深蹲伤膝盖吗 科普来了快点认真做笔记
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深蹲对于大腿和臀部的塑形可是起着无法言说的作用,想要练出电动小马达臀,那么找深蹲就对了,但是很多朋友在训练当中会有这样的疑问,就是深蹲伤膝盖吗,害怕长时间的深蹲对膝盖会有所损伤,小编在下面就给打击说一下相关的知识。
深蹲伤膝盖吗
深蹲大家都听说过吧!深蹲是一种锻炼身体腿部和腹部的综合力量训练,深受健身人士的喜爱,但是想要做好深蹲并不是那么容易的。深蹲怎么做才能不伤膝盖?深蹲训练一般为了获得较好的效果可以负重进行训练,效果尤佳。一般可以双手各持一个哑铃,或者以肩负杠铃来进行深蹲,下面我们以杠铃深蹲来进行讲解。
1.劲后扛杠铃(重量宜轻,不然会损伤肩部),双脚比肩宽,从深蹲架上站起。
2.双手以宽握姿,紧握杠铃,把持杠铃的平衡。
3.然后腰腹用力,依次臀部大腿用力,稳定下盘,开始缓慢下蹲,下蹲的时候吸气。
4.蹲到腿部后侧的股二头肌和小腿肌肉帖着的时候,开始缓慢呼气上蹲。
5.如此算1个,然后一边以一组6-12个为宜,做完一组放松1分钟,休息时候可以拍打拉伸腿部肌肉,一般做3-5组。
杠铃深蹲的重量因人而异,大家一定要选择适合自己的重量,不要贪重,否则很容易让自己受伤,这样的得不偿失了,手持哑铃和负重也可以获得较好的效果,如果基础较差的也可以徒手深蹲,练习深蹲的姿态,姿态正确是深蹲训练最重要的。
深蹲之前,你最好学会硬举
现代人总习惯坐着,臀部肌肉退化,对身体肌肉失去控制能力,突然要下蹲,其实有难度,常只是样子做对。因此,除了深蹲的种种注意事项,身体也需做好前置作业。最好先学会硬举,再练深蹲。
硬举又是什么?许多人会混淆硬举和深蹲,深蹲类似蹲马桶,硬举则像将行李箱向上提起放到登机柜台。
做硬举时,双腿稳定,膝盖只微弯,臀部前后移动,没有上下位移,利用髋关节当动作枢纽。
平时可以臀部靠墙练硬举,感受坐骨往后顶到墙壁,稳定后,深呼吸,身体弯下拉起水瓶。光这个动作,就能锻炼背部竖脊肌群和臀大肌。
硬举让屁股苏醒、充实下背肌力、熟悉自己的肌肉力量,之后再深蹲,不但好上手,也较安全,不易拉伤肌肉。
深蹲伤膝盖吗
有种说法是标准的深蹲要弯曲90°,这说法太过绝对。具体弯曲程度要因人而异,有的人屈髋不足,是很难做到弯曲90°的。如果本身屈髋没问题,但是就是很难蹲下,这有可能是训练不足的缘故。这时候可以选择双手在前的方式先达到90度,慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后,学习如何让更多肌肉发力。
深蹲并不是很难,上文详细的为大家介绍了怎么做深蹲,及深蹲时要如何保护好膝盖,很多膝盖受伤的朋友都不是了解怎么做深蹲。
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