推荐三种斜方肌的锻炼方法
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斜方肌锻炼方法有哪些呢?如果你想要练习斜方肌的话,本文将为你好好介绍几种人气的斜方肌锻炼方法,只要大家能够认真的学习和了解下,相信练好斜方肌是不难的,只要坚持!
斜方肌训练方法
1、坐姿哑铃耸肩
坐在椅子上,这样你的髋部就固定住了,坐在凳子上来减少腿部的运动和减少借力,提起肩膀,挤压斜方肌2—3秒,3组每组20—25次41。
2、哈尼杠铃耸肩
把杠铃放在蹲架上,高度与大腿平齐,与传统的耸肩不同的是,这样做阻力会在你背后,这种轻微的调整相比与普通耸肩会把更多的刺激集中到斜方肌中部,手握距也可以作为招募不同肌肉的方法,3组每组20—25次。
3、俯卧杠铃耸肩
找一个凳子,一对盒子和一个杠铃,把凳子放在箱子的上面,把杠铃放在地上,躺在凳子上脸朝下,杠铃应该悬在你的肩膀下与其成直线,提起杠铃的同时保证手臂完全挺直(杠铃在任何时候都不应该接触地面)这个位置给斜方肌中部带来了极大的拉伸(装上25磅重的杠铃片来确保你能得到一个充分的拉伸)。肩胛骨后缩,保持胸部在板凳上,坚持2秒,回到起始位置,3组每组20—25次。
4、过顶耸肩
这个动作绝对不是让你往机械上加片,要的就是小重量,但是一定收紧,和普通推举一样把杠铃推过头顶,顶峰收缩,收紧你的核心,挤压臀部和肩胛骨上旋同时挤压斜方肌,控制肩胛骨下降,2组8—12次。
斜方肌有什么作用
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突,止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。作用为拉肩胛骨向中线靠拢,上部纤维提肩胛骨,下部纤维降肩胛骨。
斜方肌在哪里
位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突,肌纤维向外侧集中,止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。作用:使肩胛骨向脊柱靠拢;上部肌束可上提肩胛骨,下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时,一侧肌收缩使颈向同侧屈,面转向对侧;两侧肌同时收缩时,可使头后仰。
起点:枕外隆凸突,上颈线,颈韧带,全部胸椎棘突。
止点:上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突;中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位于项部和背部的皮下的部分,一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。起于枕外隆凸、上项线、项韧带、7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分,分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时,上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩,使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋。
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