孕期體重多少才合適 如何長胎不長肉
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不少媽媽懷孕後,隨着肚子越來越大,身體其餘部位似乎也跟着發胖了。這讓一些媽媽糾結不已,畢竟在這個以瘦為美的審美觀橫行的年代,產後恢復苗條的身材也是愛美孕媽夢寐以求的,但是體重增長太多無疑會增加恢復的難度。
胖了固然不好,但是瘦了也有風險。如果孕媽媽懷上了以後,發現整個孕期下來反而變瘦了,或者是體重增長得很少,這就讓人不免擔心起肚裏的寶寶來。胎兒的營養能跟上嗎?
準媽媽如果缺乏某些重要的營養物質,寶寶就有可能出現非常嚴重的出生缺陷。 懷孕期間體重增長過多會增加患併發症的風險,包括妊娠糖尿病、需要做剖腹產、先兆子癇(又叫子癇前期)以及巨大兒等;體重增長不夠又可能導致胎寶寶營養不良或者早產。看來,太胖了不行,太瘦了也不行,孕期體重到底多少才合適呢?如何才能長胎不長肉?
孕期體重的增加及其構成
首先,我們要清楚懷孕增加的這些體重是要幹嘛的:孕期增加的體重包括兩大部分,一是妊娠產物,包括胎兒、胎盤和羊水;二是母體組織的增長,包括血液核細胞外液的增加、子宮和乳腺的發育及母體為泌乳而儲備的脂肪等。
不限制飲食的健康孕婦體重增長範圍一般為10~12.5kg,這是一個平均值,當然每個人的情況都是不一樣的,沒有誰能正好是這個數。懷孕後孕婦體重應該增加多少,要看你懷孕前有多重。
孕期適宜增重
(1)根據孕前體質指數(BMI)推薦孕期體重增長的適宜範圍。
孕前的體重和身高不同,孕期的體重增長也有較大變動。一般而言,孕前消瘦者孕期增重相應較正常體重婦女稍高,超重和肥胖婦女孕期增重相應低。
體重指數(BMI)反映的是你身高和體重之間的關係,其計算方法是:體重指數=體重(千克)/身高(米)的平方。
(2)根據孕前體重、受孕年齡、是否哺乳或是否雙胎推薦孕期增重。
①孕前體重超過標準體重20%的女性孕期體重增加以7~8kg為宜,孕後20周,每週體重增加不得超過0.3kg。
②孕前體重正常的女性孕期增重的適宜值為12.5kg,孕後20周,每週增加體重約為0.4kg。
③青春期懷孕或孕前體重低於標準體重10%的女性孕期體重增加的目標值為14~15kg,孕後20周,每週增加體重約為0.5kg。
④雙胎妊娠女性孕期體重增加目標為18kg,孕後20周,每週增加體重約為0.65kg。
怎樣才能長胎不長肉?
要做到長胎不長肉,必須要合理地飲食,並且進行合理的鍛鍊。記住:孕婦每天大約需要2500卡能量。合理的飲食包括各大類食品:
1、大約15%~20%的熱量要從蛋白質中獲得,比如肉、魚、蛋和豆類。
2、大約25%~30%的熱量要從脂肪類食物中獲得,比如黃油和奶酪,以及油類和堅果(脂肪)。
3、大約55%~65%的熱量(最大的部分)來源於大米、麪條、麪包、土豆和其他穀物(碳水化合物)。
不過,由於孕婦的體重情況不一,所以在日常生活中具體操作起來也要有側重點。比如如果孕婦偏重,就要減少垃圾食品的攝入,在“不長肉”方面多下工夫;如果孕婦偏輕,則必須多添加一些營養物質,增長優質脂肪,在“長胎”方面多花精力。
孕婦體重偏重:側重“不長肉”
超重和懷孕會增加發生先兆子癇和妊娠糖尿病等併發症的風險,特別是在超重20%的時候。超重也會使寶寶成為巨大兒的機率增加,需進行剖腹產手術的機率也大大增加了。更何況,產後瘦身也會有更大的難度。
1、向醫生諮詢怎樣才能吃得有營養,以便確保孕婦在不增長過多體重的同時,仍能保證孕媽和寶寶的身心健康。
2、堅持飲食正常、均衡,減少餅乾、蛋糕、糖果和冰激凌等營養價值低、血糖生成指數高,會升高你血糖水平的食物。
3、每天都堅持運動,改善體質。準媽媽堅持運動有助於降低生巨大兒的風險。不過,運動也要適量適度,先從低強度的運動練起,比如散步、游泳,或低強度的有氧運動。
孕婦體重偏輕:側重要“長胎”
體重偏輕的女性往往會吃很多低卡路里的食物,而準媽媽應該吃含健康脂類,並富含維生素和營養物質的食物,不是什麼東西都吃脱脂的。如何讓體重偏輕的孕婦更好地增加營養以滿足胎兒成長的需要呢?可以從以下幾方面入手:
