做做產後健身操 有效遠離產後抑鬱症
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做做產後健身操 遠離產後抑鬱症
生了寶貝後,很多媽咪平添了很多原來沒有的毛病,如便祕、尿失禁、腰背痛、腿痠痛……其實,只要在分娩後及早進行鍼對性的鍛鍊,這些麻煩都可能避免,因此難免會出現產後抑鬱。下面推薦的產後操,幫助新媽咪遠離產後抑鬱症。
產後操的2個階段
第一階段:產後3天-3個月
盆底肌肉訓練、腹肌運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。最好在牀上完成。
第二階段:產後3個月-6個月
進行全身肌肉力量的恢復訓練,並加強腹部和盆底肌肉鍛鍊。
呼吸運動——
目的:通過腹式呼吸運動腹部,增強腹肌,活動內臟。
動作要領:
1.仰卧位,雙手自然放在身體兩側;
2.深吸氣使腹壁下陷,內臟牽引向上,然後呼氣。重複數次。
胸部運動——
目的:提升乳房,鍛鍊胸部。
動作要領:
1.仰卧,雙手平放兩側;
2.吸氣,雙臂上舉至頭上方,手心向上,呼氣還原;
3.吸氣,雙手平行上舉至胸前,兩掌相遇;雙臂兩側打開,掌心向下;上舉至兩掌相遇,呼氣還原。重複數次。
縮肛運動——
目的:儘早恢復盆底組織彈性及功能,恢復陰部組織彈性,預防尿失禁。
動作要領:
方法:
1.仰卧,雙手平放身體兩側,膝蓋彎曲支撐起雙腿,腰貼牀面;
2.同時做以下4個動作:用口呼氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊、收縮肛門,保持數秒後放鬆;用鼻吸氣,重複數次。
小提示:
1.縮肛運動開始得越早越好;
2.縮肛運動不受場地、姿勢限制,隨處可做。
提臀收腹運動——
目的:加強腰部、臀部及腹部的肌肉力量。
動作要領:
1.仰卧,雙手平放身體兩側,膝蓋彎曲支撐起雙腿;
2.以雙肩和雙足為支撐點,收腹並抬高臀部,持續數秒,重複數次。
抬腿運動——
目的:鍛鍊腹直肌、腿部肌肉。
動作要領:
1.直抬腿運動:仰卧,雙手自然放在身體兩側;左腿抬起,與身體成90度直角;重複數次。左、右腿交替抬起,再雙腿同時抬起;
2.彎抬腿運動:仰卧,左腿彎抬,腳跟儘量觸及臀部,大腿儘量靠近腹部,伸直放下。左、右腿交替抬起,再雙腿同時抬起。
仰卧起坐——
目的:鍛鍊腰背肌、腹直肌。
動作要領:
1.仰卧,雙手掌交叉托住腦後;
2.用腰、腹部力量坐起。
小提示:產後2周開始做。
產後運動温馨提示
1、量力而行,循序漸進,以不累不痛為原則,不要急於求成。
2、產後運動時間逐漸增加,動作從最簡單到複雜,運動量由小到大。
3、每餐不要吃得太飽,飯後1個小時進行運動,運動後注意補充水分。
4、產後關節鬆弛,應該注意保護,儘量不做單腳用力的動作,如跳躍等。
5、如果運動中發現出血量增多,應立即停止運動。
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