打造完美肱二头肌 推荐五个经典动作
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锻炼出完美肱二头肌是可以实现,关键在于是否掌握正确的肱二头肌训练方法。那么想要锻炼肱二头肌有哪些经典动作呢?为何有些人老是练不大肱二头肌呢?小编一一大家解惑,希望对大家有帮助!
完美肱二头肌训练动作
1、坐姿弯举
当你做站姿全程弯举时,你的重量被下半程肱二头肌的力学劣势限制,上半程却有着极大的力量潜力。采用坐姿杠铃弯举,被证明可增加负重20%-30%,意味着更大的收缩组织要求。在你的常规弯举后两组,安排坐姿半程弯举。
2、上斜哑铃弯举
在做上斜哑铃弯举时,你的二头肌的长头近端是处于持续的拉长状态,整个动作中有更大的收缩潜力,以及被动不足状态下的收缩要求。上斜哑铃弯举能更好地刺激你的长头,而长头的饱满度对于手臂形态美观是起决定作用的。
3、弹力绳
一方面,弹力绳提供可看见的线性阻力方向(绳的方向即是阻力方向),这可以更好的针对性刺激二头不同的角落;另一方面,弹力绳的特性即是阻力随着拉长而增大——对于二头,在收缩的顶端要求你最大的肌肉收缩张力,也意味着调用更多的肌肉纤维。
4、引体向上
这种锻炼一开始可能比较难,但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒,保持和肩宽同等距离,手掌向内。双脚并拢,双手拉起身体,让下巴比手臂还高,然后慢慢放下身子,回到起始位置。一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组,每组8到12下;要增加训练强度,就戴个重量带,你越壮,戴的重量带就越重。
5、倒立撑
两手与肩同宽倒立,用手臂力量将悬空的身体上下撑起。倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动,如此往复。此运动只用大臂力量,不用躯干力量。普通人一般做不了倒立撑。
如何拉伸肱二头肌
1、牵伸者利用一个水平面,例如栏杆、舞蹈把杆或是椅子的后背,也可以将门关上用门把手练习。牵伸者站立 (或单腿跪地),上臂伸直,掌心向内,使上臂尽可能远地伸向后方,保持躯体直立。将伸展的上臂放松在水平面上或者抓住门把手。
2、从起始姿势开始,手向下压(即屈肩、屈肘),肽二头肌等长收缩附钟。
3、等长收缩之后,上臂伸向背后更远处。为了完成这一牵伸练习,可能需要采用半跪到合适的姿势。
为何肱二头肌练不大
1、二头肌的训练优先下缘,多做斜托弯举对这个地方有专门的作用,提高肌峰的高度,而具体打造尖峰哑铃有很大作用,具体做法是在举起时外旋小臂,下放还原时手臂要伸直并有意识的后彻,以给其下缘更多刺激。
2、要补充蛋白质,要有合理的休息,不要太着急。两个月就变大围度是不可能的。
3、工作一定要标准,不要为了增加重量而导致动作变形,可以说二头练的就是动作
4、哑铃和杠铃的拿法,菜鸟同学要注意了,手握哑铃和杠铃的时候千万不要太紧,用力握的话小臂就会紧张,力量就会分解,你可以在你联系之后看看自己的小臂是否紧绷来判断,哑铃和杠铃只要保持不掉就可以了。
5、合理的组合,遵循先练大肌肉群,后练小肌肉群的原则,应该练完背在去刺激二头,效果更佳。
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