降血压最好的方法 高效降血压活出健康体魄
本文已影响2.71W人
本文已影响2.71W人
什么方法降血压最好最有效?高血压是很多中老年人有的疾病,而且高血压还是引发多种其他疾病,如心脏病、中风等的根源。如何有效降血压是患者普遍关注的问题。这里为大家列出有关的降血压方法。
降血压最好的方法
1.快步走
快速走路的高血压患者的血压会降低8/6毫米汞柱。锻炼可以帮助心脏更有效地使用氧气。试着增加走路的速度或距离。
2.深呼吸
缓慢地呼吸或沉思练习,如气功、瑜伽和太极可以降低应激激素,而应激激素会使血压升高。早晚试着深呼吸五分钟。
3.吃富含钾的食物
富含钾的食物是降血压的重要部分,每天摄入2000到4000毫克的钾。例如:红薯、番茄、橘汁、土豆、香蕉、豌豆、哈密瓜和干果。
4.注意食物标签中钠的含量
有高血压家族史的人很容易钠过敏,但是暂时还没有方法确定人们是否会对钠过敏。所以我们应该降低钠的摄入量,这不仅仅意味着做饭的时候少放盐,大部分钠存在于加工食品中。
5.多吃黑巧克力
黑巧克力含有黄烷醇,黄烷醇可以使血管更有弹性。研究发现,每天吃黑巧克力的人的血压降低很多。
6.服用补充物
研究发现,辅酶Q10可以使血压降低17/10毫米汞柱。每天摄入60到100毫克的补充物,每日三次。
降血压最好的方法
7.喝酒但不要喝太多
研究发现,轻度喝酒的人(对于女性每天喝1/4到1/2份酒,男性为2份酒)的比那些不喝酒的人血压低。还有研究发现,轻度喝酒还可以降低心脏病的患病率。
8.喝低咖啡因的咖啡
咖啡因可以通过收缩血管、放大压力的作用而增加血压。当你有压力的时候,心脏就会吸入更多的血,从而增加血压。
9.多喝茶
研究发现,木槿茶可以有效降低血压,这是由于木槿茶中含有的植物化学物质有降低血压的功效。很多花茶都含有木槿,找含量最多的那些。
10.调整好工作时间
研究发现,每周工作超过41个小时的人高血压机率会增加15%。因为加班时间占用了锻炼时间,而且由于加班饮食也会不健康、不规律。虽然不可以提前下班,但是至少要留给自己做运动和健康饮食的时间。
11.用音乐放松
研究发现,合适的音乐旋律,如舒缓的音乐、凯尔特音乐和印度音乐可以有效降低血压。
降血压方法预防八招:
1.干活“慢”半拍。
突如其来的任务,很容易使人压力倍增,血压值也跟着猛长。美国加州大学的一项研究提醒我们,此时不妨先把任务暂时放一放,整理好思路再开始。
2.经常快步走。
研究发现,高血压患者快步行走可使收缩压和舒张压分别降低8毫米汞柱和6毫米汞柱,其效果甚至比跑步还好。最好每天步行30分钟,每周至少5天。
降血压最好的方法
3.闭上眼睛。
电脑、电视、书报……接受的信息量太多太杂,也会让我们的心脏和大脑不堪重负。此时不妨闭上眼睛,把自己隔离起来,配合深而慢的呼吸,有助于减轻应激反应,使血压心率平稳。
4.听古典音乐。
意大利佛罗伦萨大学的研究发现,每天听30分钟舒缓的音乐,如古典音乐、钢琴曲、模拟大自然的声音等,收缩压可降低3.2毫米汞柱;坚持一个月,收缩压可降低4.4毫米汞柱。
5.治疗打鼾。
美国亚拉巴马大学研究人员发现,很多阻塞性睡眠呼吸暂停患者醛固酮水平偏高,进而引起血压升高。专家建议,别把打鼾不当回事,越早治疗对血压越好。
6.多吃山芋、土豆。
美国西北大学医学院教授琳达・凡・霍恩表示,山芋等富含钾的蔬果有助于降低血压,西红柿、橙汁、土豆、香蕉、芸豆、豌豆、哈密瓜和葡萄干等都是富钾食物
7.少量饮酒。
美国哈佛大学医学院附属医院的一项研究发现,与滴酒不沾相比,少量饮酒的人血压维持得更好。建议女性每日饮酒不超过1杯(相当于340克啤酒、142克红酒或42.5克白酒),男性不超过2杯。
8.换个咖啡品种。
