美22位頂級醫學營養專家推薦最好3種飲食
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每天早晨一杯燕麥片可能讓你的心臟比別人年輕好幾年;多吃深海魚可能讓你患糖尿病的機率大大降低。“美國新聞網”最新文章指出,預防疾病最有力的武器不是打針吃藥,而是我們每天都要面對的一日三餐。為此,他們請來全美最頂級的22名醫學營養專家,對全球飲食進行綜合評分,並根據其營養價值、預防疾病的作用進行排名。每種飲食不僅包括早中晚餐,還包括一天中該吃什麼樣的零食。本期,我們選出綜合排名前三位,以及在預防糖尿病、心臟病方面的最佳菜單,請國內營養學家為您一一解讀。
世界最佳的三種飲食方式
美國心肺和血液研究所以及美國國立衞生研究院推薦的DASH飲食方式和TLC飲食方式,與我們所熟悉的地中海飲食方式一起,被專家們推舉為世界上最健康的三種飲食方式。
飲食:這是全球醫學界首次提供的最明確的降壓飲食。研究表明,只要遵循這一原則,2周內血壓會明顯下降,8周後可少吃一顆降壓藥。
飲食原則:多吃全穀食物和蔬菜。這類食物富含纖維、鈣、蛋白質和鉀,有助於控制或降低高血壓。適度吃瘦禽肉和魚類將有益心臟。愛吃甜食的話,就多吃水果,拒絕飯後甜點。限制食鹽攝入量,最好以辣椒等調味料和檸檬取代額外食鹽。
推薦食譜:早餐,一份燕麥片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。午餐,一個全麥麪包、雞肉、沙拉(黃瓜、西紅柿)。零食,杏仁(無鹽)、葡萄乾和半杯無脂無糖水果酸奶。晚餐,85克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋葱、一個蘋果、1杯低脂牛奶。
專家點評:衞生部健康教育首席專家、全國心血管病防治科研領導小組副組長洪昭光教授説,遵循DASH飲食原則的同時,“一豆三子一米”也是很好的輔助降壓食物,包括豌豆、松子、榛子、葵花子、花生米。這些食物中豐富的鉀和鎂能起到中和鈉的作用,對抗由鈉所引起的血壓升高和血管損傷。
2.地中海飲食:有益心臟和大腦健康、防止癌症和控制糖尿病。
飲食原則:儘量少吃紅肉和糖,多吃果蔬、橄欖油和魚類、堅果、全穀食物等,晚餐喝點紅葡萄酒。
推薦食譜:早餐,一杯酸奶、草莓和蜂蜜。午餐,綠色蔬菜和一個西紅柿、一份主食(米飯、麪條)、白開水。零食,杏仁和花生。晚餐,魚肉、全麥麪包、一小杯紅酒
專家點評:首都醫科大學附屬北京朝陽醫院高級營養師宋新告訴記者,堅果和魚肉中都富含不飽和脂肪酸,特別是魚肉含有的歐米伽—3脂肪酸,能很好地預防心腦血管疾病。
飲食:全部採用低脂肪食物,在降低高膽固醇上非常有效,堅持6周,可將壞膽固醇水平降低8%—10%,因而特別有益於改善心血管健康。
飲食原則:雞肉和魚肉務必去皮食用,含有太多飽和脂肪的紅肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶製品、肥豬肉以及油炸食品。
推薦食譜:早餐,燕麥片、咖啡或低脂牛奶。午餐,雞肉、米飯、蘋果。零食,葵花子、無糖酸奶。晚餐,米飯、西蘭花。
專家點評:宋新認為,該食譜的搭配較好,選用低脂牛奶和無糖酸奶可減少脂肪和糖的攝入,而燕麥能增加可溶性膳食纖維的攝入,晚餐選擇素食則避免了脂肪和膽固醇在體內的儲存。#p#副標題#e#
最佳心臟病飲食
心臟病患者的最佳食譜,由美國著名營養學家迪恩·奧尼石設計而成。其飲食原則是:適當吃點三文魚,補充健康瘦肉蛋白和歐米伽—3脂肪酸。可少量吃點全麥食物,多吃各種蔬果,禁止大量進食炸雞和餅乾等不健康食物。
推薦食譜:早餐,兩個雞蛋清炒蔬菜、半杯脱脂牛奶、1片全谷麪包。午餐,西紅柿湯、烤魚。零食,18克黑巧克、10顆杏仁。晚餐,85克三文魚、生菜、麪包、葡萄酒。
專家點評:我國心腦血管發病率逐年提升,北京大學人民醫院原大內科常務副主任兼心內科主任徐成斌認為,這與國人吃鹽過多有關。心血管病患者可以向歐美人學習,待食物上桌後再根據個人口味加調料。徐成斌還表示,洋葱、西紅柿都能起到軟化血管的作用,按照國人的飲食習慣,午餐可以要一個葷素同炒的菜,而且多項研究證實,每天晚上一小杯紅酒能對心血管起到保護作用。
最佳糖尿病飲食#p#副標題#e#
這是美國梅奧診所推出的飲食方法,重點在於減輕體重,控制糖尿病。堅持兩週可減肥2.7—4.5公斤。飲食原則是多吃蛋白、雞肉、金槍魚等富含亮氨酸的食物。有研究表明,這些食物對於防治糖尿病前期綜合徵有很大作用。不要邊看電視邊吃飯,否則容易造成肥胖。
推薦食譜:早餐,一個煮雞蛋、1片全穀物麪包、咖啡或茶。中餐,土豆泥、草莓、蔬菜沙拉。零食,1杯低脂酸奶、適量堅果。晚餐,85克魚肉,橄欖油烹製的麪食、蔬菜(洋葱、芹菜)。
專家點評:台北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳表示,糖尿病人飲食要本着三個原則:一是無加工或少加工,二是不會明顯升高血糖,三是低糖、低鹽、低油脂。
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