健身房5種常見錯誤 你犯過嗎
本文已影響2.72W人
本文已影響2.72W人
天天去健身,想來是極好的。可若方法偏差了,反受傷害,便是浪費了這“極好”二字。何不來聽專業健身教練指點一二,趨利避害,令這鍛鍊的效果發揮於極致,倒也不負了我們的健身年卡。
過分使用有氧健身器
經常進行有氧運動對健康大有好處:降低患肥胖症和糖尿病的風險,強化心血管系統,還有可能避免老年痴呆症的發生。而問題在於,很多人在日常運動時,要麼是器械操作方法有誤,要麼是鍛鍊的節奏不對,並沒有獲得運動的最大好處。
比如在使用橢圓機的時候把阻力設的太高,那除非倚在機器上借力,否則你會感到很不舒服。“因阻力設定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體,此時你的身體不呈直線,很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。”努力挑戰自我固然能達到足夠的運動強度,但並不是説用自然一些的踏步節奏、輕點兒握住把手就沒這樣的效果,其實任何器械都是如此。
邁阿密普里蒂金(Pritikin)療養中心健身指導斯考特·丹博格(Scott Danberg)建議,想要增加使用橢圓機時的運動難度, 你可以用一隻手輕輕扶着,另一隻手呈放開的狀態,時不時交替一下就行了。至於那些書或視頻,還是留到運動完了再看吧,這樣你才能全神貫注於自己的動作。
而在有氧運動器械上耗時良久也只説明瞭你不夠賣力。一家運動品牌的培訓專家兼獨立健身顧問莎拉·海利(Sara Haley)建議説:“增大強度、縮短時間,能砍掉你平常花在鍛鍊上的一半工夫。” 嘗試把不同的運動混合起來做,如果你是跑步機的死忠黨,那就加點兒高強度器械運動,比如划船機或者爬梯訓練器(Jacob’s Ladder)。這些器械能讓有氧運動的效果更棒,因為你鍛鍊到了更多的肌肉羣,燃燒了更多卡路里。
“在用側滑練習板(Ulatraslide)和踏步機一類的水平運動器械時,各個運動平面都用到,也能防止對同一肌肉羣練個沒完沒了。”海利説。讓你的鍛鍊方式多樣化,能保證訓練到所有肌肉。
錯誤的舉重方法:太重、太輕、太快
許多人練習舉重時都對重量的選擇判斷失誤。男性往往選的過重,而女性由於害怕練成肌肉發達的樣子又總是挑輕的。但最近一項研究表明,想長肌肉,並不是非要用很重的槓鈴不可,如果方法正確,輕一些的槓鈴也同樣有效。 健身教練建議選用第一次能舉30次,停頓一下後只能再舉起15次那麼重的槓鈴。舉夠目標次數時,你應該在想“接下來呢?”,而不是在達到目標那一剎那累得一塌糊塗,只想着“我的天呀,終於做完了”。這樣既能讓你免於受傷,又能讓你體會到能量燃燒的感覺。
從本質上來説,要得到最佳的阻力訓練,確保動作正確是再重要不過的了。姿勢不正確,平衡就容易被破壞,這樣你的身體就承受了不必要的負擔。
用正確的方式舉重能改善你的整體姿態。“一般來講,姿勢欠佳的人的肌肉不是太鬆就是太緊,”丹博格教練説,“如果舉的時候不考慮動作,那你就是在訓練難看的體態。”
海利教練則説,做慢點兒沒問題 ,很多種運動都是慢動作更難做。“在做二頭肌訓練 時試着慢點兒放下手臂,”她説,“控制關節活動度的動作往往更難,因為確保所有肌肉的全程參與。” 舉重小竅門:後背給力,挺胸抬下巴,收緊核心肌肉羣。
注意力不在核心肌肉羣上
丹博格教練説,在健身房裏誰不注意自己的核心肌肉羣一眼就能看出來,他們在健身房的姿勢就如同站在自家廚房台子前面一樣。
身體中央的肌肉羣是全身運動的基點,核心肌肉羣包括從胸部以下到臀部以上的全部區域,並非僅指腹部肌肉。而且,強化核心肌肉羣還意味着要注意腿部以及整個背部 。
