推薦5個動作鍛鍊腿部肌肉
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腿部肌肉對於健身的人來説是非常重要的,在健身的朋友那裏流傳着這麼一句話:“當你體重不增長的時候,請練腿部肌肉;當你手臂圍度不增長的時候,請練腿部肌肉;當你核心肌羣不夠強的時候,請練腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性,腿部肌肉是全身肌肉增長的發動機,只有腿部肌肉足夠的強大,才能更好的發展身體其它部位的肌肉。下面就來分享鍛鍊腿部肌肉最有效的5個練習動作。
鍛鍊腿部肌肉最有效的5個動作
1、第一個練習動作:槓鈴深蹲
對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了,關於這個動作這裏就不做太多的解釋,但有一點需要注意,做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌,下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。
2第二個練習動作:坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛鍊,主要是鍛鍊大腿股四頭肌,動作的路線固定器械都已設定好,其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
3第三個練習動作:坐姿器械腿舉
這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊,有點像槓鈴深蹲,練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌,大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。
4第四個練習動作:負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以説既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉,練習時需要練習者注意箭步蹲的角度,下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度,前腳膝蓋不要超過腳尖。
5第五個練習動作:坐姿器械腿彎舉
這個動作也是採用固定健身器械鍛鍊,主要鍛鍊大腿股二頭肌,動作的路線和軌跡固定器械都已設定好,它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準,更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。以上5個動作可以説是鍛鍊腿部肌肉最有效練習動作,因此建議要加強腿部肌肉鍛鍊的朋友儘可能多的採用以上5個動作。
練腿部力量的五大好處
1.力量
腿是根基,是全身力量的源泉,強壯的腿部和核心還能促上肢力量。因此,深蹲和硬拉是無可替代的訓練動作。相信你不會像靠兩條牙籤來支撐一個大身子。
2.增肌
各項研究都顯示出,深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關聯類激素(生長激素、睾丸酮)。研究表明,當將Leg day納入到訓練計劃中時,肌肉確實長得更快。
3.提高代謝
大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率,永遠有清晰的6塊腹肌,如果你是其中一份子,那麼你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應,進而提高你的代謝,助你長期保持低皮脂。
4.提高運動表現
大部分運動都對下肢有着很高的要求,不管是需要跑、跳、還是踢,擁有強壯的下肢,就能在任何比賽中穩操勝券。
5.身體的協調
我們都會經常看到那些上身很強壯,下肢卻很孱弱的人吧?至少肯定在圖片裏見過。你難道不想吐槽那種體型嗎?難道不覺得礙眼嗎?完美的體型需要協調,你訓練時為了獲得優美的體型,而不是僅僅為了炫耀你的胳膊有多粗,胸肌有多大。
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