怎样的睡姿最健康 这些睡姿不利于健康
本文已影响2.54W人
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很多人认为健康的睡眠就是早睡早起,这个观点是片面的,不科学的。健康的睡眠方式不仅方包睡眠时间,还包括我们的睡眠姿势。睡姿是否健康跟我们的身体健康有很大的联系。那么,怎样的睡姿最健康?
怎样的睡姿最健康
人一生中,有三分之一的时间是在睡眠中度过的。所以睡得好,对于生理和心理健康,都很重要。
通常建议,成年人每天应该睡7~8小时的时间;但实际上,相当一部分人睡不了这么久,因为一点点小问题,比如睡前吃错了东西,或是入睡时的姿势不妥,都会影响睡眠。无论你是怎么睡的,今天丁香医生给大家介绍几种正确和错误的睡眠姿势,供各位参考。
最推荐的睡姿:平躺睡
适合:绝大多数人
仰卧的时候,背部所有肌肉都是放松的,脖颈处于自然放松的状态,对脊柱也没有任何外力挤压。选一个舒服的枕头,通常是头把枕头压下去后,高度和一个拳头竖起来差不多,然后就可以美美地睡上一觉了。针对胃食管反流患者的升级改良版:适当抬高床头,或者垫高上半身,不只是垫高脖子。这样可以让食管高于胃部,胃酸不容易反流。
不适合:打呼噜很严重的人
因为重力作用,平躺的时候舌头会往后坠,更容易造成通气不畅,就更容易打呼噜了。不推荐大家这样平躺,护了脖子折了腰
还不错的睡姿:侧着睡
适合:有打鼾倾向、有脖颈和背部疾病,或怀孕的准妈妈
侧睡时,气道会自然打开,能够减少打鼾造成窒息的可能;同时,这种姿势在一定程度上伸展了脊柱,可缓解背疼。4
怎样的睡姿最健康
孕妈们,尤其是肚子已经很大的孕中晚期,可以往左侧睡,以保障子宫的血流。推荐用长条枕头放在身体的一侧,身体靠着睡,侧15~30度就好了。因为肚子太大时,很难长时间保持90度、完全往左侧的卧位,可能会比较难受。
但是这个不强求,有的妈妈睡不惯,还是习惯平躺,这也完全没问题,舒服最重要。有一个小问题提醒一下,因为侧睡时是脸上的皮肤直接贴着枕头,所以要记得保持枕巾的清洁。准妈妈睡姿,舒服最重要
千万不要的睡姿:趴着睡趴着睡对身体百害而无一利。
趴着睡的时候,脊柱处于一个拱起的姿势,而这个姿势是有悖于正常的生理曲线的;同时,关节、肌肉、内脏都会受到压迫;脖子还一直过度扭着,一般睡到早上脖子都会感到疼。虽然,趴着睡可能会让那些呼吸困难的人,通气更顺畅些,但由于脖颈长期过度扭转,得不偿失。尤其是本来就有背部和脖颈疾病的人,更不应该尝试这种睡姿。如果就觉得这么睡舒服,建议在腰背部垫个枕头,逐步调整成侧睡的姿势。这个趴着睡颇要些功力啊!
尽量避免的睡姿:蜷着睡
像胎儿一样蜷缩起来,这是侧睡的一种;但整个人团成一团,把双膝抬高到胸部附近。这种姿势一开始会感觉比较舒服,但时间长一点的话,会压迫关节和背部肌肉,造成局部疼痛。还有一个比较隐秘的问题是,长期这么睡可能会影响胸型,爱美的妹子们千万别这么睡。
1.最佳睡姿:仰卧
优点:防止脖子和后背疼痛,降低胃酸返流的几率,最大程度的减轻皱纹,还能保持自信的胸部。
缺点:打鼾者慎选。
仰卧是最简单不过的一种睡姿了。可就这么面朝天花板一躺,好处还真不少!
怎样的睡姿最健康
仰卧能使你的头、颈以及脊椎处于自然的生理曲线(颈椎、胸椎、腰椎、尾椎这些部位有自然的弧度),十分惬意,而其他的睡姿可能会让你的后背被迫扭曲。
艾瑞克•奥尔森(EricOlson)博士是位于明尼苏达州罗切斯特的梅奥睡眠医学临床中心(MayoClinicCenterforSleepMedicine)的主任之一,他指出,仰卧还是避免胃酸返流的最佳选择。因为仰卧时,枕头会抬高头部,让胃处于食道的下游,这样胃酸和食糜想要逆流就没那么容易了!仰卧能避免脸部皮肤产生皱纹,还能防止胸部下垂哦!(有多少女性读者看到这里,就下定决心改变睡姿了呢?)
圣路易斯大学(SaintLouisUniversity)的皮肤专家迪安娜•格拉泽(DeeAnnaGlaser)博士认为,仰卧时脸部皮肤不受其他额外作用力的牵拉和干扰,大大降低了皱纹产生的几率。另外,仰卧时胸部能得到最大的支撑,还用担心下垂问题吗?
