立冬后吃“五高” 暖身又滋补
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今年的11月8日立冬,这天过后,“北风吹、气温低、雪花飘”的景象就会陆续上演。很多人也早已准备好了羽绒服、棉鞋等过冬必需品,除此之外,要想舒服过冬,饮食也要有所调整。本期,我来跟大家说说冬季饮食的“五高”原则。
1、高“蛋白质”
入冬后,可以适当增加高蛋白质食物的摄入,比如畜禽肉、鱼肉和鸡蛋等。蛋白质所含能量的30%会 变成热量从体表发散出来,而碳水化合物所含能量仅有5%~6%作为热量散失,脂肪则是4%~5%。因此,冬天吃高蛋白质的食物有助机体抗寒。值得注意的 是,在富含蛋白质的食物中,红肉和动物内脏等还是铁元素的好来源。铁在体内参与血红素合成,能提高血液携氧能力,缺铁者外周组织的供氧减少,会因产热不够 而感到寒冷。美国科学家对身着泳装的妇女进行耐寒测试发现,那些怕冷的妇女大多体内铁质不足,而一旦补充铁,症状就大大改善。需要提醒的是,每天的吃肉量 别超2两。
2、高“B族维生素”
大部分B族维生素在碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢中起着重要作用,如维生素B1、维生素 B2、尼克酸等都与能量代谢密切相关,适当摄入有助增强抗寒能力。维生素B1主要存在于燕麦等粗粮、坚果、瘦猪肉及动物内脏中。富含维生素B2的食物有动 物肝脏、蛋黄、奶制品、菠菜、韭菜、油菜、花椰菜等。富含尼克酸的食物有全麦制品、糙米、豆类、芝麻、花生、香菇、鸡肉、瘦肉、鱼、绿叶菜等。
3、高“维生素D”
缺乏维生素D不但有损骨骼健康,还会引起人体免疫力低下,导致罹患感染性疾病的风险增加,如感 冒、上呼吸道感染等。阳光照射是人体获得维生素D的主要来源,但在冬季,由于光照不足、衣服较厚等原因导致人体容易缺乏维生素D,此时通过膳食补充维生素 D十分必要。富含维生素D的食物有动物内脏、蛋黄、香菇、全脂奶等。
4、高“碘”
碘是合成甲状腺素的重要原料。甲状腺素是人体新陈代谢调控的重要激素,影响到人体的代谢率高低、生长 发育、神经和肌肉功能。甲状腺素能够促进身体中的蛋白质、碳水化合物、脂肪转化成能量,抵御寒冷。如果缺碘,合成甲状腺素的原料缺乏,御寒能力会因此降 低。海水中含有丰富的碘元素,因此各种海洋食品均为碘的良好来源,如海带、紫菜、海鱼等。
5、高“香辛料”
在寒冷的冬天,适当吃些香辛料不仅能给大家带来味觉上的享受,还有助人体抵御寒冷。比如辣椒中的 辣椒素具有产热潜力,能促进血液循环,改善怕冷、冻伤等;美国农业部研究发现,饮食中加入肉桂,能提高新陈代谢,促进产热;姜中的挥发油可加快血液循环、 兴奋神经,使全身变得温暖。因此,冬天在烹调时,可以多放些辣椒、肉桂、姜等香辛料。
立冬后养生的十大注意事项
1、多“点”水
冬天虽然排汗排尿减少,但维持大脑与身体各器官的细胞正常运作依然需要水分滋养。冬季一般每日补水应很多于2000~3000毫升。
2、出“点”汗
冬季养生要适当动筋骨,出点汗,这样才能强身体。锻炼身体要动静结合,跑步做操只宜微微似汗出为度,汗多泄气,有悖于冬季阳气伏藏之道。
3、防“点”病
冬季气候寒冷,容易诱使慢性病复发或加重,应留意防寒保暖,尤其是预防大风降温天气对机体的不良刺激,备好急救药品。同时还应重视耐寒锻炼,提高御寒及抗病能力,预防呼吸道疾病发生。
4、调“点”神
冬天寒冷,易使人情绪低落。最好方法是根据自身健康状况选择一些诸如慢跑、滑冰、跳舞和打球等强度不等的体育活动,这些都是消除烦闷、调养精神的良药。
5、早“点”睡
“冬月不宜清早出夜深归,冒犯寒威。“早睡以养阳气,迟起以固阴精。因而,冬季养生要保证充足的睡眠,这样有益于阳气潜藏,阴津蓄积;立冬后的起居调养切记“养藏”。
6、进“点”补
冬季养生要科学进补。阳气偏虚的人,选羊肉、狗肉、鸡肉等。气血双亏的人,可用鹅肉、鸭肉、乌鸡等。不宜食生冷燥热的人,选用枸杞子、红枣、木耳、黑芝麻、核桃肉等。药补则一定要遵医嘱,一人一法。冬令进补时,为使胃肠有个适应过程,最好先选用红枣炖牛肉、花生仁加红糖,也可煮些生姜大枣牛肉汤,以调整脾胃功能。
7、护“点”脚
冬季健脚即健身。天天坚持用温热水洗脚,最好同时按摩和刺激双脚穴位。天天坚持步行半小时以上,活动双脚。早晚坚持搓揉脚心,以增进血液循环。
8、早“点”睡
唐代着名医学家孙思邈说:“冬月不宜清早出夜深归,冒犯寒威。”早睡以养阳气,迟起以固阴精。因而,冬季养生要保证充足的睡眠,这样有益于阳气潜藏,阴津蓄积;立冬后的起居调养切记“养藏“。
9、进“点”补
冬季养生要科学进补。阳气偏虚的人,选羊肉、狗肉、鸡肉等。气血双亏的人,可用鹅肉、鸭肉、乌鸡等。不宜食生冷燥热的人,选用枸杞子、红枣、木耳、黑芝麻、核桃肉等。药补则一定要遵医嘱,一人一法。冬令进补时,为使胃肠有个适应过程,最好先选用红枣炖牛肉、花生仁加红糖,也可煮些生姜大枣牛肉汤,以调整脾胃功能。
10、冬季养生的十个点包括护“点”脚
冬季健脚即健身。天天坚持用温热水洗脚,最好同时按摩和刺激双脚穴位。天天坚持步行半小时以上,活动双脚。早晚坚持搓揉脚心,以增进血液循环。
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