牛奶最補鈣?綠葉蔬菜補鈣不輸牛奶!
本文已影響7.2K人
本文已影響7.2K人
近日,發表在《美國醫學會雜誌·內科學》上的一項最新研究指出,地中海飲食有助於降低女性患上骨質疏鬆和發生骨折的風險。由於地中海飲食的首要特點是攝入足量的蔬菜、水果,因此“骨頭最愛果和菜”一時成為熱議話題。
地中海飲食降骨折風險
這項研究由德國維爾茨堡大學完成,研究人員對美國40個臨牀中心的數據進行了分析,涉及9萬多名平均年齡為64歲的美國女性。結果顯示,長期堅持地中海飲食的絕經後女性,發生髖骨骨折的風險比其他飲食模式低29%。
研究負責人伯恩哈德·哈林博士指出,全球每年報告超過890萬起骨質疏鬆引起的骨折,50歲以上女性為高風險人羣,骨折發生率為1/3,遠高於同齡男性。中老年女性遵循以果蔬為主、低油低脂的地中海飲食,攝入足量與骨代謝有關的營養素,對維護骨骼健康、降低骨折風險非常有益。
究其原因,美國威斯康星大學醫學和公共衞生學院大衞·瑞科爾博士分析指出,骨骼是人體中最大的酸性緩衝區,如果人們進食過多酸性食物,比如含有大量磷、硫、氯等“成酸性元素”的肉類,身體不得不動用食物中的鈣離子和骨骼中的鈣貯備中和成酸性元素,從而減少鈣的吸收,加速鈣的流失。而果蔬為主、紅肉攝入量較少的地中海飲食,屬於低酸模式,利於減少骨鈣的流失。另外,一些蔬菜本身含鈣豐富,而肉類普遍含鈣很少,因此地中海飲食有助於從食物中獲取充足鈣質。
綠葉蔬菜補鈣不輸牛奶 綠葉菜+牛奶,補鈣更好
果蔬對於補鈣壯骨的貢獻被很多人忽視了,部分綠葉蔬菜富含鈣質,可與牛奶媲美,甚至超越牛奶,比如每百克全脂牛奶的鈣含量為104mg(毫克)而小油菜為157mg,小白菜為90mg,菠菜為73mg。如果計算鈣的營養密度,100克全脂牛奶熱量約為54千卡,小油菜熱量約為15千卡,鈣含量除以熱量值得出鈣的營養密度,前者為1.9,後者為10.2,小油菜明顯勝出。
補鈣壯骨離不開鎂和鉀,鎂利於提高鈣的利用率,鉀益於減少鈣的流失率。數據顯示,每百克全脂牛奶的鉀含量為109mg,鎂含量為11mg,而小油菜分別是153mg、27mg,小白菜分別為178mg、18mg,菠菜分別是220mg、58mg。可見,這些綠葉蔬菜的鎂和鉀含量明顯超過牛奶。
綠葉蔬菜對補鈣壯骨的好處不僅於此,它還富含維生素K。骨質的形成需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質,而這種蛋白質的製造過程中,必須有維生素K的幫助。因此,大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。下面介紹幾種含鈣量較高的綠葉蔬菜。
1.菠菜
想要通過蔬菜補鈣的人千萬別錯過菠菜,一小碗菠菜就可補充人每日所需鈣的25%;另外,菠菜中含有對健康有利的纖維素、鐵和維生素A。
但是要注意,菠菜中含有草酸植酸,烹飪前需要焯水,不然草酸植酸會和鈣、鐵、鋅等微量元素結合成不能吸收的化合物,影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。
2.芥菜
