男人可以沒有女朋友 但是一定要有胸肌
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完美的胸肌確實是那些健身愛好者的追求,而展現自己強壯的胸肌更是為男人加分的選項。那麼男人該怎麼練胸肌呢?
展現自己強壯的胸肌,讓你的搶走所有“風吹男”的風頭!今天來説一説胸肌最重要的訓練動作,完美的胸肌簡直就是每一個男人的夢想,可以沒有女朋友,但是不能沒有胸肌。想要知道胸肌的無限魅力快來看看吧!
怎麼練胸肌?
1、充分活動開肩關節
胸肌練習會給肩關節造成很大壓力,因此一定要在熱身的時候把肩關節向各個方向活動開。開肩用第一組槓鈴杆就夠了,然後使身體慢慢進入角色,做好舉大重量的準備。
2、卧推是主心骨
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。卧推仍是最有效的胸肌練習,一定要把它納入到計劃之中。
3、注重上斜推
要練出均衡完美的胸部,必須重視上胸部的練習。相對厚實有力的中下部來説,胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例,要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。
4、要加大動作幅度
做“半程”卧推是個錯誤。橫槓不降到底不可能刺激全部肌肉,而且還增加了受傷的危險。讓肌肉得到充分的伸展,再縮到最短。這就是最完美的!
5、下降時要慢而有控制
肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作,而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作,即槓鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重,因為槓鈴會因控制而更容易掌握平衡。
6、避免握距太寬
握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力,胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線,使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。
7、緊握橫槓
胸肌充分用力依靠牢固的握槓。鬆弛地託着槓鈴不能將力很好地傳遞到槓鈴上,不利於肌肉發展。
8、自由器械才是王道
無論器械設計得如何先進,效果也難與傳統的自由重物相比。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式,平衡,控制,協調、集中,而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出槓鈴啞鈴的效果。
男人必學5式俯卧撐練胸肌
俯卧撐樣式一
雙手和兩個腳尖作為支點,兩手的間距要與肩同寬,頭部、背部、腿部形成一條直線,之後利用肘部用力,做屈臂運動即可。運動時,頭部、背部、腿部還是成直線的。這種方法不僅可以鍛鍊胸肌,還可以鍛鍊上臂的肱三頭肌和腹部的肌肉。
俯卧撐樣式二
此樣式與上述的樣式大致相同,不同的是,兩手的間距要比肩寬。鍛鍊效果也與上述方式沒有太大的差別。
俯卧撐樣式三
依然要雙手和腳尖着地作支點,依然要身體成直線型,有所區別的是,兩手之間的間距要比肩膀還窄。這種方式主要鍛鍊的是臂力。不過,練習的時候需要注意,這種方法操作不當,會造成手腕的緊繃,導致扭傷。
俯卧撐樣式四
這種俯卧撐不同於上面三種,不需要身體一直成直線。同樣的,還是要雙手合兩個腳尖着地,然後模仿爬行的動作,讓左腳向前伸,直到膝蓋碰到左手手肘,然後左手向挪大約一個步子的距離,右腳向前伸,碰到右手手肘為止。如此往復即可。
俯卧撐樣式五
這種俯卧撐類似蛙跳的動作,還是要保持兩手兩腳着地,身體成直線型,然後手肘彎曲,身體向下壓,壓到最低點之後彈起。
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