健身的7個黃金動作 健身者必練
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健身黃金七大動作,你都練過嗎?
NO.1 深蹲
深蹲是力量和肌肉訓練中的王者,俗話説要想有美腿翹臀,就得做深蹲,深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量,還能改善肌肉形態,增強核心力量。
深蹲不受場地限制,在家裏,在健身房,在户外,它可以在任何場地進行,而且不受任何約束,100次自重深蹲,在旅行時,或者散步時,或者作為你徒手交叉訓練的一部分,隨便你在哪裏,它都可以成為你訓練的一部分。還真別拿深蹲不當乾糧,想要減脂增肌,翹臀美腿,蹲起來。
NO.2 硬拉
僅次於深蹲的力量動作硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉,還會給你一個狼一般的精神。在減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉,能夠有助減去脂肪並且改善肌肉質量。
硬拉時一定要保持正確姿勢,雙腳間距不應該大於肩寬,鈴杆接近於觸到小腿。要拉起最大重量,你應該採用正反握,一隻手掌心向下,一隻手掌心向上。雙手處於雙腿的稍偏外側。在起始位置,下背部要反弓,上背部保持放鬆。這樣能夠減小拉起重物的距離,並使腰椎處於安全位置。
NO.3 卧推
卧推是練上肢,特別是胸部的黃金動作。卧推是其它動作(除俯卧撐外)無法比擬的,也是力量舉比賽的一個規定動作。曾經有個調查稱:健身房裏使用率最高的器械就是卧推架。卧推練習,能使胸肌變得厚實有形。要注意的是卧推動作一定要標準,開始時 ,不一定要那麼重的重量,但是動作一定要到位。比較好的方法是,有人在旁邊給你糾正。建議先做3組,每組在8-12個為宜 。在能獨立標準的完成卧推練習後,可以加大卧推的重量,但這時,一定要有同伴在後面保護,以免受傷。
NO.4 引體向上
最好的背部訓練
NO.5 雙槓臂屈伸
被稱為“上肢深蹲”雙槓臂屈伸被公認為訓練下胸的經典動作,這個動作刺激胸肌,三頭,三角,助你獲得結實的上肢。
但新手一開始可能會覺得這個動作很難,初始練習者力量不佳,可選擇長凳、牀等生活傢俱,採取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。或者在體前放一穩定的高凳,在練習中需要幫助時,收腹抬腿,把兩腳輕放到凳上即可。當一組動作能輕鬆完成12個以上時,就應負重練習,如將槓鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。
NO.6 划船
鍛鍊背闊肌效果最好、最快、最常用的動作槓鈴划船是大家公認鍛鍊背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一,利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。划船會集中刺激你的上肢,給背部帶來超級增長。
NO.7 推舉
寬闊圓渾肩膀之必備!在健身房裏逛一圈,你就會學到無數種推舉的方法。無論是啞鈴還是槓鈴,推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。正確的站立推舉是保持肩膀力量和健康的必做動作,大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉,是對站立時全身力量最好的挑戰。
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