芥菜在蔬菜中的含鈣量算的上是不能忽略的功臣,每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦,芥菜含有大量的抗壞血酸,是活性很強的還原物質,參與機體重要的氧化還原過程,能增加大腦中氧含量,激發大腦對氧的利用,有提神醒腦,解除疲勞的作用。
3.芹菜
芹菜性涼,味甘辛,每100克1芹菜中含鈣量為48毫克,在蔬菜中也是不錯的補鈣良品,但因為芹菜性涼滑,所以孕媽媽和寶寶都不宜多吃。
4.捲心菜
綠葉含鈣豐富,但在烹飪前最好用開水焯一下,以除去其中大部分草酸。此外,捲心菜含鉀多含鈉少,對心血管系統多有裨益,且容易讓人心情愉悦。新鮮的捲心菜能抑菌消炎,還對潰瘍有着很好的治療作用,能加速創面癒合。最後,捲心菜還富含葉酸及鐵質,孕婦及貧血患者應當多吃。
綠葉蔬菜焯一下去掉草酸
中國居民膳食指南建議,成人每日應攝入蔬菜300克~500克,水果200克~400克。但不少人擔心“它們含很多草酸,會妨礙鈣的吸收!”小油菜、小白菜、大白菜等大多數綠葉蔬菜的草酸含量都很低,只有菠菜、莧菜、馬齒莧等少數有澀味的蔬菜才含較多草酸。大量草酸的確可能影響鈣的利用,但只要把菜放水裏焯下,就能去掉多一半草酸。
需要強調的是,雖然果蔬在補鈣方面貢獻很大,但我們不能因此否定牛奶的價值。牛奶是人最易獲得的鈣質來源,喝下一杯奶就能補充250~300mg的鈣,約佔一日所需的1/3,方便快捷。要想吃下200克綠葉蔬菜獲取同樣多的鈣,則需擇菜、洗菜、炒菜或煮菜,時間太長。如果選擇生吃,一般人也很難一次吃下這麼多。因此,多吃果蔬,牛奶照喝,雙管齊下效果更好!
除了補鈣,生活中迴避一些加速骨鈣流失的壞習慣同樣重要。如吸煙嗜酒、鹽吃得過多、愛喝碳酸飲料等。
提醒:身體遵循“用進廢退”的原則,研究發現,負重運動、跳躍運動、阻抗運動等利於維持骨密度,輕度骨質疏鬆的中老年人在做快走、慢跑等中低強度運動後,骨密度會有改善。
女性補鐵 常喝牛奶可以補鐵嗎
牛奶會更好?豆奶營養並不輸牛奶
喝牛奶補鈣的最佳時間 睡前是牛奶補鈣的黃金時刻
高血壓的人能喝高鈣牛奶嗎
補鈣只能喝牛奶?10種高鈣食物清單曝光
小夥偷牛奶補身體 牛奶的營養價值
什麼食物補鈣? 除了牛奶還有這些效果也不賴
青菜比牛奶更補鈣! 冬天補鈣多吃6種蔬菜
五類人補鈣不宜喝奶 改吃高鈣食物也能補
孕期補鈣 吃這些小菜勝過鈣片
吃鈣片補鈣?或者選擇3種蔬菜
老人補鈣有三大原則 牛奶豆製品可多吃
牛奶滋補又美白 怎麼喝最有效
寶寶喝酸奶補鈣 每天喝多少最好
成年人喝奶粉補鈣嗎 喝奶粉可以補鈣(營養價值高)
脱脂牛奶可以補鈣嗎?喝脱脂牛奶能補鈣嗎?
什麼牛奶補腦呢
別再喝骨頭湯補鈣 鈣含量比牛奶高的食物夏季要多吃
補鈣飲食誤區總是在耽誤鈣吸收 多吃牛肉能否補鈣
牛奶含鈣豐富 這五類孕婦千萬別喝
吃牛肉能補鈣嗎 女性補鈣4大誤區要知道
晚上喝純牛奶會胖嗎 純牛奶和高鈣奶哪個好
孕婦喝純牛奶有什麼好處:補充蛋白和鈣(增強免疫力)
不宜喝奶補鈣的人羣 改吃高鈣食物也能好好補
牛奶補鈣效果好嗎 牛奶補鈣效果好不好
喝牛奶有什麼好處:高蛋白質延緩衰老(補鈣降低血壓)
孕期補鈣食譜 歸芪燉牛肉的做法
如何補鈣?補鈣家常菜推薦
兒童補鈣最佳時間 臨睡前補鈣最好
三少三多補足鈣 正確補鈣讓你不缺鈣
晚上喝酸奶可以補鈣嗎
腎不好人就老 6大最牛蔬菜能補腎
適合早上吃的早餐:三明治營養均衡(牛奶補充鈣和能量)