秋季运动要怎么选择 不同体质的运动不同
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秋季天气不冷不热,很多人都喜欢在这个季节去户外运动,秋季运动虽好,但是我们选择适合的运动更好,那么秋季男人们选择做什么运动好呢?秋季运动要预防哪些身体损害?
一年之中最宜人的秋天到了,避开了夏天的炎热,很多人都愿意走出户外,在这个温度适宜的季节活动身体、强健筋骨。不过,该选什么样的运动才适合自己,却有讲究。中医认为,不同的人体质不同、体能不同,能承受的运动负荷也不一样,所以选择的运动项目也应有所区别。如何正确选择?而秋季这个季节,运动还需要小心秋凉、秋燥等带来的健康问题。
秋日登高吸“空气维生素”
秋季该选择哪些运动?作为一种体育锻炼,古人已有秋季登高的习俗,刚刚过去的重阳节,很多老广也选择登山祈福。
专家指出,秋高气爽,登山时,随着高度在一定范围内的上升,大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多,加之气压降低,能促进人的生理功能发生一系列变化:使肺通气量、肺活量增加,血液循环加速,脑血流量增加,对哮喘等疾病可以起到辅助治疗的作用,并能降低血糖,增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。
秋日登高,温度变化最为频繁,这对人体健康本身是有益处的:使人的体温调节机制不断地处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力(中医上的“秋冻”也包含了这层意思)。不过,毛庆友提醒,登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚,登高速度要缓慢,上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等老年病、慢性病患者,更要量力而行,运动适度。
坚持慢跑患癌机会可减少
慢跑也是一项很理想的秋季运动项目。慢跑不仅能增强血液循环,改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥健美。对于老年人来说,跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇,减少动脉硬化,有助于延年益寿。近来,科学家还发现,坚持慢跑者得癌症的机会比较少。当然,慢跑的过程实际上也是在经历“空气浴”。无论是健康人还是病患者,都应多到户外去活动活动,多呼吸新鲜空气。
秋高气爽正是走出家门,到大自然中去锻炼的大好时机。一天之中,人们如果有12个小时到室外呼吸新鲜空气,其中抽出40分钟左右进行慢跑,不仅会少染疾病,体质也会增强,精力也会日益充沛起来。
很多人担心跑步会“伤膝盖”。对此,毛庆友提醒,掌握正确的跑步姿势能让锻炼价值事半功倍。跑步姿势有三个关键点:重心落在支撑侧脚掌,脚后跟轻微离开地面,膝关节保持弯曲。此外,在慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓慢而有节奏,步伐要轻快,双臂自然摆动。时间以每天跑20~30分钟为宜。
秋水微凉宜做“血管体操”
游泳也是秋季适合的运动之一。毛庆友指出,秋季的自然水温多在5℃-20℃之间,秋季的冷水泳能对神经系统起到明显的刺激作用。首先,它可以加强神经的兴奋功能,使得洗浴后精神爽快、头脑清晰;第二,冷水泳可以增强人体对疾病的抵抗能力,被称作是“血管体操”;第三,冷水泳还有助于消化功能的增强,对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。
秋季游泳最好控制在45-60分钟内,不要超过两个小时。下水前,可适当涂些松节油或者凡士林来保护关节。游3分钟休息1分钟,再游3分钟休息1分钟,进行两组这样的运动后仍不觉疲乏,就可以接着再游5分钟休息2分钟,保持一个循环运动。
此外,自行车、羽毛球、打太极、瑜伽、乒乓球等都是很好的秋季运动。毛庆友介绍,近年来有研究结果表明,骑自行车和跑步、游泳一样,是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼,更是心灵愉悦的放逐。骑车时上体稍前倾,头不要过多前探,腰部稍弯曲,两肩放松,两臂伸直,不驼背,不塌腰,蹬车时,腿要直。秋季天气温度适宜,不冷不热,也非常适合羽毛球运动。青少年可作为促进生长发育、提高身体机能的有效手段进行锻炼,运动量宜为中强度,活动时间以40—50分钟为宜。老年人和体弱者可作为保健康复的方法进行锻炼,运动量宜较小,活动时间以20—30分钟为宜,达到出出汗、弯弯腰、舒展关节的目的。
体质不同选的运动也要不同
秋季多做养生运动,可帮助人体健康过冬。不过,运动虽好,如果没有选中适合自己的“那杯茶”,结果可能适得其反。
不同的人体质不同、体能不同,能承受的运动负荷也不一样,选择的运动项目也应有所区别。他建议,气虚体质之人容易气短、疲劳,可选择和缓的八段锦、太极拳等运动,锻炼时宜心神宁静,呼吸匀长,坚持练习可益气强身,使气血调畅。
气郁体质之人容易心情抑郁,宜选择伸展型运动,如体操、瑜伽等,可以使心中的郁闷得到宣泄,让人情绪舒展。
而阴虚体质之人,因为津液不足,阴虚火旺,平时容易口燥咽干、皮肤干燥,可选择游泳。但这类人不宜进行剧烈的、大强度的运动项目,以免加重阴津耗损。
痰湿体质的朋友身材肥胖、湿气偏重,宜选择一定强度的有氧运动,如快步走等项目,最好每天坚持1小时以上,尽量运动出汗,让脂肪充分燃烧而减肥除湿。
湿热体质之人体内湿热并重,宜选择较大强度的运动项目,如打球、跑步等,也要出汗排湿,消耗体内过多的热量,达到清热除湿的效果。
秋季健身有“四防”
防运动损伤:因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩,粘滞性增加,伸展度降低,关节的活动幅度减小,神经系统对肌肉的指挥能力下降,锻炼前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异,一般以做到身体发热为宜。
防受凉感冒:秋日清晨气温低,应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多,应待身体发热后,方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留,以防身体着凉。
防运动过度:秋天是锻炼的好季节,但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段,故运动也应顺应这一原则,即运动量不宜过大,以防出汗过多,阳气耗损,运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。
防秋燥:秋天气候干燥,温度较低,是肝气偏旺、肝气偏衰的季节,易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症。对于运动者来说,每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物,如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。运动后还要多喝开水,多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物,以保持上呼吸道粘膜的正常分泌,防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多,可在开水中加少量食盐,以维持体内酸碱平衡。
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