很多人离不了咖啡的香浓味道,可500毫克咖啡因(相当于三大杯咖啡)会导致血压升高4毫米汞柱。因此,改成喝脱咖啡因咖啡,是个一举两得的好办法。
通过饮食降血压
1.维持均衡饮食。由全谷类、水果、蔬菜和低脂乳制品组成的饮食可以降低血压高达14毫米汞柱(mmHg),特别是如果饮食也只含少量饱和脂肪和胆固醇。[1]
o改变饮食通常是降血压的第一步骤。如果你只是均衡饮食,效果可能较为缓慢,但如果你专注于摄入能降血压的食物,并同时改变生活方式及活动程度,你的血压会降得更快。
o当你成功把血压降到所需水平,你可偶尔放纵自己吃糖果或曲奇饼。但大部分时间,你还需要努力遵循这样的饮食计划,以防血压再度升高。
2不吃盐。钠盐是低血压的天然敌人。小幅减少摄入盐通常可降低血压高达2到8毫米汞柱。
•限制每天摄入2300毫克或更少的盐。如果你的年龄高于51岁,或者如果你患有可引起血压升高的潜在疾病,坚持每天摄取最高1500毫克的盐。
•如果你需要为食物调味,许多药草和香料都能让你安全调味。尤其一些药草和香料实际上还能帮助你降低血压。
o辣椒扩张血管,并改善血液流动。
降血压最好的方法
o姜黄帮助整体消炎,从而促进心血管功能及降低血压。
o大蒜可降低胆固醇及血压。
3限制酒精摄入量。少量酒精实际上可将血压。然而再高一些的酒精摄入量则会造成血压攀升。
•年过65岁的男女性可每天喝一杯红酒或类似酒精含量的饮料。至于年龄低于65岁的成年人,你可每天喝高达两杯酒精饮料。
•出于追踪目的,一杯酒相当于355毫升啤酒、148毫升红酒或45毫升40度烈酒。
•适量红酒及其它酒精可降低血压高达2到4毫米汞柱。
•注意,这只在你本来就有喝酒习惯的前提下有所帮助。如果你并不经常喝酒,降血压成效较不明显而且风险较高。
•大量饮酒可降低血压药物的有效性。
4.喝低脂或脱脂牛奶。牛奶富含钾和钙,两种营养均与低血压有关。乳制品也含有维生素D,它也可能有助于降低血压。
o比起全脂牛奶,最好饮用低脂和脱脂牛奶。全脂牛奶含有棕榈酸,根据一些研究,此物质可阻止负责松弛血管的体内信号。结果血管保持收缩,血压高企不下。[2]
5喝木槿花茶。如果你每天喝三杯含有木槿花的花草茶,可帮助快速大幅降低血压。
o无论热饮或冷用,在享用木槿花茶前先浸泡茶叶六分钟。
o如果你除了每天喝三次木槿花茶以外并没有采取其它措施,你可在六星期内降低七点收缩压。
o木槿花茶含有花青素以及其它抗氧化物质,能强化血管,防止血管收窄及血压攀升。
6.每天喝一杯红莓汁。一杯红莓汁在降血压方面与一杯红酒同样有效。
o红莓汁含有被称为原花青素的抗氧化物质。这些营养素限制身体的ET-1产量,此化合物据知将收缩血管并提高血压。
7.吃降血压的水果和蔬菜。虽然一般而言,水果和蔬菜是均衡饮食的重要部分,但某些蔬果在降低血压方面有尤其明显的有益效果。
o吃奇异果。在一项由美国心脏协会进行的研究里,科学家们发现每天吃三个奇异果,持续八个星期将能大幅降低收缩压。奇异果富含被称为叶黄素的抗氧化物质。[3]
o享用一片西瓜。西瓜含有纤维、番茄红素、维生素A和钾,均与低血压有关。它也含有被称为L瓜氨酸或L精氨酸的氨基酸,早期研究显示这两种氨基酸也可帮助降低血压。
o确保饮食涵盖各种富含钾质的水果和蔬菜。科学家普遍上赞同钾是降血压饮食的重要添加物。好的钾质来源包括豌豆、香蕉、土豆、番茄、橙汁、菜豆、哈密瓜、蜜瓜和葡萄干。
8.考虑喝椰子水。椰水富含钾、电解质和其它有助于降低血压的营养素。
o一项发表于《西印度医学杂志》(WestIndianMedicalJournal)的研究显示椰水降低71%参与者的收缩压,并降低29%参与者的舒张压。[4]
9.摄取更多豆腐和大豆产品。大豆产品含有异黄酮,此营养素可能与降低血压有直接联系。
