腰腿痛患者日常如何自我運動
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1、平卧在牀上,雙膝彎曲把腳放在牀上,而後用力將臀部抬起,離開牀面約10公分,這時你會感到腰背肌在用力。堅持約3-5秒鐘放下,如此反覆10下。依此方法每天做3次。
2、俯卧在牀上,雙上肢伸直放在身體兩側,上身用力抬起約10公分,這時你會感到腰背肌在用力,同樣堅持3-5秒鐘放下,如此反覆10下,依此方法每天做3次。
3、腹肌的鍛鍊:即做仰卧起坐,同樣是每次做10次,每天3次。
4、站立扭髖兩腳分開與肩同寬,雙手叉腰,兩側髖關節向左右兩側扭動,同時肩部也隨着向後微微傾斜,左右共做100次。
5、前彎後伸兩側分開與肩同寬,腳尖向內,漫慢向前彎腰,使手逐漸接觸地面,然後再向後伸腰,向後伸到最大限度,反覆做10次。
6、交叉扭腰: 兩腳分開與肩同寬,腳尖向內,兩臂伸直,一手在體側,一手舉過頭,如果左手在上,先向右側後方擺,然後右手在上,向左側後方擺。腰部也隨之扭動,左右各做100次。
7、深膝蹲: 兩腳分開與肩同寬,下蹲的時候腳跟不要離地,臂部靠近小腿。同時雙手握拳前伸。開始時動作要慢,站起來時伸腰收回雙拳。動作由慢到快,反覆做100次。
8、前挺腿:躺卧在牀上,儘量屈膝,然後腳跟用力慢慢向斜上方蹬出伸直,再把伸出的腿收回成屈膝姿勢,兩腿交替做20次。
9、飛燕式:患者俯卧於木板牀上,兩臂靠在身體兩側伸直,然後頭和肩以及雙臂向後上方抬起與此同時,雙腿伸直向上抬高,使整個身體像一隻飛燕,反覆做10次。或雙手置於臀部,讓患者同時挺胸、仰頸及雙下肢呈伸直狀後伸,以使全部身體及腹部與牀面相接觸。
10、反弓式:患者仰卧,雙下肢呈屈曲狀置於牀上,雙肘或雙肩及頭後部作為支點,通過挺胸及雙側骶棘肌等收縮而達到人體呈弓狀。若患者力量足夠大,雙肘和雙肩亦可離開牀面,僅以雙足和頭部作支點。
11、頭足倒置健身法:即頭朝下,腳向上的倒立健身方法。正確的姿態要求手臂伸直,肩部展開,腰腹緊收,倒置直立呈1字形,保持身體平衡。
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