形象提升:我是strong,不是虚胖
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男人应该用强壮来说话,稍微弱一点娘一点的男人都会被大家说是GAY,所以现在的男性都很注意健身,证明自己也是很man的,包括很多明星都在自己的微博发布自己健身的照片,很多网友也会晒自己跑了多少公里,今天本站就给大家简单的教一下健身方法,放你轻松拥有强壮的体魄。
一减脂组合技—巨人组(GIANT SET)
过去我们总以为节食、做有氧运动才是减肥唯一解,但随着我们逐渐理解肥胖不光是饮食需要调整,运动强度、压力控管、睡眠时间、身体激素等都是影响减肥成效的因子。
而想要打场漂亮的减肥战,你必须让重量训练成为计画的一部分。原因是重训能提升肌肉量,改善身体代谢的效率。虽然过程很缓慢,但至少可以把你引导至不复胖的路上。
再者,透过不同练习模组,你依旧能达到减脂目的,还有什麽理由不进行重量训练呢?
巨人组常被认为是轻松的训练方式,实际上却不然。我想有些人有这样的误解,可能来自以下几个原因。
1 训练组数少
常见的巨人组安排,会针对同一部位选择4-6个动作,动作接动作顶多休息10秒,每次3-4组。整体组数不多,因此被误认为轻松的训练。
2 训练时间短
由於巨人组的动作间几乎不休息,所以总训练时间短,以至於部分人以为巨人组省时又简单。可是连续不休息的结果,只有累字能形容。
3 重量不重
一般设定巨人组每个动作约8-12下,重量则抓在15-20RM左右,不会让人在一个动作里就力竭。毕竟要一次做完4种动作不容易。可以关注《形象提升:如何成为一个有魅力的男人》
总之,巨人组是由训练肌群相近的几个动作组合而成,并利用连续不断的训练制造代谢压力,让肌肉很快地充血、肿胀,训练起来相当有感。
此外,不休息对心肺的冲击更是首当其冲,加上本来训练就有强度在,巨人组就像HIIT能被拿来做减脂用途。通常能做完4组,表现就算不错罗。
其实做重量训练除了固定的次数及组数外,也能利用休息时间、重量、次数做变化,帮助你打破适应、增进力量或是拿来做减脂用途。所以别再以为重量训练是无聊固定的例行性公事,在能负荷的情况下动点手脚,重量训练的模组是多到认识不完的。
二多角度训练 练就大胸肌的不二法则
1整个胸大肌
以最常见的杠铃平板卧推为例。作为基本的胸部运动,目标是让胸大肌整体变大,也更结实。
针对平板卧推的运动装备、姿势、呼吸调节、如何起杠、几个常见错误且危险的动作等,做了相当详细的解说以及动作示范,对於想以卧推杠铃做为胸大肌主力训练的人相当有帮助。
因为可以较方便集中刺激胸大肌的关系,卧推长久以来被视为是相当有效的胸肌训练动作,但如果你不上健身房,也可以利用“哑铃卧推”或者“伏地挺身”来进行。
2胸大肌上部
以哑铃上斜卧推来说明,亦可用杠铃上斜卧推来进行。
准备姿势:调整重训椅,下巴收紧、维持身体紧绷。把哑铃举至胸部上方,两个哑铃并排。
动作1:手肘与躯干维持一定角度,手肘自然下降,使哑铃降至胸线上缘。
动作2:接着,将哑铃慢慢推起,注意不要利用身体的反作用力来推起。
更多细节可进一步参考司博特 抢救上胸扁平族 哑铃上斜卧推。
3胸大肌下缘
以下斜杠铃卧推来说明。胸大肌下方的肌肉如果加以训练的话,能减少胸部下垂现象,胸肌的轮廓也会非常明显。
不过,此动作可能有脑充血风险,一般可用双杠撑体(Dips)、Cable下方夹胸来代替。
准备姿势:躺在重训椅上,两臂张开握住杠铃,张开的宽度以个人感到最好施力、舒适为主。将杠铃举至胸部上方。
动作1:用胸部的力量来支撑,同时慢慢将杠铃下放至快要碰到胸部下方的位置。
动作2:将杠铃推起同时不要用到身体的反作用力,推起至最高点,此时手肘不要完全地打直,重复动作1。
4胸大肌内侧
以Cable飞鸟来说明。其他一样可刺激胸大肌内侧的动作有哑铃飞鸟、蝴蝶机、以及窄距扶地挺身。
准备姿势:双手握住Cable把手,双臂在肩膀的高度展开。
动作1:胸部肌肉有拧紧感觉地将Cable拉向胸部前方并聚拢,想像胸部中间用力夹紧的感觉。
动作2:一面用胸部的力量支撑,一面将双臂慢慢展开,展开至肩膀的平行处。
想要有好看的胸型,除了训练手段、角度多元,营养也很重要。建议大家在训练完吃上营养丰富的一餐,把握时间补充营养,不要让训练白费。最後提醒,所有训练前请做足暖身,做胸推相关的训练其危险性较高,一切量力而为。可以参考《形象提升:黄金比例的标准》
三深蹲的标准动作
(一)标准动作
1、深蹲对膝盖的压力很大,在下蹲时膝盖应该自然向外,不要出现内扣。另外膝盖可以过脚尖,过度收膝可能导致腰部损伤。
2、深蹲杠铃放置在斜方肌,要将肩胛骨和背部要夹紧,不要出现弓背。
3、双脚应该与肩同宽或稍宽,具体的距离需要适当调整,找到自己的最佳发力感觉。
(二)提高核心力量
深蹲除了练腿,还对核心力量要求较高,为了提高深蹲水平和保障深蹲时的安全,提高核心力量很重要,所以一周可以加一两次负重的腰腹训练。
(三)加强背部
深蹲是最容易造成背部损伤的动作之一,特别是蹲到最低点后起来的瞬间,所以加强背部是保障安全的关键,日常训练可以增加硬拉、划船、罗马椅背起等动作。
(四)尝试快速深蹲
深蹲是提高运动能力最佳的动作之一,偶尔的快速深蹲能提高中枢神经系统的兴奋性,而神经调动能力是决定力量大小的重要因素。
所以偶尔做一下快速深蹲对提高运动能力很重要,而运动能力的提高能增加大周期的健身强度。
(五)尝试大重量半蹲
深蹲需要挑战,但如果尝试更大的重量无法全蹲时,可以使用半蹲或板凳蹲。
(六)注意营养和睡眠
深蹲绝对是最累的健身动作之一,它能击碎你身体的每一个细胞,能全面提升你代谢水平和睾酮水平。
所以练完深蹲后,营养或睡眠缺失都会严重影响身体的恢复和训练效果。
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