侧卧腹外斜肌怎么练 这样做最正确
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侧卧练腹外斜肌究竟是一个怎样的动作呢?有哪些动作要领是需要大家掌握的?不妨跟着本文详细的了解下,也随便了解下其他锻炼腹外斜肌的方法,相信对你的锻炼是有更好的帮助的!
侧卧腹外斜肌
起始位置:刚开始时是以一个扭曲的姿势躺在地板上,背部尽量保持平坦,下半身扭曲把一条腿弯曲交叉于另一条腿上,一只手放于脑后。另一只手扶住上面弯曲的腿。
动作要领:一旦到位,注意了集中在腹部,吸气,利用腹肌力量开始紧缩把背部,头部抬起离开地面。保持抬起你的头,在任何时候都天花板你的脸平行。当你紧缩卷腹时确保你的肩胛骨没离开地面。慢慢回到起始位置然后到达位置停顿一秒、呼气。
注意:用指尖扶住你的后脑勺,以确保你的手臂不帮助紧缩,专注于完美的执行,减慢速度。变化:你也可以双腿弯曲往侧边扭曲。
附其他锻炼腹外斜肌方法
方法1:腹外斜肌如何练习?将绳索调整到大约胸部以下的高度,站于器械一侧,双手始终伸直握住把手,像是砍树一样,慢慢转动身体。
动作过程要慢,一定要控制速度,尤其是启动阶段,启动时过猛,基本上背部和腰部发力。双手始终伸直,双手与肩膀形成稳定的三角形,膝盖和髋部可以稍稍旋转。身体不要做满180度旋转,要留有一定的角度,让腹部始终受力。
方法2:站立,单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。
因为强度不够,每组20次左右,或者尽自己所能多做,才会有一定效果。有控制的侧屈、合适的负重,注意不要扭伤腰腹。健身房很多器械也有类似效果。
方法3 :腹外斜肌卷腹,平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴,更不可双手抱头,在动作过程中双手若用力向上牵引头部,长期如此会造成颈椎疼痛的。
慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。
在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。
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