高强度间歇训练法 打造男人肌肉身材
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每次看到某些大腹便便的“老男人”一脸全世界的我最时髦的表现,小编都想请他们麻烦上称掂量掂量,不然脱下厚外套让我们看看你的啤酒肚也好啊!生命在于运动,如果你连健康都不能保障,还有什么资格“龙傲天”?
短时训练HIIT
下面分享一个最近圈内朋友推荐,我也在做的一个短时训练HIIT,主要练习心肺功能及速度,据说减脂效果很明显哦。需要器材就是一个瑜伽垫和一把椅子,简单方便。
什么是HIIT?
High-intensity Interval Training (HIIT )高强度间歇训练法,简称HIIT。这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。
高强度间歇训练法
通常HIIT 20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是省了四十分钟,效果还更优秀。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。
减脂原理
HIIT-高强度间歇性训练,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。
动作1:立卧撑10个
立卧撑10个
动作2:仰卧挺髋20个
仰卧挺髋20个
动作3:跪姿俯卧撑起10个
跪姿俯卧撑起10个
动作4:俯撑交替提膝左右各20个
俯撑交替提膝左右各20个
动作5:深蹲20个
深蹲20个
动作6:凳上反屈伸20个
凳上反屈伸20个
动作7:深蹲跳10个
深蹲跳10个
动作8:仰卧卷腹20个
仰卧卷腹20个
动作9:后箭步蹲左右各10个
后箭步蹲左右各10个
练习要求:
1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。
2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松,比如慢跑、拉伸等。
3、练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息1到2分钟。
注意事项
1、准备进行HIIT的人要有一定的运动基础,需要比较高的心肺功能、肌肉力量和耐力的储备和协调能力。比如能在70%最大心率的情况下跑20分钟;能够做快速的20个俯卧撑和蹲起等。实在不行就从初级训练法开始。
2、从简单、少量的开始。如先从10秒运动、15秒休息的方式来慢慢适应。
3、不要连续两天都进行HIIT训练。需要给肌肉充足的休息时间,否则会对肌肉造成更严重微损伤的。
4、保证好饮食,特别是主食的摄入。同时也要正常的摄入蛋白质。
其实我们运动并不是单单为了肌肉的锻炼,而是能够拥有一个健康的身体,为今后工作和家庭做个坚实的铺垫,这样我们的人生才能真正幸福美满。
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