20个健康的胆固醇小贴士
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1.尽可能地走。你可以步行到商店买牛奶吗?去公园吗?能不坐电梯走楼梯吗?如果你能多运动,那就去做吧!体育活动对心脏的健康是至关重要的。
2.一天吃六小餐。英国一个对成年人的研究发现,相比那些一天吃两大餐或更少的人,那些每天吃六小餐或更多的的人,胆固醇含量更低,即使是素食主义者,每餐如果大量进食,同样可以摄入更多的卡路里和脂肪!
3.用全麦面包制作你所有的三明治。多吃复合碳水化合物,如全麦面包和糙米,可以增加高密度脂蛋白胆固醇水平,并降低甘油三酯,它是导致心脏病的另一种类型的血脂。
4.微笑奶酪!根据北卡罗来纳州维克森林大学温斯顿塞勒姆医学院的一项研究,相比那些很少吃奶酪的女性,每天坚持吃一份奶酪(约四个骰子大小)的女性有较高的HDL(好的胆固醇)水平和较低的LDL(坏胆固醇)水平。
5.不是一笑而过。最近的一项研究表明,糖尿病患者在服用他们的标准药物的同时,看30分钟搞笑喜剧,可以降低心脏病风险:与对照组的患者仅3%的增加相比,他们的高密度脂蛋白(好的胆固醇)水平可显著增加26%,
6.酿造更好。如果你担心胆固醇升高,那就坚持饮用过滤咖啡或速溶咖啡。未经过滤的咖啡使用的是典型的法式压制,含有较多叫做咖啡醇的胆固醇物质。
7.饮用脱脂牛奶。如果你喝全脂牛奶,那就把脂肪含量减少到2%。如果你已经在喝脂肪含量为2%的牛奶,那就把它减少到1%。如果你已经在喝脂肪含量为1%的牛奶,那最好选择脱脂牛奶。
8.开餐喝汤。研究表明,开餐喝汤会摄入更少的热量,并在一天结束时也不感到饥饿。可以先用肉汤做个尝试。
9.一袋大麦。由于其含有丰富的可溶性纤维,可以减慢食物消化,减缓血糖上升,大麦比大米更对血糖有益,它可以把胆固醇降低到最低。
10.每周坚持三天食用燕麦。燕麦是公认的胆固醇减速器。注意的是使用未经加工的燕麦,并用传统方法烹调,而不是购买速溶燕麦。
11.每隔四小时喝上一杯红茶。政府的科学家们发现,三周每天喝五杯红茶,可降低胆固醇水平。
12.浆果的好处。根据一项来自芬兰的研究,成年人每天吃一杯草莓,八周后,可降低血压并提高HDL(好的胆固醇)水平。
13.注意纤维的摄入。研究发现,每天吃10-30克的可溶性纤维—远高于普通美国人一天的摄入量—可降低LDL水平大约10%。不过要保证细嚼慢咽,否则你会有腹胀、胀气的感觉。
14.药物的使用不必是永久性的。如果你改善你的饮食并增加你的活动量,你可以降低你的胆固醇水平,足以远离药物!
15.煮咖啡时加入半匙肉桂。一个巴基斯坦的研究发现,每天6克肉桂(约1 / 2汤匙)可降低2型糖尿病患者近30%的低密度脂蛋白胆固醇的含量。
16.尝试姜黄。研究发现,姜黄素,姜黄的一个组成部分,可降低胆固醇。在煎锅内放少许油,加入一汤匙姜,少许盐,以及一些黑胡椒(辣椒可以增加高达2000%的姜黄素摄入量)。翻炒一分钟,再加入蔬菜和精益蛋白质,一道健康营养且阳光明媚的菜肴就完成了。
17.流行的毛豆作为零食。仅仅一杯就含有将近4克的纤维,更不用说在这些大豆异黄酮。两者都可降低胆固醇。
18.爱上橄榄油。一项研究发现,每天摄入约2汤匙的橄榄油,仅一周后,就可降低低密度脂蛋白并提高血液中的抗氧化剂水平。
19.把比萨添加你的菜单中。订购素食馅饼并额外加份蔬菜。如果你的比萨饼里必须有肉,请选用鸡肉或火腿,而不是意大利辣味香肠。也可尝试蛤,虾,或是凤尾鱼!
20.练习深呼吸。每周练习四次深呼吸,每次两到四分钟。当你面对压力时,用这种方法可以减轻身体的反应。(实习编译:芦颖 审校:邱天华)
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