这样跑不会出现“萝卜腿”
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随着手机软件的运用,越来越多的人选择跑步来作为日常运动,但是有一些爱美人士则感到纠结,跑步比走路消耗的热量多,但是也容易跑出萝卜腿,但是跑步就一定会出现萝卜腿吗?
跑得健康有讲究
速度
跑步时把有氧运动的心率范围大致控制在:
(220-年龄)×(60%~80%)
有利于跑步减肥。如果难以自测心率,则可自我感觉,呼吸均匀且不急促则好。
时长
20~90分钟
场地
最好在有塑胶跑道的场地跑,可缓冲跑步对踝关节、膝盖的伤害。不建议长期在水泥地和跑步机上跑。
装备
选择专业的跑步鞋,可以防震防滑,减少地面的反作用力,对踝关节、膝关节有保护作用。
长跑比短跑更容易瘦小腿?
YES!
爱美女士大可放心跑步锻炼身体。后天长期练短跑的运动员可能会出现小腿粗的情况,因为短跑运动员一天要锻炼10~12个小时,而且重点练习腿部力量,在饮食上还要吃大量的蛋白质粉,所以小腿肌肉练得粗壮结实。而普通人的运动量和饮食结构实在无法跟运动员比。
“小腿肌肉是很难练出来的,健美运动员长期追求小腿肌肉的美感都很难达到理想目标。”同样是常年进行跑步锻炼,短跑确实比长跑容易练出粗壮的“萝卜腿”。她解释称,长跑是有氧运动,可消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。而短跑是无氧运动,无氧运动的副产品是乳酸,而乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供,也烧不到脂肪,对减肥无益,所以也不会瘦腿。因此,短跑运动员一般大腿小腿都比较粗壮,而长跑、竞走的运动员,进行的是有氧耐力运动,脂肪消耗很大,所以他们整条腿都很纤细。
另外,有人跑步跑一段时间后会出现“跑步膝”,即跑完了会感觉到膝盖疼。由此,增加做一些器械的练习,加强韧带和肌肉的力量。“只有将韧带和肌肉锻炼好了,它们在运动过程中就也能够参与做功,韧带也不容易粘连。”
跑步不拉伸易得萝卜腿?
NO!
今年6月开始,白领小燕加入了“夜跑珠江”一族。每天下班后,只要有空,她就会到珠江边跑一个小时。几个月下来,她发现自己的小腿变得又硬又粗的,悔恨自己跑出了“萝卜腿”。在网上查了资料,她认为这是跑步前后没有进行小腿拉伸导致的,大呼“知道得太迟”。
对此,跑步会让肌肉变得僵硬,跑完是肯定要做拉伸的,从而让全身肌肉放松,让肌肉恢复正常的状态。但她指出,小腿的粗细与是否做拉伸运动没有直接的关系。其实,小腿粗细跟肌肉形状有关,非运动员的肌肉形状跟先天遗传因素有关。也就是说,非运动员的小腿粗细,不能怪跑步。
“发现腿变粗变胖的是那些三天打鱼两天晒网的人。”长期坚持长跑是不会让小腿变胖变粗的。她还提醒爱美人士,跑完以后也应控制好饮食,否则食欲好就多吃,确实会变胖。
天生粗腿有望通过跑步变细?
YES!
那么,小腿肌肉粗壮型的人,坚持长跑是否会让小腿变瘦?可能性还是有的,“要看小腿的脂肪组成和肌肉占比。如小腿脂肪多,通过长期跑步,消耗脂肪,锻炼出肌肉,小腿看上去就变瘦了。”
另外,慢跑过程中有规律地吸入氧气,能够帮助消耗全身脂肪。在这个过程中,小腿部位的脂肪同样被消耗掉了,也会让腿部显得瘦一些。这是由于有规律地吸入氧气、呼出二氧化碳和排出汗液(水分),等于把乳酸代谢排出,让脂肪转化为气体和水分了。
谈及慢跑这一有氧运动,不建议市民在马路边或者车尾气很多的地方跑步,而应该到氧气充足的湖边、公园等地方跑步。“这样更有利于氧气参与全身代谢,对身体有利。”
跑步后怎么防止小腿变粗
在跑步的时候,用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,并且会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时,我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力,但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿,跑步完毕后,你可做些拉筋运动,来松弛紧绷的肌肉。即使采取了正确的跑步姿势,女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”,这是因为经常跑步后,小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感,让女性朋友产生变粗的错觉。
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