如何利用深蹲鍛鍊腿部肌肉
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任何準確的深蹲動作,比很多動作更能有效地讓你鍛鍊肌肉,因為它需要同時動用你全身的肌肉組織。而且,深蹲是人類最自然的動作之一,就像走路一樣,因此它很安全。新的研究證實,深蹲燃燒的卡路里其實是以往所知道的三倍。因此深蹲是減少脂肪的好運動。
下面,小編來介紹一套鍛鍊肌肉的方法,這套方法能調動你全身的力量,塑造你的肌肉。
如何鍛鍊腿部肌肉:
1、膝蓋下蹲
首先,連續做三個垂直上跳的動作,然後向下望。這就是你以後每次下蹲的雙腳大概距離和位置。
站立好位置後,屈膝下蹲,儘可能蹲低一些。當你蹲到最低點的時候,用後腳跟力量向上撐一撐膝蓋。保持雙腳平放在地板上,你的臀部可以低於你的膝蓋位置。
儘量放鬆,保持這樣的姿勢2到3秒,然後嘗試再蹲低一些,用後腳跟力量向上撐一撐膝蓋。這個後腳跟動作可以方便人們做好深蹲的動作,因為你會感覺上身在兩腿間下墜,而不是彎腰。
現在直起身來,進行我們下一步。
2、門把練習
你也許覺得深蹲是下肢運動,但恰當的上肢輔助也是很重要的。可以根據下面的指引做好你的動作。
找一個門把,離門把一臂距離,用雙手抓住門把。腳的站立位置如上一個動作所示。現在想像你見到一位漂亮性感的模特兒,正如你的自然反應一樣,提起胸部,挺直後背,雙肩稍微侯傾。
抓住門把,保持挺胸、手臂筆直,下蹲,身體向後靠。然後站起來。從胸、肩到整個軀幹保持垂直,你的力量均勻分佈在全身。這樣你能承受更多重量,而減少傷痛的風險。
3、高腳杯式深蹲
選擇一隻輕量級的啞鈴,介於25到50磅就可以了,垂直抓住它的一端,貼着胸捧在胸前。手肘部向下,下蹲。膝蓋可以向外張開,下蹲時肘部可以擦過膝蓋內側。回到站立的姿勢。如果你協調使用了腿部、臀部、下後背的力量,你的上身應保持不動。
不用擔心第一次做的時候做不好,只要讓你的肘部輕輕滑過膝蓋內側。
一個利用高腳杯式深蹲的運動計劃:
如何選擇深蹲的動作?讓你全身肌肉力量都受益於我們的深蹲動作。
第1、2周:細細磨練。每週做五天,每天做2到3組高腳杯式深蹲,每組5到20次動作。使用輕量級的啞鈴,或者一本大部頭書。
第3周:每週挑不連續的3天,進行如下計劃:
第一天:“啞鈴架旁的來回走動”。找出最輕的啞鈴,做一組高腳杯式深蹲,每組5次動作。然後將啞鈴放回架上,找出下一級重量的啞鈴做深蹲動作。換啞鈴的時間控制在20秒之內。這樣一直更換啞鈴,直到你找到最有挑戰性但依然能用它將動作做好的啞鈴重量。
第二天:仍然進行同前一天相同的計劃。但從昨天所舉的倒數第二隻啞鈴開始,做一組5次動作的高腳杯深蹲。然後將啞鈴放回架上,使用輕一級的啞鈴做。這樣一直遞減大概需要做10到12組深蹲,在每組動作間隙不要超過20秒。
第三天:將第一天和第二天的動作加在一起。即先逐漸增加重量,到最有挑戰性的重量後逐漸遞減,每次重量都完成一組5次動作的高腳杯深蹲。完成這一天的練習後,休息2天再進行下一次深蹲訓練。
第4周:同第3週一樣,每隻啞鈴只需要做一組3次動作的高腳杯深蹲,但要舉比上週能舉的更重的啞鈴。
第5周:現在你已經對高腳杯式深蹲得心應手了,可以開始專心增強肌肉和力量了。仍然在每週挑不連續的3天進行以下計劃:
第一天:使用上週你所舉的最難一級啞鈴重量,做2組高腳杯式深蹲,每組20次動作。在每組動作間休息2分鐘。
第二天:選擇讓你認為做10次動作困難的啞鈴重量。用這級重量做3組深蹲,每組8次動作,每組動作間休息60秒。
第三天:再次做“啞鈴架旁的來回走動”,每級重量只要求做3次動作,逐漸增加啞鈴重量,直到你感到啞鈴重量令你不能把動作做好為止。
第6周:這一週的目的很簡單:只要能拿得起的重量,就能用它做深蹲。
第一天:做“啞鈴架旁的來回走動”,從你能做的最重一級往下遞減,仍然用每級重量各做一組3次的高腳杯式深蹲。每組動作間休息不超過20秒。
第二天:做兩組輕重量級的高腳杯深蹲作為熱身,然後進行兩次“啞鈴架旁的來回走動”,每級重量各做一組3次的動作,每組間可以休息30秒。
第三天:做幾組輕量級的深蹲作為熱身。然後找出你現在能舉的最有難度的重量來進行高腳杯深蹲,約為3位數字的重量,看看你是不是做到了:只要能拿得起的重量,就能用它做深蹲,你會發現你的腿部肌肉在不知不覺中已經得到了增強。
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