強壯這些肌肉可以提高其他一切運動能力。很多人只在做腹部運動的時候才注意收緊腹肌,比如仰卧起坐,或是在腹肌練習器上。這固然不錯,但如果在仰卧舉重、背肌牽拉和推蹬訓練時也能收緊腹肌,那會大大增加身體穩定性並降低受傷的風險。
負責的教練應當告訴他的客户,永遠要以“即刻行動的姿勢”(sport-ready position)進行鍛鍊:就是説如果有人朝你扔球,你的站姿足以讓你立刻移步。膝蓋微彎、腹部收緊,你的體態馬上就不一樣了,你能感覺到渾身上下都在進行着鍛鍊。
忽視看不見的肌肉羣
人們總是不惜一切代價追求發達的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌,卻忘了那些小的或是看不見的肌肉羣,比如關節周圍的肌肉。
很多人喜歡把目標鎖定在較大塊的肌肉上,它們確實非常重要,我們要靠它們來運動。但我們同樣應該關心如臀部和肩膀周圍的穩定肌羣,鍛鍊這些肌肉有助於改善我們的動作,進而讓我們在鍛鍊時能做的更多。
海利教練建議人們應當注意那些內在的、看不見的肌肉,比如控制排尿的肌肉羣。凱格爾健肌法(Kegel exercises)——輪番收放骨盆底部的肌肉——就是針對這些深層肌肉的訓練。這些骨盆底肌肉早就被證明有助於女性在分娩過程中順利產出嬰兒,同樣有研究認為,鍛鍊這些肌肉可以提高男性性功能,並且對克服兩性皆有的失禁問題均有幫助。
所以,這類鍛鍊法應當加入到人們的日常健身策略中去,男女都是。
強度過大、時間過短
如果你是個健身房新手或者不經常鍛鍊,剛開始的時候務必慢慢來。海利説,有些人一開始去健身房就擺開架勢準備足足運動一個小時,聽着挺嚇人,也很難堅持下去。實際上,每天活動半小時,一週堅持3天以上足矣。”
而且,連這30分鐘也都可以分開進行,像每天3次,一次10分鐘這樣鍛鍊。“你可以早上跑15分鐘步,晚上下班後再做做仰卧起坐和俯卧撐。”海利説,“像我們這些特別喜愛運動的人也可以這麼做。我更樂意每天鍛鍊一小會兒,而不是一口氣全做了,接着兩天動也不動。”
同理,一開始嘗試新動作或新項目時,先悠着點兒沒錯,因為新動作需要新的肌肉神經協同合作。“新的協調系統往往需要更多肌肉參與其中,對平衡感和靈活度的要求也更高。”丹博格説:“突然承受了很多新的生理負荷時,缺乏力量的肘關節、手腕、肩膀和膝蓋會很容易受傷。”
這個建議特別適於要用到健身球、實心球或肌肉牽張(如彈跳與投擲)一類的運動 。只有良好的平衡感和協調性才能保護你不易受傷。
五個健身誤區你犯了多少
體檢常識 健康體檢常見五大誤區你造了嗎
健身減肥運動常見3大誤區
斷奶易犯的錯誤 你是不是也做過
吃水果常犯的七大錯誤 小心傷健康!
吃早餐常常犯的五個錯誤!
減脂期間最常犯的3個錯誤 你都知道嗎
追女生的錯誤方法 你犯過哪種
男人戒煙時常犯的錯誤
這4種常見的錯誤減肥方法 你用了幾個
5個常犯的飲食誤區 損害人體健康!
健身沒效果怎麼回事 常見的健身誤區
這些錯誤很常見你可能每天都在犯 不信來看看
今天你洗對澡了嗎 九成人常犯的洗澡錯誤
常見的健身誤區有哪些 這幾點你知道嗎別練壞了
飲食保健:8種吃飯錯誤法,你是不是常犯?
追女孩子的過程中,你犯過哪些錯誤
男性護膚過程中的六個常見錯誤
健康養生別犯這些錯誤
常見的5個秋冬季保健誤區 你有沒有中招
一個細節暴露男生在追妹子過程中常犯的錯誤 快來看看是你嗎
老人護牙的5個常見誤區別在犯了
六種錯誤的健身習慣別去碰
煲湯時常犯的6個錯誤
健身房裏最常見的兩種人 之間只差這點 看你是那種人?
裝修菜鳥必看 裝修DIY最常犯的十大錯誤你犯了嗎
減肥誤區 常見的啞鈴健身誤區
男人經常犯的着裝錯誤
養生常識 大多數人上廁所時會犯這5個錯誤
健身新手開始怎麼練最好 健身新手常見錯誤動作
吃水果常見四大誤區 吃錯會傷身
日常養胃誤區 你是不是也犯過
最常見的護膚錯誤動作 你犯了多少?