚伸展时才会运用到它。这个动作属于Level I运动,首重在锻炼核心肌群;其次才是锻炼髋部肌肉。
皮拉提斯好处
1、锻炼核心
每项动作都是以人体运动力学为基础,强调专注于肢体动作的准确控制和流畅接续,以锻炼核心肌群(腹部、背部、臀部及髋部肌群),使肢体动作更加稳定和灵活。
2、矫正姿势
每项动作都有特定的呼吸节奏帮助集中精神、放松肌肉并释放身体日常累积的压力。除了肢体动作之外,皮拉提斯也强调集中精神,并带入日常生活随时察觉肢体的状态并修正坐姿或站姿等。
3、改善运动伤害
皮拉提斯着重于骨盆和脊椎中立平衡的训练,不但可矫正体态,久坐或久站的腰酸背痛也可获得减缓,而运动伤害后的复原也更加迅速。数十年前,欧美的物理治疗中心、专业体育选手或舞蹈家等都已将皮拉提斯列为必备训练之一。
4、优化身体曲线
长期练习皮拉提斯可透过肌群训练和代谢提升帮助降低体脂肪,透过各项伸展动作也让背部、臀部、腰部的曲线更为纤细,并帮助改善女性疾病。
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