跑步是一門學問 最科學的鍛鍊方法能達到最好的效果
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很多跑步愛好者和剛開始接觸跑步的人,常會困惑一個問題:如何落足才能跑得輕鬆?下面跟隨瞭解一下吧!
根據落地方法,跑步可分為前足跑、後足跑和中足跑3種。前足跑是腳趾骨早於足跟着地,期間小腿三頭肌產生離心收縮,有利於後期蹬地發力。這樣的着地方式一般在短跑或百米衝刺中常見,對跑者的速度及腿部力量要求較高。後足跑為足跟早於腳趾骨着地,膝關節由伸直位過渡到屈曲位,股四頭肌產生離心收縮,因此對膝關節產生較大負荷,不利於後期蹬地發力,相對跑步速度較慢。中足跑為足跟和腳趾骨同時着地,也就是腳掌着地,相比後足跑減少了對膝關節的衝擊,同時也降低了對小腿後肌羣的力量需求。速度介於後足跑與前足跑之間。
中長距離跑步訓練或參加比賽,通常採取前足跑或中足跑的方式;以慢跑形式健身,通常採用中足跑和後足跑的方式。腰椎活動度較小或腰椎存在骨關節疾病的人羣,建議採用足跟落地的後足跑;長跑愛好者或沒有腰椎問題的人羣,建議用前足跑的方式。
後足跑有更大的腰椎活動度,能更大程度減輕衝擊影響,但其有較大的地面反作用力,用力不當可能造成下肢應力性骨折。前足跑與中足跑的觸地時間較短,對膝踝等關節的壓力小,但時間久了也可能產生跟腱炎、跖骨骨折等一系列足部疾病。不過,觸地類型受速度、距離以及跑者本身肌肉力量的影響,不管採取何種方式,最重要的是要避免落足時步子過重、步伐過大。
選好了落足部位,也要選對地面,兩者的受力是相互的。能跑塑膠跑道最好,條件不夠的話就選柏油路。水泥路太硬,對膝蓋壓迫大,不建議在上面跑步。如果跑者體重過大,最好還是選塑膠跑道。
跑步是一門學問,最科學的鍛鍊方法才能達到最好的效果。
1、頭和肩
跑步動作要領--保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。動力伸拉--聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領--擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。前擺時稍向內,後襬時稍向外。
動力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量抬高,然後放鬆前擺。隨着動作加快時越抬越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領--從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉--弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領--腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳着地的衝擊。
動力伸拉--體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領--大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。動力拉伸--前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領--腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩衝,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該儘量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉--撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領--如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟着地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉--坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏,緩慢。
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