跑步健身怎么保护膝关节
本文已影响2.51W人
本文已影响2.51W人
有人专门做过研究,长跑中膝盖受伤的几率为75%。而在长期从事跑步的爱好者中,很多人的膝盖都会有点损伤,只是程度不同而已。
跑步虽然是很好的运动,但是在跑步的过程中,膝盖最容易被磨损,因此爱好跑步的人一定要注意养护自己的膝关节。
跑步是最快捷的减肥方式之一,所以,越来越多的减肥者加入跑步的行列,也收到了减脂的效果。然而,有些人心急火燎地跑了几个月之后,却发现每次跑完步后膝关节会疼痛,到医院就诊时才发现患上了“跑步膝”。
跑步百利唯伤膝
由于工作繁忙,某公司高管John平时很少做锻炼,以至于体重增加,啤酒肚凸现,所以他不得不买了一台跑步机,在家开始了健身之旅。
一开始他信心十足,每天早上6点半起床,在跑步机上慢跑1小时,一周下来,160斤的体重就已经不见了3斤,这让他惊喜不已,便加大了运动量,晚上也跑步。不料,在两个月之后,他发现自己的膝关节疼痛,尤其是跑完步之后,因为疼痛他不得不放缓跑步的计划,体重又慢慢反弹了。
实际上,对于超重(或肥胖)的人来说,下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始,他们中的一部分人在经历了一段时间的跑步锻炼后,结局却是因“跑步膝”而放弃。在骨科门诊,医生们经常会接诊到因为跑步而引起膝盖疼痛的患者,广州军区总医院骨科医院副院长黄华扬说,“跑步膝”多数是因为髌骨(膝盖骨)的软骨面磨损、软化或裂化而导致的膝关节疼痛和发炎。
膝关节是跑步时身体承受压力最大的部位,负重可达到体重的7-10倍。由于运动量太大,或者先天性的膝关节滑膜异常,当跑步时,膝关节反复做屈曲和伸直动作,造成关节韧带、软骨受压过大,导致膝关节的韧带和软骨受损,所以跑步的时候就会感觉膝关节疼痛。
保护膝关节,跑步你得悠着点
有人专门做过研究,长跑中膝盖受伤的几率为75%。而在长期从事跑步的爱好者中,很多人的膝盖都会有点损伤,只是程度不同而已。
黄院长说,年轻、业余的跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是业余的跑步爱好者不懂得科学运动,跑起来不免有运动量过大的时候。另一方面,因为是业余爱好,对于一些专业的运动保护知识不了解,再加上不注意跑步前的热身运动,他们的膝盖也就劳损得更快一些。
此外,跑步膝还很偏爱女性。女性跑步人群的发病率是男性的两倍之多。黄院长说,这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽,这就使得女性有更大的Q角(成年人Q角的平均值约为15度),Q角过大让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。
所以,你想要跑步的话,首先要保护好自己的膝关节,不要因为盲目跑步而导致膝关节受损。
科学运动,避免膝盖受伤
跑步很容易损伤膝盖,那么就不去跑步了吗?专家认为,如果科学运动,是可以减少膝关节损伤的。
黄院长说,跑步时应该合理安排运动量,避免过大的运动强度,这对保护膝关节尤为重要。如果运动量加大时感到膝盖情况不妙,发生疼痛,就应立刻减少运动量,甚至停止运动。接下来还要用冰敷膝关节,减轻疼痛。在疼痛消失之前,都应该避免进行膝关节过度屈曲的活动,最好不要进行上下楼、爬山等活动。
如果你想要以跑步方式锻炼身体,最好不要日复一日地跑,可以适当穿插其他的运动,比如游泳、自行车等。
专家说,在跑步前要做充分的热身准备活动,比如压腿、弯腰等。开始跑步时,要先慢跑再加速快跑,让全身肌肉关节变得协调,这样能减少运动损伤。
另外,跑步场地也对膝关节有影响,应尽量避免在水泥地硬跑道上跑步,平整舒适的塑胶跑道最佳。最好选择底部较厚、足跟带有气垫或缓冲垫的跑鞋,这样可以缓冲足底传来的地面反作用力,可在一定程度上减轻膝关节的运动损伤。
加强大腿、小腿的肌肉量练习,可以有效保护膝关节的稳定———
1、蹲马步,保持5秒,重复20次,保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。
2、站在8至12厘米的台阶或箱子上,一只脚缓慢落下,保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间,重复20次。
3、针对大腿前侧肌肉,可采取站立姿势,左边小腿后屈曲,用左手拉着左脚背,将左脚跟拉近臀部,维持15至30秒后放开。然后换另一侧练习。
生活中怎么保护膝盖健康
秋冬是跑步最佳季节 怎么跑最健康
蹲马步有什么用 多蹲马步防膝关节响
运动如何保护膝关节?汤臣倍健健力多氨糖助力关节更强健
生活中怎么保护关节健康
老人养生 膝关节保健方法
跑步后膝盖内侧痛怎么办
蹲马步膝关节痛怎么办 详解蹲马步的坏处
跑步膝盖疼如何办?跑步膝盖疼如何回事?
膝关节肘关节疼怎么办
老人怎样运动的同时保护膝关节
跑步到底有多好 怎么跑步才不伤膝盖
跑步后膝盖酸胀是怎么回事
运动护膝能保护膝盖吗 运动护膝跑步能保护膝盖吗
秋季怎么跑步健身方法
运动要保护好膝关节 最伤膝关节的3种运动
膝关节胀疼怎么治
怎么预防跑步后膝盖不舒服
跑步健身 如何正确跑步
老人如何保养膝关节 8大招保养膝关节
怎样跑步不伤膝盖
跑步真的伤膝盖吗:正确的跑步姿势很重要
早上跑步的注意事项 跑步膝盖疼是怎么回事
膝关节炎的日常保护方法
跑步保护膝盖的方法 跑步保护膝盖的方法分享
冬天跑步如何保护膝盖(经常跑步如何保护膝盖关节)
女子健身房跑步身亡 如何健康跑步
爬楼梯伤膝盖吗 如何加强膝关节保护
跑步鞋怎么选择 跑步健身先选对鞋
怎么样跑步不利于身心健康
关于跑步健身有哪些原则
保护膝关节 三十省四十顺五十养
膝关节疼痛怎么回事 如何缓解膝关节疼痛