对号入睡:凡事有利有弊,奥尔森医生指出,仰卧的一大缺点就是打鼾会变得更频繁更严重。因为仰卧时,舌根可能因重力作用后坠,阻塞呼吸,增加你打鼾的机率。所以,打鼾人士考虑一下要不要换个睡姿吧。
完美的枕头:一颗饱满蓬松的枕头,目标是让你的头颈得到足够的支撑,同时又不会让你的头抬得过高。
2.较好的睡姿:侧卧
优点:除了防止颈部和后背疼痛、减少胃酸返流,侧卧还能减轻鼾声,特别适合准妈妈们。
缺点:皮肤皱纹和胸部下垂(爱美的女性慎选)。
从全身健康的角度出发,侧卧的确是非常棒的选择。侧卧不仅能使脊柱保持在伸展状态,对减轻打呼噜也有一定效果呢!如果你饱受胃酸返流的折磨,侧卧是仅次于仰卧的睡姿了。
准妈妈怀孕在20周以上的,若仰卧的话,沉重的子宫可能会压迫到脊椎前的腹主动脉,让从腹主动脉分支出来的子宫动脉血液缓慢。所以对于孕中后期的准妈妈们,侧卧是个好选择。只是这侧卧也要分一分左右,因为孕育胎儿的子宫会自然地向右旋转,为了不让子宫“歪”得太厉害,准妈妈们最好选择左侧卧的睡姿。
侧卧时最舒服的莫过于将一侧脸埋在软软的枕头里了。但格拉泽博士说,正是这样让面部皮肤受到牵拉,产生皱纹。
怎样的睡姿最健康
《健康》(Health)杂志的医学编辑罗西尼•拉贾帕克萨(RoshiniRajapaksa)提醒女性读者说,侧卧会长时间拉伸乳房韧带,影响其弹性从而导致胸部下垂。
对号入睡:如果你是个准妈妈,左侧卧是个很不错的睡姿呢!
完美的枕头:一个厚实的枕头。波斯顿理疗专家凯恩•夏伦(KenShannon)说,考虑到侧卧时肩膀撑起的高度,侧卧的枕头应该能把你的头颈支撑到与脊椎同一水平。
3.不太理想的睡姿:胎儿型睡姿
缺点:不利于减轻头颈部的疼痛,皱纹、乳房下垂等问题
胎儿型睡姿可以让你觉得很有安全感,就像在母体内一样受到呵护。不过这样大尺度的蜷缩弯曲,后背肌肉往往被过度牵拉,造成不利后果。奥尔森博士说,将膝盖抬得很高、下巴耷在胸前,以这样的睡姿睡一晚,并不会让人觉得舒服,如果你脊椎或其他关节有炎症的话,还会让疼痛感加剧。
这种大幅度弯曲的姿势还会限制身体内横膈膜,阻碍正常的呼吸运动。还有哦,如果你已经提前产生皱纹和乳房下垂,并为此苦恼不已,不妨想一下你的睡姿是否理想吧,除了仰卧以外,其他睡姿都能引起这些悲催的变化!
对号入睡:稍稍把你的身体拉直下,不要把自己团成个问号。
完美的枕头:枕头当然要鼓鼓的,和侧卧类似,需要注意肩部的高度。
4.最坏的睡姿:俯卧
优点:减轻鼾声
缺点:加重颈部和后背的疼痛,皱纹、乳房下垂等问题
尽管肚皮朝下是大多数哺乳动物的休息姿势,但对人类来说却是“最坏的睡姿”。因为俯卧不仅无法保证脊柱处于最放松的生理状态,而且还给关节和肌肉增加了额外的压力,这种额外的压力会刺激相应的运动神经,最终你会觉得一觉醒来,不仅不解乏,身体某些部位反而觉得很痛,或是感觉麻木、刺痛感。
你觉得俯卧并不会对肌肉和关节产生那么大的影响?试着将你的头扭向一边一动不动地保持15分钟,再来谈下感想吧!俯卧时你的头就这样整小时地扭向一边,短时间可能你还察觉不到这有什么害处,时间一长,疼痛问题就来了。
对号入睡:打鼾?俯卧这个睡姿也许很合适你。奥尔森博士指出,面部朝下有助于保持上呼吸道通畅,如果俯卧并没有对你的颈部和背部造成什么不良影响,试俯卧吧。
完美枕头:一个薄枕或者干脆不用枕头。
睡姿要求
睡眠是身体自我修复的重要环节,降低身体代谢要求,修复身体受损的组织和细胞、恢复人体健康机能,环节疲劳。
头部位置
头部位置影响整个身体的姿势,增加脊柱和后背部肌肉的紧张。枕头应放在头部和颈部下方。枕头有一定的硬度,能够支撑住头部的重量,保证头部和脊柱在一条直线上。使用过硬或者过软枕头导致后背部疼痛和不良姿势。
后背和膝关节位置:
怎样的睡姿最健康
在睡眠中后背部呈“C”型将导致腰椎韧带拉伸和后背部肌肉力量减弱。在睡眠中,要保证后背不过度向后弓呈圆形。侧卧时,避免膝盖位置在胸部上方,可以在两者间放一个枕头,防止这种情况。
腰部支撑
很难在睡眠中保持一个固定位置,因为睡眠中,经常要翻身。在腰部使用小圆枕能够确保睡眠中的良好位置,整夜保持健康的脊柱姿势。
保持身体生理曲线
柔软的床垫不能够有效支撑身体,因此,保持良好睡眠姿势需要良好的床垫。
睡眠姿势的选择
很多人采用不同的睡眠姿势,有些人仰卧、有些人侧卧、有些人俯卧,究竟何种姿势是最好的睡眠姿势呢?
怎样的睡姿最健康
最好的睡眠姿势:仰卧睡眠
仰卧位睡眠,最好在膝关节下方放一个小的薄枕头,减少脊柱张力,使其维持生理弯曲。
优点:仰卧睡眠很容易保持头部、颈部和脊柱在一条直线上,防止颈部和背部疼痛。同时能够减少胃酸反流,因为脸部不再受压,不容易出现皱纹。
缺点:打鼾。
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