適合女生的健身方法有哪些
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女士健身方法有哪些
原地彈跳一分鐘
有一定的節奏。儘可能地蹲下去,儘可能地跳高,讓身體動起來,進入運動狀態。
而且,堅持深蹲的話,可以修煉出翹臀哦。
買個彈力帶
雙手抓着彈力帶與肩同寬,吸氣雙手舉過頭翻到儘可能腦後(動作都是盡力而為不要勉強),同時儘可能拉開彈力帶,呼氣回到胸前。
如此反覆二十個。做的時候你會感覺你的肩胛骨在轉輪似地運動,有助於改善駝背,讓人更挺拔,鍛鍊到你的背部肌肉與上肢肌肉。
而且彈力帶還有許多其他的的訓練方法。
俯卧撐
做一分鐘,如果力量不夠的妹子,可以站着靠牆做;做的時候注意力放在胸上,而不是上肢,儘可能地用到你胸肌的力量,同時鍛鍊你的上肢。
而且女生做俯卧撐可以緊緻胸部,還能塑造麴線更好的香肩、背部和手臂。
起立半蹲
做二十個,配合呼吸,慢着做;蹲的動作對大腿燃脂特別有效,特別是如果你比較強的話,試着半蹲下去後保持三秒,腿開始酸了就證明鍛鍊到了。
雙腿分開得儘可能寬
雙腿保持伸直,膝蓋不要彎曲,直背彎曲去用左手摸你的右腳,直立身體,再用右手摸你的左腳,一邊做二十個;
堅持這些鍛鍊,不僅可以完美你的體型,更能培養氣質。
1.平躺在墊子上,脊椎維持自然的曲線(背部和地板之間的空隙可以放進一隻手)。膝蓋彎曲,腳掌併攏,將膝蓋打開使大腿貼於地面,但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部,以確定整個動作期間腹部都處於用力狀態下。
2.利用腹部的力量將上半身抬起,下巴微抬,雙手平伸向前。
3.雙膝併攏,腳底着地,身體仍然維持上抬,雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態。
4.躺下,回到開始位置。
訓練次數
重複同樣的動作8~12次,稍作休息,伸展腹部之後再進行下一回合。
訓練效果
由於該核心訓練配合膝蓋打開、大腿平貼於地板的改良動作,因此比一般的仰卧起坐多訓練了大腿內側及骨盆下方的肌肉,也更夠使腹部得到更有效的訓練。
注意事項
運動前,準備瑜珈墊或是摺疊起來的小毯子作為仰卧之用,不要直接躺在堅硬的地板上,特別是有下背疼痛經驗者。
1.跳韻律操
找一段韻律操視頻跟着跳:不但可以針對身體某一部位進行鍛鍊,還可以還你完美的曲線,簡單易行又沒有場地的限制。
此外,還可以在陰雨朦朧的天氣裏,為家裏增加一點活躍的氣氛,讓自己每天更有活力!
2.啞鈴
買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在啞鈴的選擇上,要選擇適合自己的重量,太輕沒有作用,太重不但不能減肥還會長肌肉。
選擇那種曲臂舉起,能感到用力,但不費力的最為適宜。
3.挺進步行
把左腳向前邁進一大步,然後慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。
然後站起身來把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重複做之前的動作,每隻腳做8次。
如果剛開始有些困難,可在原地做挺進運動,每側身體做8次,然後換另外一側身體重複做。
4.蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50釐米,腳掌放平,腳尖鈎住傢俱底沿,上身向後平躺;
起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鈎着的傢俱。1分鐘裏不間斷地盡力重複。
這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5.3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。
這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。
6.體轉運動
左腳向左一步,同時雙臂側舉,上體左轉90度,左臂於體後屈肘,手背貼腰,右臂胸前平屈、手指觸左肩,雙臂伸直。
經前成左臂胸前平屈、右臂側舉,同時上體右轉180度,眼看右手,然後還原成直立,左右各轉4次,這種運動減肥方法共做2組。
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