o一项2012年进行的研究中,研究者发现比起异黄酮含量低的饮食,富含异黄酮的饮食造成血压降低5.5点。[5]
o绿茶和花生也含有健康的异黄酮分量。
10享用少许黑巧克力。巧克力一般上富含黄烷醇。这些营养素促进血管扩得更大,从而降低血压。
o尽管各种形式的巧克力均有帮助,然而黑巧克力和纯可可比奶油巧克力含有更高浓度的黄烷醇,可能是最好的选择。
o研究显示摄取巧克力可降低高血压人士的血压水平,然而其效果对正常或接近正常血压的人士则不太明显。
11.用红辣椒调味。红辣椒里的辣椒素在摄入时可促进血压降低。
o2010年的一项研究确定了这点,研究中患有高血压的老鼠摄入辣椒素后血压降低了。然而要注意的是,目前仍不清楚人类是否会出现同样的效果。
方法2
通过改变生活方式降血压
1.抽出30分钟进行中度运动。每周几天拨出至少30分钟运动可快速大幅降低血压。你可以通过体育运动及普通家务做运动。[6]
o在提升每天的运动量前,你应先得到医生的指示。大幅增加体力活动实际上可能让你面对更大的心脏病发或中风风险。
o你可加入例行运动中的最简单运动就是健走。以轻快速度步行30分钟可降低将近8毫米汞柱的血压。
o你可尝试的其它体育活动包括排球、触身式橄榄球、投篮、骑自行车、跳舞、水中有氧运动、游泳和跳绳。
o有帮助的家务包括洗车、擦门窗、园艺、靶叶子、铲雪及上下楼梯。
2.深呼吸。缓慢、冥想式深呼吸可放松身体,让身体释放更多一氧化氮,释放更少应激激素。[7]
o一氧化氮扩张血管,从而降低血压。
降血压最好的方法
o应激激素提高肾素,此由肾脏释放的酶与高血压有关。
o早晨至少花五分钟专注深吸气,每一次都用腹部深呼吸。
o想要更明显的降血压效果,你可考虑学习正式的冥想、做瑜珈、尝试气功或太极。
3.减少工作时间。研究显示每周工作超过41小时提高你患上高血压的风险达15%。因此,如果你需要快速降血压,应尽量尝试减少工作时间。
o如果你的工作非常忙碌或紧张,这一步骤尤其重要。应激激素造成血管收缩,加重心脏将血液压入血管的负担,血压因此升高。
4.听音乐。每天听抚慰人心的音乐30分钟有助于降低血压,特别是如果同时配合深呼吸技巧和高血压药物。
o选择抚慰人心的音乐,比如古典音乐、凯尔特音乐或印度音乐。
o研究显示这么做一个星期后收缩压指数可降低3.2点。
5.戒烟。尼古丁是造成高血压的罪魁祸首之一。如果你抽烟或与待在抽烟的人附近,切断生活中接触到的香烟将是最快降低血压的方法之一。
o抽烟一个小时后血压可提升高达10毫米汞柱。如果你持续抽烟,血压将持续上升。持续待在抽烟者附近也会出现同样的效果。
高血压冠心病的预防 常喝养生茶补气降压保健首选
高血压影响健康 容易患上高血压的人
降高血压的食疗方法要吃什么?
血糖高怎么降 养成这些生活习惯高效降血糖
高血压吃什么食物好 常吃这3类食物效果好过降压药
苹果的功效和作用:减肥、促消化、降血压、降血脂等等
常喝罗布麻茶有降血压的功效吗
揭秘高血压患者的降压误区
柘果的功效与作用:清热解毒活血化瘀(降血压)
【图】吃大蒜的好处 消炎抗菌防癌降血压多种功效维护你的健康
降血压的食物 什么降血压效果最好
哪些粥能降脂降压 5种粥类降脂降压效果好!
喝什么茶能降血压降血脂呢
血压高怎样降压 降血压方法
中医偏方加食疗 有效降低高血压
降血压最好的方法 11个妙招快速降血压
高血压吃什么水果好:芒果可抑制高血压(柠檬能治疗高血压)
适合高血压患者的食物 降血压的注意事项
喝什么茶降血压降血糖啊?
站起来就头晕比高血压更危险 低血压日常保健方法
清晨血压高心脏很脆弱 教你快速降低清晨高血压
降血脂降血压有哪些茶
降血压最好的方法:好的日常习惯降血压堪比吃药