1、孕期通常需要更多的蛋白質,孕媽不妨多試試蛋白質豐富的零食。
2、堅持每天吃早飯。來個煎的或煮的雞蛋,再喝杯牛奶,獲取更多的蛋白質。
3、每天吃一把堅果,補充蛋白質和(優質)脂肪。
4、正餐之間吃兩三次零食。選擇酸奶(富含蛋白質和鈣)、乾果(富含維生素、礦物質和纖維)或者果粒酸奶飲料(富含蛋白質、鈣、維生素和礦物質)。
5、用含維生素C或β胡蘿蔔素(一種抗氧化劑)的果汁來代替碳酸飲料。柚子汁、橙汁、木瓜汁含有豐富的維生素C,胡蘿蔔汁裏有很多β胡蘿蔔素。
由於超重的準媽媽體內脂肪中存有額外的卡路里,所以,在寶寶發育的同時,你的體重保持不變,或者甚至減輕一點,都是沒有問題的,但是切記不要盲目減肥。由於減少熱量的攝入影響你的寶寶獲得重要的營養物質,所以懷孕期間減肥是不合時宜的。
孕期各階段合理飲食
孕早期(0~3個月)
控制體重的飲食要點:由於早孕反應帶來的噁心、嘔吐、食慾不佳,因此,此階段對營養的要求不是十分的嚴格,以能進食為首要原則。
1、以自己喜好為前提,讓美味和舒適成為決定因素,在健康飲食範圍內選擇吸引你的食物,數量不要求很多,鼓勵食物多樣化。
2、避免油膩、辛辣,以及會激發噁心的氣味如烹調氣味等。
3、飲食清淡易消化,如選擇淡味的麪食、餅乾、米飯、蔬果等。
4、口味可多用酸味或涼拌菜,適當補充B族維生素改善食慾。
5、少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料,用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。
孕中期(4~6個月)
控制體重的飲食要點:食物品種及數量都應增加,千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節制地進食。
1、每日穀類400~500克(穀類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片)。豆製品50克,肉禽蛋魚100~150克,動物肝及動物血(每週1~2次,每次50~100克),蔬菜500克(深色蔬菜佔一半以上),牛奶250ml。
2、每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物:50克米+30克瘦肉+200ml牛奶,或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉,或者40克米+魚80克+135克蘋果。
3、孕中期對鈣的需求大量增加,經常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。
孕晚期(7~9個月)
控制體重的飲食要點:穀物攝取量不變,蛋白質攝取增加。
1、穀類400~500克,肉禽蛋魚增至150~200克,每週2次動物肝或動物血,牛奶500ml 。
2、由於胎兒較前增大,宜少食多餐減輕胃部飽脹感,有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。
控制孕期體重具體方法
1、寫飲食日記:記錄每天早、中、晚餐的飲食內容,反省自己是否吃進不該吃的東西。
2、每天稱體重:可不斷提醒自己應該注意飲食內容,以免吃進過量食物。
3、飲食過量時隔天節食:有時不小心貪吃,也不必過於自責,建議不妨減少第二天的飲食量,而且以吃清淡食物為宜。
4、瞭解食物卡路里量:瞭解食物的卡路里量,從而控制熱量的攝取。
5、想着要為產後瘦身做準備:從懷孕開始,時時警愓自己,千萬不要增肥過度,產後陷入減肥深淵中,對自己和寶寶都不好。
6、戒掉垃圾零食:逛超市或菜場時,只買必需和計劃中的食物,剋制購買垃圾零食的衝動。
7、老公幫忙把關:請老公每天確認準媽媽的體重數字,為老婆的體重嚴格把關。
8、科學合理的膳食和運動計劃:這是最重要的一點,要在醫生的指點下制定並嚴格遵照執行
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